Sueño de calidad, base de construcción nutricional para correr mejor

una mujer duerme en una cama

El otro día escuché una conversación entre dos corredores discutiendo los planes de entrenamiento y el kilometraje semanal en relación con su desempeño en una próxima carrera. No soy de escuchar a escondidas, pero la conversación fue inquietantemente similar a una discusión que tuve recientemente con uno de los atletas que entreno. Ambas conversaciones giraron en torno a los entrenamientos de carrera de vanguardia además de volverse más delgados para alcanzar el peso de carrera óptimo.

¿Por dónde empiezo a desacreditar? Comenzaré con la base.

No existe un enfoque mágico, un truco del plan de entrenamiento, una pizca de polvo de hadas, una zapatilla cómoda para correr o un cóctel de recuperación que sea el diferenciador en su rendimiento y capacidad física. Aquí es donde queremos complicar la situación porque debe haber un secreto que no conocemos. Te dejaré entrar en el misterio; la respuesta no es sexy ni brillante, y no pagarás toneladas de dinero por ello. Más importante aún, es crucial para la longevidad en el deporte mientras equilibra la vida y mejora y mantiene la salud.

El secreto es clavar lo básico.

Domine los hábitos fundamentales de su vida y entrenamiento con calidad constante, no cantidad, y estará en camino de romper el techo de cristal. Este no es un cargo para ser obsesivo en sus hábitos o rutina, sino para anclarlos en una base sólida. Estos son los componentes básicos para apoyar tanto la vida como el rendimiento deportivo.

Un surtido de alimentos saludables para corredores

Nutrición Diaria

La nutrición constante de su cuerpo con alimentos saludables es la base de la salud; por lo tanto, una dieta saludable es la base del rendimiento. Sin clavar los hábitos alimenticios saludables básicos, su trabajo se basa en arenas movedizas. En este artículo, una buena comida sana significa simplemente frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y grasas saludables. Las comidas sirven como los principales pilares de su base nutricional. Los refrigerios están diseñados para cerrar la brecha entre las comidas con más de cuatro horas de diferencia o antes o después del entrenamiento.

Aquí hay algunas reglas para masticar:

  • Nunca te saltes el desayuno; establece el tono nutricional para el día.
  • Incluya más de 20 gramos de proteína en el desayuno con cereales integrales y/o fruta.
  • Los carbohidratos son esenciales para los corredores, así que no los escatime, especialmente durante un entrenamiento.
  • Cree un plato colorido en las comidas: piense en frutas y verduras.
  • La carne magra o proteína completa es esencial para la reparación, calidad y fuerza muscular.
  • Sin grasa es cosa del pasado. La grasa en sí misma no conducirá a ser gordo. Intente consumir al menos 1 g de grasa por kg de peso corporal al día.
  • Si la cena es de tres a cuatro horas antes de acostarse, incluya un refrigerio pequeño antes de acostarse, idealmente lácteos debido a la proteína de caseína (de liberación lenta) para apoyar el anabolismo muscular, la estabilidad del azúcar en la sangre y la reparación/recuperación mientras duerme.
  • Reducir la ingesta de alimentos hasta el punto de baja disponibilidad de energía dará lugar a lesiones, enfermedades, agotamiento y aumento de las reservas de grasa debido a la degradación muscular y los niveles elevados de cortisol. Irónicamente, da como resultado el resultado opuesto al objetivo previsto.

Alimentación deportiva/hidratación:

No necesitamos consumir combustible suplementario durante un entrenamiento durante todo el año, pero es crucial en la fase de entrenamiento específica de la carrera.

En primer lugar, al entrenar con poco combustible, somos incapaces de profundizar y alcanzar el esfuerzo para el que estamos disparando y del que somos capaces. Entonces, eso plantea la pregunta, ¿qué obtienes del ritmo largo o de la carrera de más de 20 millas si estás corriendo con vacío? En resumen, estás en números rojos. El cuerpo estará en un estado catabólico en el que no podrá repararse ni recuperarse, y se sentirá desgastado y agotado. Como resultado, los próximos entrenamientos pueden sentirse como una tortura y parecerse a una marcha de la muerte. Es un error de novato. Así que combustible bien para evitarlo.

En segundo lugar, al desarrollar un plan de combustible durante el entrenamiento, también está entrenando su sistema GI para procesar combustible deportivo en condiciones y esfuerzos similares a los de una carrera. No espere hasta el día de la carrera para descubrir que su plan de combustible causa estragos en el sistema GI. Así como está entrenando a su cuerpo para recorrer la distancia, también lo está entrenando para digerir la nutrición deportiva específica en rendimientos y condiciones ambientales específicos.

¿Sabías que la deshidratación es la razón principal de la fatiga temprana? Cuando corremos en un estado de deshidratación, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido se elevan. Las tasas de sudor disminuirán y corremos el riesgo de sobrecalentarnos. La recuperación es ineficiente cuando estás deshidratado y tomará mucho más tiempo que si te hubieras hidratado apropiadamente.

Como punto de partida, beba de cuatro a seis onzas cada 15 minutos de ejercicio; si tienes un suéter pesado o hace calor y humedad, aumenta la cantidad. Cuando corres más de 60 minutos, el agua no es suficiente: necesitas electrolitos para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado para un rendimiento, adaptación y recuperación óptimos. Y recuerda: la hidratación no es solo para entrenar; la hidratación también es necesaria en la vida diaria para apoyar el entrenamiento.

Una corredora usa una herramienta de recuperación adicional para masajear su pierna

recuperar correctamente

Después de una intensa sesión en pista, una carrera de ritmo o una carrera larga de resistencia, el combustible de recuperación no es negociable. El combustible de recuperación post-entrenamiento está diseñado para acelerar la reparación del tejido muscular dañado, reemplazar las reservas de glucógeno y energía y promover la adaptación física. Las células musculares están abiertas, la sensibilidad a la insulina es elevada y el cuerpo está preparado para absorber azúcar simple y proteínas inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, por lo que cuanto antes se recargue, mejor.

La ventana de recuperación óptima para impulsar el proceso es dentro de los 30 minutos después de terminar un entrenamiento. A medida que pasa el tiempo, la sensibilidad a la insulina disminuye y los músculos tardan más en absorber la glucosa del torrente sanguíneo. Cuando el almacenamiento de glucógeno no es óptimo, el cuerpo está bajo un estrés innecesario.

Al consumir un refrigerio de recuperación dentro de los 30 minutos, puede extender la capacidad de su cuerpo para recargar efectivamente las reservas de glucógeno hasta por ocho horas al continuar comiendo carbohidratos cada par de horas. Si te saltas estos bocadillos, tus reservas de glucógeno se reducen al 50 por ciento 2 ½ horas después del entrenamiento. Esto no es un buen augurio para la recuperación, un buen desempeño en la sesión de entrenamiento de mañana o para la ola de antojos que lo golpeará más tarde.

Para ser claros, no es esencial recargar energía después de un entrenamiento de fácil recuperación o de una caminata con los perros por el vecindario. Consumir comidas regulares y bien balanceadas será suficiente en los días tranquilos o de descanso. El combustible de recuperación está diseñado para entrenamientos intensos, largos o duros en los que te quedas sintiéndote agotado y exprimido.

Idealmente, consuma de 20 a 30 g de proteína, de 40 a 60 g de carbohidratos y beba de 16 a 24 oz de líquidos gradualmente. Para las mujeres, una proporción de 2:1 (carbohidratos:proteínas) es mejor, mientras que los hombres pueden optar por una proporción de 3:1. Elija carbohidratos que sean bajos en fibra y grasa, porque no retrasan la digestión y entrarán en su sistema rápidamente.

Entrena inteligente

Un básico esencial en tu arsenal es aprender a ejecutar y marcar la intención y el ritmo de tu entrenamiento. Cada carrera o entrenamiento debe tener una intención o misión detrás. Su arsenal de acondicionamiento físico debe contener una plétora de herramientas, como la resistencia de estado estable de la Zona 2, la resistencia a la fuerza, el ritmo, la velocidad, la fuerza y ​​el trabajo de movilidad para apoyar un cuerpo fuerte y equilibrado. En última instancia, la clave del éxito es la ejecución y la mentalidad en tus entrenamientos.

Algunos consejos para apoyarse:

  • Mantenga los esfuerzos fáciles, como durante los intervalos de descanso y las carreras de estado constante de la Zona 1 y 2.
  • No “dejes tu raza en la pista”. Las sesiones de entrenamiento no son el día de la carrera; no hay medallas por ganar en un entrenamiento. Por lo tanto, guarde sus mejores esfuerzos para el día de la carrera cuando cuente.
  • Escala los entrenamientos cuando el tiempo es limitado y no te sientas mal por acortarlos. Déjalo ir. El equilibrio de la vida es vital y, a veces, la vida llama.
  • Sáltate tus entrenamientos cuando estés enfermo. No empezará a perder estado físico hasta dentro de cinco a 10 días. Concéntrese en recuperarse y comience de nuevo fácilmente cuando su cuerpo se recupere.
  • Esos entrenamientos perdidos debido a compromisos de vida o laborales y enfermedades se han ido. No los arrastre y suelte en el fin de semana cuando crea que tiene tiempo para hacer el valor de toda la semana. Los entrenamientos se espacian adecuadamente para permitir la recuperación, por lo que recuperar las sesiones perdidas es imposible. Una vez que los extrañaste, déjalos ir. La mayoría de los entrenadores reintegrarán esos entrenamientos si sienten que es una sesión esencial para ti.

Una foto de una puesta de sol sobre un sendero para correr

Dormir lo suficiente

Ha escuchado esto 1,000 veces, pero vale la pena repetirlo: no reduzca su tiempo de sueño para ser más productivo. Con solo 24 horas en un día, es difícil lograr un equilibrio saludable entre las horas de vigilia y las horas de sueño. Pero el sueño es el mejor y más impactante potenciador de rendimiento a su disposición, y es gratis. Claro, sentarse en el sofá es descansar, pero la magia ocurre durante el sueño.

Tanto la calidad como la duración del sueño son vitales, y el objetivo debe ser de seis a ocho horas o más, o hasta que te despiertes sin despertador, especialmente durante las fases de entrenamiento intenso. Solo dos o tres noches de sueño restringido reducen la reparación muscular (síntesis), la función cognitiva y la inmunidad, según el libro de Chris Winter, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It». Si vive con menos de seis horas de sueño, reduzca la duración del entrenamiento, escale el esfuerzo o sáltelo. No tiene sentido cavar un agujero de recuperación más profundo por el que tendrás que salir.

Prioriza el sueño y comenzarás a ver cambios positivos.

Todo con moderación, incluido el exceso

No te vuelvas obsesivo y pierdas el enfoque cuando trates de dominar los conceptos básicos. En lugar de preocuparte por la cantidad de millas por semana, enfócate en la calidad de las millas y en unir recorridos consistentes. Disfruta del postre, pero no todas las noches. Si tienes un percance, ya sea en el departamento de alimentación o de entrenamiento, no desperdicies todo el día o la semana. Sea amable consigo mismo, concéntrese en el proceso y la intención de cada entrenamiento, y recuerde que no existe una varita mágica.

Las elecciones que hacemos, el ritmo y la mentalidad que adoptamos y aplicamos consistentemente el 80 por ciento del tiempo es donde ocurre la verdadera magia.

Por Susana Cocina. Susan es dietista registrada certificada en deportes, entrenadora de resistencia de nivel II de triatlón de EE. UU., entrenadora certificada de IRONMAN, autora publicada y fundadora de Race Smart, una empresa de nutrición y entrenamiento deportivo.

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