Usa el trabajo de velocidad para dominar el maratón

El invierno antes de que Abel Kirui ganara una medalla de plata olímpica, hizo una serie de ejercicios de salto entre repeticiones de 400 m. Corrió por colinas empinadas a una intensidad insoportable y tomó largas recuperaciones en el medio. Quizás él y sus compañeros de entrenamiento parecían jugadores de fútbol de élite entrenando para la próxima temporada. Tal vez su forma de correr era evidente, y parecía ser un corredor de élite de 800 metros que realizaba algún entrenamiento de potencia fuera de temporada.

La verdad es que Kirui es un corredor de larga distancia, y este protocolo de entrenamiento fuera de temporada fue parte de un plan que culminó en un maratón perfectamente ejecutado en los Juegos Olímpicos de Londres. Cuando se combinó con sus medallas de oro en campeonatos mundiales en 2009 y 2011, demostró que este método no fue una casualidad.

El entrenamiento de Kirui fue específico para sus necesidades pero no único. La mayoría de los maratonianos de élite de hoy en día pasan una gran parte del año entrenando cosas que son muy Naciones Unidas-maratón. Los 4 primeros clasificados en los campeonatos de 10.000 metros de EE. UU. corrieron maratones de primavera. Varios de ellos incluso bajaron a los 5.000 metros esta primavera y establecieron marcas personales en la distancia más corta, esto después de que también hicieran PR en el maratón en el último año.

A pesar de todas las afirmaciones de beneficio mutuo, muchos corredores de grupos de edad y recreativos son reacios a adoptar esta mentalidad, creyendo que son demasiado mayores para la velocidad o que no los ayudará con sus objetivos a largo plazo.

Sin embargo, incorporar entrenamiento de velocidad no es difícil durante el verano. De hecho, es bastante natural. ¿Ves todas esas millas de carreteras locales, 5K y 10K organizadas por la organización benéfica o cámara de comercio favorita de todos? Enfriar. Ve a ejecutarlos.

En realidad, no se limite a ejecutarlos. Abrázalos. Prepárate para ellos. Compite con ellos. Haz eso, y podrías estar viendo tu maratón más rápido este otoño.

Un corredor descansa en una pista durante un cálido entrenamiento de verano

Atrapado en el ciclo de sobredistancia

Cuando vemos una clavada destacada de un jugador de baloncesto de élite, nuestra primera respuesta suele ser comentar qué gran atleta él o ella es. Esta etiqueta no suele aplicarse a los corredores. Nos vemos a nosotros mismos como proveedores de una tarea singular, que implica moverse en un plano hacia adelante desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible.

Esa mentalidad puede limitar nuestro desarrollo. Los corredores de maratón, en particular, suelen seguir una rutina fija de entrenamiento durante todo el invierno para un maratón de primavera, descansar, construir una base de verano, correr un maratón de otoño, descansar, construir una base de invierno, correr un maratón de primavera, etc. indefinidamente.

Hay varios defectos inherentes en este sistema:

  1. Debido a las demandas del evento, el entrenamiento de maratón es casi completamente de naturaleza aeróbica. Pasar meses construyendo una base aeróbica antes de comenzar el entrenamiento de maratón es redundante.
  2. El entrenamiento de velocidad y los intervalos aumentan los rasgos que serían útiles al competir en el maratón, como la economía de carrera y el VO2max (consumo máximo de oxígeno).
  3. Descuidar los ritmos más rápidos que la velocidad de maratón te impide maximizar tu potencial atlético y te hace depender demasiado de un conjunto de habilidades. Cuando llegue el día de la carrera, este techo atlético más bajo puede evitar que corras lo más rápido posible.

La velocidad, entonces, puede verse como un antídoto natural contra el exceso de LSD: distancia larga y lenta. Y para aquellos de ustedes que temen la idea de correr a toda velocidad y preferirían correr 20 millas, hay buenas noticias: las ganancias obtenidas a través de un bloque específico de velocidad pueden, como todas las adaptaciones, mantenerse durante un largo período de tiempo. con sólo combates ocasionales.

Hazlo rápido ahora, en otras palabras, y mantenlo el resto del año.

Por qué el trabajo de velocidad aumenta las carreras de distancia

A pesar de todas sus fortalezas, Kirui nunca fue un atleta de clase mundial (sí, atleta) en la pista o en distancias más cortas como 5.000 metros. Cuando sus entrenadores en ese momento, Renato Canova y Gavin Smith, implementaron circuitos de 400 metros y carreras de velocidad máximas en colinas, fueron vistos como una forma de cambiar el estímulo entre maratones.

«Si alguien acaba de correr un PB (mejor marca personal) de maratón, no queremos que pierda su estado físico de maratón y luego comience a entrenar nuevamente», me dijo Smith en 2012. bloque de entrenamiento en el siguiente. Aunque comenzamos todo el ciclo desde la velocidad, ellos traen la resistencia de la fase de entrenamiento anterior (con ellos)”.

Este tipo de trabajo abarca toda la gama, desde kilometraje fácil y carreras largas hasta sesiones de velocidad intensa e intervalos al ritmo de una carrera de 5 km. Pero no es solo el aspecto físico el que debe abordarse. Realizar constantemente carreras largas, tempos largos e intervalos largos no solo llega a un punto de rendimiento decreciente en lo que respecta al rendimiento, sino que también se vuelve mentalmente agotador. A veces solo necesitas la emoción de abrir tu paso y hacer una carrera rápida de 200 metros.

Cuando empiezas a correr significativamente más rápido que el ritmo de carrera, tu cuerpo se adapta a la carga de trabajo.

Las mayores ganancias para los corredores de maratón provienen de algo llamado economia corriente, o la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un ritmo determinado. El entrenamiento de velocidad, al igual que el entrenamiento con pesas y la pliometría, recluta músculos infrautilizados y aumenta la rigidez (léase: elasticidad) de los músculos para que devuelvan más energía con cada paso.

Entre los corredores bien entrenados con valores similares de VO2max, se demostró que la economía de carrera es el determinante más importante para determinar quién se desempeñó mejor. Incluso mejor que eso, la economía se puede mejorar aún más al mejorar la forma y aumentar el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, efectos que también se ven en actividades más explosivas, como el entrenamiento con pesas y, lo adivinaste, el trabajo de velocidad más rápida.

Incorporando el trabajo de 5K en el entrenamiento de maratón

Cuatro corredores con zapatillas y prendas de vestir de pie en una pista

Por importantes que sean, los intervalos rápidos no necesitan dominar tu entrenamiento para ser efectivos. Incluso los corredores de maratón de clase mundial aún corren con facilidad el 80 por ciento del tiempo. La clave es hacer que parte de ese otro 20 por ciento sea significativamente más rápido que el ritmo de una maratón.

Eche un vistazo a esta progresión de entrenamiento de 6 semanas que un corredor de maratón podría comenzar cinco meses antes del día de la carrera, por ejemplo.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
5 x 800 a ritmo de 5K

4 x 200 a ritmo de milla

16 x 200 a ritmo de milla tempo de 3 millas

6 x 150 m a ritmo de 800 m

12 x 300 a ritmo de milla 2 x 2 millas @ tempo

8 x 100 m a ritmo de 800 m

8 x 400 a ritmo de milla

Tenga en cuenta que hay dos formas distintas de incorporar el trabajo de velocidad en estos ejemplos. Durante las semanas impares, hay intervalos más largos entre los 5 km y el ritmo de media maratón, seguidos de intervalos cortos más cortos y explosivos.

Los objetivos aeróbicos de alto nivel, como aumentar el VO2max y el ritmo del umbral de lactato, son los objetivos principales de estas sesiones con el desarrollo de la velocidad en segundo lugar. Durante las semanas pares, el desarrollo de la velocidad y la resistencia a la velocidad ocupan un lugar central, y esto se refleja tanto en el ritmo como en la duración de los intervalos.

La velocidad y la eficiencia también se pueden aumentar a través de sprints mucho más cortos e intensos. Estas repeticiones no duran más de 15 segundos y, a veces, se clasifican como carreras de velocidad “anaeróbicas alácticas” porque no requieren oxígeno y no dejan subproductos como el ácido láctico.

El esfuerzo máximo solo puede ser alimentado por el sistema de fosfocreatina; esto se agota después de 10-15 segundos. Para hacer el mejor uso de este sistema, hágalo funcionar al 100 por ciento de su capacidad máxima en una colina empinada durante 10 segundos a la vez. Escalar te obligará a activar los músculos de los glúteos y a impulsar los brazos con más fuerza en comparación con la tierra plana, mejorando el efecto.

Para recuperarse de estos sprints y restaurar su suministro de fosfocreatina, deberá descansar al menos 1 o 2 minutos después de cada sprint.

Acercándose a un gran maratón de otoño

Los sprints en colinas y los intervalos de 400 metros no te darán un PR de maratón por sí solos. Todavía necesitas carreras largas, ritmos largos y buena salud para correr rápido durante 26,2 millas. Pero incorporar velocidad durante el resto de este verano romperá la monotonía, aumentará tu potencial y te convertirá en un mejor corredor en general.

No puedo prometerte una medalla olímpica como Kirui, pero nunca está de más entrenar como un campeón.

Por . Latter es ex escritor senior de Running Times y coautor de Running Flow y Faster Road Racing. Su trabajo también ha aparecido en Runner’s World, runnersworld.comy ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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