Entrar en el modo de entrenamiento puede ser difícil. Tal vez desee establecer un nuevo récord personal o tal vez simplemente esté buscando finalmente y convertirlo en una parte regular de su rutina. Cualesquiera que sean sus ambiciones, debe superar los obstáculos mentales para entrenar antes de poder abordar nuevos desafíos físicos de manera efectiva.
Aquí es donde entra en juego la atención plena. La atención plena se trata de albergar una conciencia del momento presente sin prejuicios. Esto significa concentrarse en lo que está directamente frente a usted, por ejemplo, salir por la puerta para correr o abordar esa gran colina, en lugar de quedar atrapado en pensamientos y preocupaciones arraigadas en el pasado o el futuro.
Las siguientes son cuatro formas en que la atención plena puede ayudarlo a superar esos grandes obstáculos mentales, junto con ejercicios para cada uno.
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Mindfulness entrena el enfoque
Sabemos que el enfoque supremo es clave para un rendimiento óptimo, ya sea en una carrera o en un entrenamiento. Cuando sales a correr y tu mente está divagando, tu cuerpo se desincroniza y la calidad de la carrera se resiente. Las investigaciones muestran que solo 20 minutos de meditación de atención plena por día durante cinco días tiene el potencial de fortalecer significativamente su capacidad de concentración.
PRUEBE ESTO: atarse los zapatos con atención
La próxima vez que salga a correr, tómese un momento para reflexionar sobre los pasos necesarios para atarse los zapatos. Presta atención a cómo se siente el encaje en tu mano. Siente cómo la parte superior del zapato se ajusta alrededor de tu pie. Mira mientras atas el nudo. Fíjate cómo se siente una vez que está atado. Esto suena simple, pero puede tener un impacto profundo cuando se trata de preparar el escenario para una carrera más centrada en el presente.
Mindfulness aumenta la motivación intrínseca
Cuando estás intrínsecamente motivado para correr y entrenar, te involucras en el acto de correr simplemente por el amor de correr. Los investigadores han descubierto que la atención plena puede aumentar la motivación intrínseca de un atleta para entrenar y competir. Esto se debe en gran parte al hecho de que lo sintoniza con el espectro de la experiencia de correr, las alegrías de un entorno hermoso o la libertad de movimiento, que de otro modo podría pasar por alto. Estas son las cosas que a menudo hacen que valga la pena correr.
PRUEBA ESTO: Ajustes y Triunfos
Si bien cada carrera tiene sus altibajos, a menudo terminamos obsesionándonos con lo último.
La próxima vez que termine un entrenamiento, siéntese durante un par de minutos y enumere tres cosas que cree que hizo bien y tres cosas que podría modificar durante el próximo entrenamiento. Esta lista reconoce el hecho de que constantemente estás construyendo algo mejor. Está bien identificar las debilidades, pero también ayuda a enfatizar las cosas que está haciendo bien para que regrese por más.
La atención plena reduce el estrés
El estrés tiene una forma de agotar la energía y mantenerlo en el sofá, en lugar de estar corriendo. La peor parte es que, cuando estás estresado, correr puede ser un antídoto importante. Afortunadamente, también puede hacerlo la atención plena. Un estudio de 2018 encontró que la atención plena puede ayudar a los atletas a ver el estrés y los pensamientos negativos con una mente de aceptación, mejorando así el rendimiento. Incluso una breve intervención de atención plena podría reducir los niveles de estrés, según un estudio de 2014.
INTENTE ESTO: Inventario de tensión
Reserve unos momentos para sentarse en silencio en una silla con la espalda recta y las manos descansando suavemente sobre su regazo. Cierra los ojos y comienza a escanear lentamente desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Siente cada región del cuerpo y toma conciencia de la tirantez y la incomodidad. Si nota tensión, haga una pausa por un momento para ver si simplemente concentrarse en ella y examinarla ayuda a liberarla. Utilizando esta técnica, .
Con la práctica, este ejercicio puede ayudar no solo a aliviar el estrés, sino también a desarrollar una mejor conciencia corporal.
La atención plena reduce el juicio propio
Los pensamientos autocríticos a menudo cobran gran importancia al comienzo de la temporada después de que te hayas tomado un tiempo libre. Tal vez te sientas fuera de forma o te desanimes por tu falta de motivación. Este tipo de pensamiento no solo puede hacer que subestimes tu potencial, sino que también indica una falta de concentración. Curiosamente, una nueva investigación demuestra que las personas más conscientes desactivan ciertas áreas del cerebro responsables de los procesos autorreferenciales. También hay muchas investigaciones anecdóticas que muestran que la atención plena puede ayudar a una persona a mantenerse enfocada en lo que está directamente frente a ella en el momento presente, en lugar de saltar por la madriguera del conejo de los pensamientos obsesivos y las ansiedades.
PRUEBA ESTO: Respiración Consciente
Los ejercicios de respiración consciente pueden ser una excelente manera de ralentizar los procesos de pensamiento autorreferenciales para volver a enfocarse en el momento presente. Reserve al menos cinco minutos en un lugar tranquilo para cualquiera de estos ejercicios.
- Aliento a juego: Comience inhalando mientras cuenta lentamente hasta cuatro en su cabeza. Luego exhala, nuevamente contando hasta cuatro. A medida que se relaje, vea si puede disminuir su ritmo respiratorio y contar hasta cinco o seis.
- Conteo de respiraciones: Concéntrese en respirar profundamente, llenando sus pulmones por completo. Haga una pausa y luego expulse lentamente todo el aire de sus pulmones mientras exhala. Esa es una ronda. Continúe contando cada ronda hasta 20.
Por Mackenzie L. Havey. Mackenzie Havey (de soltera Lobby) escribe sobre deportes de resistencia, salud y bienestar de la mente y el cuerpo, y viajes de aventura. Su trabajo ha aparecido en Runner’s World, SELF, Triathlete, TheAtlantic.com, ESPN.com, Star Tribune y otros lugares. Además de completar 14 maratones y un triatlón Ironman, es entrenadora certificada en USA Track & Field, instructora del Programa de Actividad Física en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Minnesota, y ha realizado entrenamiento en Reducción del Estrés Basado en Mindfulness. .
