Use un registro de entrenamiento para optimizar su carrera

Dos personas vestidas con ropa On pasan corriendo junto a una pared de ladrillos

Cuando se trata de tu longevidad y salud como corredor, una de las mejores herramientas que puedes usar es un registro de entrenamiento. En pocas palabras, es una forma de realizar un seguimiento de los aspectos de su entrenamiento que más le importan. Desde su kilometraje semanal hasta su plan de nutrición, su registro es un recurso personal que lo ayuda a controlar el progreso del entrenamiento, trabajar para lograr objetivos y refrescar su memoria sobre lo que funcionó para usted y lo que no. Tu bitácora de entrenamiento puede tener cualquier tipo de formato, digital o escrito a mano.

En estos días, es fácil cargar automáticamente datos de un reloj con GPS en un registro digital, pero la clave es complementar los datos con sus propios conocimientos. Una vez que elija un método de seguimiento y se apegue a él, tendrá un recurso único a su alcance para examinar y mejorar su entrenamiento.

Cómo utilizar un registro de entrenamiento para convertirse en un mejor corredor:

Un corredor hace clic en las pantallas de un reloj Garmin Forerunner 645 Music GPS para correr

1. Motívate

Comience con una meta. Elige una carrera, anótala en el calendario y empieza a trabajar en ella con un plan de entrenamiento estratégico. Un buen registro de entrenamiento le brinda un lugar para planificar con anticipación, registrar su progreso y mirar hacia atrás en el entrenamiento anterior. No todo irá de acuerdo a tu plan, pero es importante tener uno como guía. Las investigaciones muestran que el simple hecho de escribir sus objetivos hace que sea más probable que los persiga y logre. Compartirlos con otros también aumenta la probabilidad de éxito, así que crea tu plan con la ayuda de un entrenador, un grupo de entrenamiento, un libro o un programa en línea.

¿Pueden las redes sociales convertirte en un corredor más rápido? Muchos corredores se motivan cuando ven los entrenamientos de otros corredores y saben que los suyos también se verán. Si registra entrenamientos en una red social como Strava o Garmin Connect, otros corredores verán dónde fue y qué tan rápido. Utilice recursos como estos para salir por la puerta cuando haga mal tiempo o cuando necesite un incentivo adicional para empezar.

2. Supervisar el progreso

A medida que observa cómo se suma la distancia en su registro, generará confianza y mejorará su memoria de lo que ha logrado. Deberá incluir información como la distancia completa, el tiempo, el ritmo y cualquier entrenamiento con pesas, entrenamiento cruzado o días de descanso. Lleve una cuenta corriente de las millas o los minutos de cada semana. Esto facilita ver la carga de entrenamiento de un vistazo. Aparte de los datos duros, la adición más importante es tomar notas. Estas pueden ser declaraciones simples sobre cómo se sintió, incluidos los niveles de energía y los dolores y molestias. Sus notas le permiten realizar un seguimiento de su carga de entrenamiento y realizar los cambios necesarios según sea necesario.

3. Aprende de los patrones

Mientras toma notas, vea qué patrones emergen en su entrenamiento. Tal vez descubras que necesitas un día extra para recuperarte entre entrenamientos de velocidad y carreras largas, o que siempre te sientes mejor si comes un plátano antes de correr. Juega con tu entrenamiento y toma buenas notas. Es posible que se sorprenda con las percepciones que surgen cuando presta atención.

4. Seguimiento de ajustes y lesiones

Si sus pantorrillas están tensas después de un duro entrenamiento de velocidad, tome nota. Si te duele la cadera después de una carrera larga, anótalo. Puede ser el comienzo de una lesión, o no. Tomar notas lo ayudará a ver cuándo surgió un problema, qué hizo para manejarlo y si sus acciones marcaron la diferencia. Sus notas también lo ayudarán a comunicarse con un fisioterapeuta o entrenador para descubrir la forma correcta de abordar el problema. Luego puede usar sus notas para aprender del pasado si el dolor regresa.

5. Crea puntos de referencia claros a partir de carreras y entrenamientos duros

Las carreras son los días en los que pones a prueba tu entrenamiento. Le brindan datos oficiales en un curso medido, que ofrece la mejor perspectiva del progreso de su entrenamiento. Toma notas adicionales el día de la carrera y alrededor de esta. ¿Qué tan difícil se sintió la carrera? ¿Qué comiste esa mañana? ¿Hiciste tu mejor esfuerzo o podrías haber cavado un poco más profundo? Cuando te preparas para tu próxima carrera, puedes examinar tu enfoque anterior y modificar tu plan en consecuencia.


6. Maneja tu mentalidad

Muchos corredores se ponen nerviosos antes de correr. Si bien los nervios y el estrés pueden causar estragos en el rendimiento, la adrenalina funcionará a tu favor si la manejas bien. Intente escribir en su registro cómo se siente mental y físicamente antes de una carrera para mantener su perspectiva bajo control. Si te sientes lento en un calentamiento previo a la carrera pero aun así haces un gran esfuerzo, es un recordatorio de que a menudo tienes más en el tanque de lo que crees. En lugar de ceder a la negatividad antes de que comience la carrera, recuérdate: “Así es como se siente mi cuerpo a veces cuando estoy nervioso. Estoy listo para tener una gran carrera hoy”.

7. Optimiza el descanso y la recuperación

Muchos relojes GPS rastrearán la duración y la calidad de tu sueño. Estos son datos útiles para incluir en su registro de entrenamiento, con poco esfuerzo adicional. El descanso y la recuperación son la base para correr mejor, por lo tanto, supervíselos y conviértalos en una prioridad.

Todas estas ideas pueden ser útiles, pero seamos realistas. Es posible que no tenga tiempo para realizar un seguimiento de cada una de estas cosas todos los días. Hay muchos trucos para ayudar a rastrear su carrera sin que se sienta como un trabajo adicional.

Cómo registrar tu entrenamiento

Cargar datos de GPS

Si tienes poco tiempo pero quieres ver los datos, corre con un reloj GPS y carga las carreras en un programa como Garmin Connect o Strava. Estos registros digitales son fáciles y convenientes de usar. Cargue automáticamente datos sobre su ritmo, ruta, frecuencia cardíaca y otros datos útiles. Los datos, por supuesto, dependerán del reloj con GPS que lleves puesto y de sus capacidades. Muchos relojes ofrecen estadísticas sobre la frecuencia cardíaca activa y en reposo, los pasos diarios, el nivel de estrés y las horas de sueño.

Si mantiene el reloj encendido en todo momento, puede obtener toneladas de información sin tener que trabajar mucho. Los programas en línea le permiten editar sus carreras y agregar notas. Dale títulos a tus carreras para que sean memorables. Designa entrenamientos y carreras para ayudarlos a destacarse en tu registro. Agregue cualquier información que pueda ser útil en el futuro y siéntase libre de hacer que sus comentarios sean privados si no quiere que otros los vean.

escribir a mano

Buenas noticias: los estudios sugieren que tomar notas a mano tiene vínculos más fuertes con la memoria que escribir. Cuando se trata de estilo, un diseño de calendario semanal o mensual mantendrá las cosas organizadas y te permitirá revisar los ciclos de entrenamiento de un vistazo. Hay muchas opciones para comprar, incluido este registro de entrenamiento de Nathan. El formato le permite comenzar a usarlo en cualquier momento, por lo que no se desperdician páginas si comienza a mitad de año o se toma un largo descanso de la capacitación.

Cualquiera que sea el método que elija para documentar su capacitación, elija un formato consistente para que su información sea fácil de encontrar. A muchos corredores les gusta una combinación de un registro digital y un calendario o cuaderno separado para notas más detalladas. ¡Lo que quieras, toma buenas notas y diviértete!

Por Kate Schwartz. Schwartz ha estado corriendo competitivamente durante 20 años, y actualmente corre con Asheville Running Collective. Vive en Asheville, NC, con su esposo, Alex, y su gata, Clementine.

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