Yoga sentado en silla para todos los niveles y habilidades

Adaptive Chair Yoga está diseñado para todos los cuerpos y habilidades.

Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión muscular, desequilibrio y mala circulación. Si se sienta durante largos períodos de tiempo para trabajar, estudiar, enseñar o aprender, no hay necesidad de desanimarse. Simplemente tome un breve descanso para respirar profundamente y moverse estratégicamente. Estas diez poses simples y efectivas para la parte superior e inferior del cuerpo pueden hacer que tus músculos y articulaciones se muevan y se relajen en minutos.

Nivel: Todos los niveles y habilidades.

Accesorios: Una silla resistente sin brazos, piso o tapete despejado, zapatos cómodos o calcetines con agarre.

Adina Crawford en pose de montaña sentada

Postura de la montaña sentada

Esta postura estira los hombros, las caderas y la columna vertebral. Junto con la respiración profunda, puede ayudar a calmar la mente en medio de un día ajetreado. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto.

Cómo hacerlo:

  • Para comenzar, presione su espalda contra el respaldo de su silla.
  • Alarga tu cuello y alarga tu columna vertebral.
  • Planta tus pies en el suelo.
  • Lleva los tobillos debajo de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.
  • Coloque las manos sobre las rótulas.
  • Aprieta los muslos juntos.
  • Respira profundamente y cierra los ojos para relajarte aún más.
Adina Crawford demuestra cómo estirar el cuello sentada

Estiramiento de cuello sentado

El estiramiento del cuello sentado reduce el estrés estirando suavemente la columna y liberando la tensión en el cuello. Mantenga cada lado durante 30 segundos a un minuto.

Cómo hacerlo:

  • Alinea tu espalda con el respaldo de la silla.
  • Alarga tu columna.
  • Planta tus pies firmemente en el suelo.
  • Ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Mantenga el cuello y los hombros neutrales.
  • Involucra los músculos abdominales.
  • Suelte su brazo izquierdo a su lado con las yemas de los dedos apuntando hacia el piso.
  • Coloque las yemas de los dedos derechos sobre la oreja izquierda.
  • Lleve su oreja derecha hacia su hombro derecho.
  • Inhala y exhala para proporcionar una apertura más profunda del costado del cuello.
  • Siente una suave liberación en el cuello.
  • Suelte los dedos cubiertos, lleve la cabeza y el cuello a la posición neutral.
  • Cambio de lados.

Modificación: Coloque cada mano sobre los muslos y proceda con el estiramiento del cuello.

Adina Crawford demuestra brazos de cactus sentados

Brazos de cactus sentados

Esta postura fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Para una apertura más profunda de los hombros y el pecho, suelte los brazos y repita.

Cómo hacerlo:

  • Siéntese derecho, extendiendo su columna a lo largo del respaldo de su silla.
  • Involucra tu núcleo.
  • Planta tus pies firmemente en el suelo.
  • Levanta las manos doblando los codos.
  • Lleva los hombros hacia atrás.
  • Baje los codos a un ángulo de 90 grados (como dos sujetalibros).
  • Levanta tu pecho.
  • Enfoca tus ojos hacia adelante.
Adina Crawford demuestra la cuna de la cabeza sentada

Cuna para la cabeza

Esta postura alivia la tensión en la cabeza, el cuello, la espalda y los hombros. Mantenga durante 30 segundos. Repita la pose para una apertura más profunda de los hombros y el pecho.

Cómo hacerlo:

  • Extiende la columna hacia el respaldo de la silla.
  • Presiona los pies firmemente en el suelo.
  • Meta la barbilla ligeramente.
  • Apriete los muslos juntos.
  • Levanta los brazos, doblando los codos.
  • Entrelaza las manos detrás de la cabeza.
  • Deje que los pulgares presionen la base de la cabeza.
  • Tire suavemente de la longitud de la espalda hacia el cuello.
  • Enfoca tus ojos hacia adelante.
Adina Crawford demuestra el estiramiento de la muñeca sentada

Estiramiento de muñeca

Esta postura mejora el flujo de sangre a las manos para calentar los músculos y aumentar la movilidad de la muñeca. Mantenga durante 20 segundos y suelte. Repita dos veces más.

Cómo hacerlo:

  • Presione el respaldo contra el respaldo de la silla.
  • Alargar a través de la columna vertebral.
  • Relaja los hombros.
  • Dibuja los hombros hacia atrás.
  • Envíe las yemas de los dedos hacia adelante.
  • Levante a través del pecho.
  • Gire las manos hacia abajo.
  • Lleva tu mirada hacia adelante.
  • Con cada inhalación y exhalación, sienta cómo se ablandan las muñecas.
Adina Crawford demuestra estiramiento lateral sentado

Giro lateral sentado

Esta postura abre las caderas, mejora la postura y estira el cuello y la parte superior de la espalda. Sostenga por 30 segundos y repita en el otro lado.

Cómo hacerlo:

  • Levante a través de su columna vertebral.
  • Dibuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Planta firmemente los pies en el suelo.
  • Alinea las caderas.
  • Coloque las rodillas juntas.
  • Gire la cara hacia el respaldo de la silla.
  • Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha.
  • Inhala para levantar y alargar la columna.
  • Exhala mientras giras.
Adina Crawford demuestra el ángulo lateral sentado

Ángulo lateral extendido

Esta postura abre el pecho, estira las caderas, las piernas y los muslos. Fortalece los músculos de los glúteos y abre el cuerpo lateral. Sostenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado.

Cómo hacerlo:

  • Abre bien las piernas con los pies plantados en el suelo.
  • Raíz a través del cofre.
  • Estire el brazo izquierdo hacia los lados hacia la pierna izquierda.
  • Lleve el codo izquierdo y los dedos hacia el interior de la pierna izquierda.
  • Lleve la mano izquierda al tobillo o pie.
  • Gira el pecho hacia arriba.
  • Levante el brazo derecho hacia arriba extendiéndolo tan alto como su cuerpo lo permita.
  • Lleve los ojos hacia arriba, hacia el brazo extendido.
  • Inhala para extender y alargar y exhala para liberar.
Adina Crawford demuestra elevación de piernas sentada

Levantamiento de piernas sentado

Esta postura fortalece los hombros y los cuádriceps. Reduce la tensión en las rodillas. Mantenga durante 30 segundos.

Cómo hacerlo:

  • Siéntate derecho en la silla.
  • Alarga la espalda.
  • Involucra el núcleo.
  • Coloque ambos pies en el suelo.
  • Activa los cuádriceps.
  • Extiende la pierna derecha.
  • Extiende la pierna izquierda.
  • Hombros abajo y atrás.
  • Extiende ambos brazos frente a ti.
  • Coloque las palmas de las manos y las yemas de los dedos hacia abajo.

Modificación: sostenga los lados de la silla y levante una pierna y un brazo a la vez

Adina Crawford demuestra estiramiento de piernas anchas sentada

Estiramiento de piernas anchas sentado

Esta postura abre tus caderas y la parte posterior de tu cuerpo. Fortalece la columna vertebral y estira la parte interna de los muslos. Mantenga durante 30 segundos. Repita para un estiramiento más profundo.

Pasos:

  • Siéntate derecho en la silla.
  • Alarga tu espalda.
  • Involucra tu núcleo.
  • Coloque ambos pies en el suelo.
  • Involucre a sus cuádriceps y núcleo.
  • Extiende tu pierna derecha.
  • Extiende tu pierna izquierda.
  • Lleva ambas piernas en forma de V.
  • Flexiona los pies y planta los talones en el suelo.
Adina Crawford demuestra la figura 4 sentada

figura sentada cuatro

Esta postura estira la parte interna de los muslos, abre las caderas y fortalece la columna vertebral. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Cómo hacerlo:

  • Siéntate derecho en la silla.
  • Alarga tu espalda.
  • Mantenga su columna vertebral neutral.
  • Planta ambos pies firmemente en el suelo.
  • Involucra tu núcleo.
  • Cruza la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda.
  • Flexiona tu pie derecho.
  • Doble el pecho hacia adelante ligeramente.

Todas las fotos son cortesía de Mark Williford.

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