Contenido
- Adaptive Chair Yoga está diseñado para todos los cuerpos y habilidades.
- Postura de la montaña sentada
- Estiramiento de cuello sentado
- Brazos de cactus sentados
- Cuna para la cabeza
- Estiramiento de muñeca
- Giro lateral sentado
- Ángulo lateral extendido
- Levantamiento de piernas sentado
- Estiramiento de piernas anchas sentado
Adaptive Chair Yoga está diseñado para todos los cuerpos y habilidades.
Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión muscular, desequilibrio y mala circulación. Si se sienta durante largos períodos de tiempo para trabajar, estudiar, enseñar o aprender, no hay necesidad de desanimarse. Simplemente tome un breve descanso para respirar profundamente y moverse estratégicamente. Estas diez poses simples y efectivas para la parte superior e inferior del cuerpo pueden hacer que tus músculos y articulaciones se muevan y se relajen en minutos.
Nivel: Todos los niveles y habilidades.
Accesorios: Una silla resistente sin brazos, piso o tapete despejado, zapatos cómodos o calcetines con agarre.
Postura de la montaña sentada
Esta postura estira los hombros, las caderas y la columna vertebral. Junto con la respiración profunda, puede ayudar a calmar la mente en medio de un día ajetreado. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto.
Cómo hacerlo:
- Para comenzar, presione su espalda contra el respaldo de su silla.
- Alarga tu cuello y alarga tu columna vertebral.
- Planta tus pies en el suelo.
- Lleva los tobillos debajo de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.
- Coloque las manos sobre las rótulas.
- Aprieta los muslos juntos.
- Respira profundamente y cierra los ojos para relajarte aún más.
Estiramiento de cuello sentado
El estiramiento del cuello sentado reduce el estrés estirando suavemente la columna y liberando la tensión en el cuello. Mantenga cada lado durante 30 segundos a un minuto.
Cómo hacerlo:
- Alinea tu espalda con el respaldo de la silla.
- Alarga tu columna.
- Planta tus pies firmemente en el suelo.
- Ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Mantenga el cuello y los hombros neutrales.
- Involucra los músculos abdominales.
- Suelte su brazo izquierdo a su lado con las yemas de los dedos apuntando hacia el piso.
- Coloque las yemas de los dedos derechos sobre la oreja izquierda.
- Lleve su oreja derecha hacia su hombro derecho.
- Inhala y exhala para proporcionar una apertura más profunda del costado del cuello.
- Siente una suave liberación en el cuello.
- Suelte los dedos cubiertos, lleve la cabeza y el cuello a la posición neutral.
- Cambio de lados.
Modificación: Coloque cada mano sobre los muslos y proceda con el estiramiento del cuello.
Brazos de cactus sentados
Esta postura fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Para una apertura más profunda de los hombros y el pecho, suelte los brazos y repita.
Cómo hacerlo:
- Siéntese derecho, extendiendo su columna a lo largo del respaldo de su silla.
- Involucra tu núcleo.
- Planta tus pies firmemente en el suelo.
- Levanta las manos doblando los codos.
- Lleva los hombros hacia atrás.
- Baje los codos a un ángulo de 90 grados (como dos sujetalibros).
- Levanta tu pecho.
- Enfoca tus ojos hacia adelante.
Cuna para la cabeza
Esta postura alivia la tensión en la cabeza, el cuello, la espalda y los hombros. Mantenga durante 30 segundos. Repita la pose para una apertura más profunda de los hombros y el pecho.
Cómo hacerlo:
- Extiende la columna hacia el respaldo de la silla.
- Presiona los pies firmemente en el suelo.
- Meta la barbilla ligeramente.
- Apriete los muslos juntos.
- Levanta los brazos, doblando los codos.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza.
- Deje que los pulgares presionen la base de la cabeza.
- Tire suavemente de la longitud de la espalda hacia el cuello.
- Enfoca tus ojos hacia adelante.
Estiramiento de muñeca
Esta postura mejora el flujo de sangre a las manos para calentar los músculos y aumentar la movilidad de la muñeca. Mantenga durante 20 segundos y suelte. Repita dos veces más.
Cómo hacerlo:
- Presione el respaldo contra el respaldo de la silla.
- Alargar a través de la columna vertebral.
- Relaja los hombros.
- Dibuja los hombros hacia atrás.
- Envíe las yemas de los dedos hacia adelante.
- Levante a través del pecho.
- Gire las manos hacia abajo.
- Lleva tu mirada hacia adelante.
- Con cada inhalación y exhalación, sienta cómo se ablandan las muñecas.
Giro lateral sentado
Esta postura abre las caderas, mejora la postura y estira el cuello y la parte superior de la espalda. Sostenga por 30 segundos y repita en el otro lado.
Cómo hacerlo:
- Levante a través de su columna vertebral.
- Dibuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Planta firmemente los pies en el suelo.
- Alinea las caderas.
- Coloque las rodillas juntas.
- Gire la cara hacia el respaldo de la silla.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha.
- Inhala para levantar y alargar la columna.
- Exhala mientras giras.
Ángulo lateral extendido
Esta postura abre el pecho, estira las caderas, las piernas y los muslos. Fortalece los músculos de los glúteos y abre el cuerpo lateral. Sostenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado.
Cómo hacerlo:
- Abre bien las piernas con los pies plantados en el suelo.
- Raíz a través del cofre.
- Estire el brazo izquierdo hacia los lados hacia la pierna izquierda.
- Lleve el codo izquierdo y los dedos hacia el interior de la pierna izquierda.
- Lleve la mano izquierda al tobillo o pie.
- Gira el pecho hacia arriba.
- Levante el brazo derecho hacia arriba extendiéndolo tan alto como su cuerpo lo permita.
- Lleve los ojos hacia arriba, hacia el brazo extendido.
- Inhala para extender y alargar y exhala para liberar.
Levantamiento de piernas sentado
Esta postura fortalece los hombros y los cuádriceps. Reduce la tensión en las rodillas. Mantenga durante 30 segundos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en la silla.
- Alarga la espalda.
- Involucra el núcleo.
- Coloque ambos pies en el suelo.
- Activa los cuádriceps.
- Extiende la pierna derecha.
- Extiende la pierna izquierda.
- Hombros abajo y atrás.
- Extiende ambos brazos frente a ti.
- Coloque las palmas de las manos y las yemas de los dedos hacia abajo.
Modificación: sostenga los lados de la silla y levante una pierna y un brazo a la vez
Estiramiento de piernas anchas sentado
Esta postura abre tus caderas y la parte posterior de tu cuerpo. Fortalece la columna vertebral y estira la parte interna de los muslos. Mantenga durante 30 segundos. Repita para un estiramiento más profundo.
Pasos:
- Siéntate derecho en la silla.
- Alarga tu espalda.
- Involucra tu núcleo.
- Coloque ambos pies en el suelo.
- Involucre a sus cuádriceps y núcleo.
- Extiende tu pierna derecha.
- Extiende tu pierna izquierda.
- Lleva ambas piernas en forma de V.
- Flexiona los pies y planta los talones en el suelo.
figura sentada cuatro
Esta postura estira la parte interna de los muslos, abre las caderas y fortalece la columna vertebral. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en la silla.
- Alarga tu espalda.
- Mantenga su columna vertebral neutral.
- Planta ambos pies firmemente en el suelo.
- Involucra tu núcleo.
- Cruza la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda.
- Flexiona tu pie derecho.
- Doble el pecho hacia adelante ligeramente.
Todas las fotos son cortesía de Mark Williford.
