Rollo de espuma de la manera correcta

Una mujer que usa un sostén deportivo usa un rodillo de espuma

Para cualquier corredor serio, los masajes programados regularmente pueden ser una parte fundamental del mantenimiento y la prevención de lesiones. Pero si no tiene el tiempo o el dinero para conseguirlos, un rodillo de espuma puede ser una alternativa eficaz para el hogar.

“Cualquiera que corra con regularidad debe usar rodillos de espuma como precaución general para la longevidad”, dice Mike Ross, fisiólogo del ejercicio en el Centro Gottlieb para el acondicionamiento físico, que forma parte de la Escuela de Medicina Loyola en Illinois.

Los rodillos de espuma funcionan porque apuntan a los puntos de activación, dice Ross. “Esas son partes del músculo que se hipercontraen debido al uso excesivo, al abuso o a que no se les da suficiente tiempo de descanso para reconstruirse”, dice. Para mantener cierta integridad, el músculo se hipercontrae y comienza a acumular tejido cicatricial.

“A menudo han existido allí durante muchos años y se han estado refiriendo y causando problemas en las áreas donde se conectan, pero uno no sabe que están allí y no duelen hasta que los pasa por encima”, dice.

Cómo funciona

El rodillo de espuma actúa como una especie de instrumento contundente para los músculos grandes. En lugar de que las manos de una persona trabajen en el cuerpo para identificar las áreas problemáticas, está utilizando su propio peso corporal y el rodillo para encontrar los puntos desencadenantes y el tejido cicatricial. Cuando pasas un rodillo de espuma sobre el tejido cicatricial, la protuberancia que sientes es el tejido cicatricial. La presión que aplicas con el peso de tu cuerpo contra la superficie firme del rodillo rompe físicamente ese tejido cicatricial, aplana esa protuberancia, dice Ross. Además, “el tiempo que pasas en la protuberancia envía el mensaje neurológico al cuerpo para que se relaje y libere ese músculo contraído”.

“Vale la pena reducir las posibilidades de lesiones a largo plazo”, dice. Lo compara con tener un neumático ligeramente desinflado en un automóvil. “Si solo conduce al trabajo todos los días, estará bien. Pero si estás haciendo un viaje a través del país, va a asomar la cabeza y causar un problema”, dice Ross. “Cuanto más kilometraje haga, cualquier desequilibrio que tenga, y probablemente todos los tengan, probablemente se manifestará más a medida que las cosas empeoren y el tiempo avance”.

Los rodillos de espuma tienden a ser más efectivos con los grupos musculares más grandes, como las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la banda IT, dice Ross. Los verdaderos puntos calientes para la mayoría de los corredores tienden a ser los cuádriceps superiores y exteriores, las partes exterior e interior de las pantorrillas. Dicho esto, hay una forma correcta y una forma incorrecta de usar un rodillo de espuma. Siga estos consejos para obtener los mayores beneficios de su rodillo de espuma.

Tiempo correcto

El momento más efectivo para usar el rodillo de espuma es después de una carrera, dice Ross. Pero si haces foam roll antes de un entrenamiento o en un día de descanso, primero calienta. Asegúrate de hacer al menos cinco minutos de cualquier movimiento que haga que la sangre fluya hacia los músculos, como correr con facilidad o incluso dar saltos, dice Ross. Luego, enrolle espuma y estire.

Hágalo todos los días, según sea necesario

Hasta que resuelva los puntos problemáticos, probablemente pueda beneficiarse del rodillo de espuma después de cada carrera, dice Ross. Una vez que el área mejore, es posible que dejes de hacerlo con menos frecuencia.

Rodar con integridad

Uno de los errores más grandes que la gente tiende a cometer es simplemente rodar suavemente sobre un grupo de músculos sin buscar deliberadamente un punto de activación, dice Ross. Esta es una forma decente de calentar y llevar el flujo de sangre a los músculos, pero no ofrece mayores beneficios, dice. “Tu trabajo con el rodillo de espuma debe tener un propósito y ser sistemático”, dice. “Debes trabajar en diferentes ángulos hasta que encuentres el bulto del punto gatillo. Dedique tiempo a esa área en lugar de pasar rápidamente por ella”.

Sosténgalo durante al menos 30 segundos

Para obtener los beneficios y enviar efectivamente el mensaje al cerebro y al cuerpo de que el músculo debe relajarse, no se limite a acelerar las sesiones de rodillos de espuma, advierte Ross. “Para enviar ese mensaje, debe estar quieto con la presión en ese punto durante al menos 30 segundos antes de que el cuerpo comience a recibirlo”.

Espere que duela al principio

Prepárese: puede ser muy incómodo la primera vez que encuentre esos puntos gatillo e intente romperlos con el rodillo de espuma, tal como lo sería con un masaje muy intenso. “La primera vez va a ser la peor”, dice Ross. “Puedes estar destruyendo lo que se ha construido durante 30 años”. Pero mantente firme, ya que cada sesión sucesiva con el rodillo de espuma debería ser un poco más fácil. Una vez que rompas el tejido más viejo, no será tan doloroso, ya que solo estarás trabajando en cualquier tejido cicatricial que se haya desarrollado desde el último entrenamiento, dice Ross. “Debería sentirse mejor cada vez”, dice.

Ajuste si es necesario

Si la incomodidad es demasiado abrumadora, encuentre formas de disminuir la presión, dice Ross. Puede quitar algo de la presión del rodillo ajustando la posición de su cuerpo, colocando las manos o la otra pierna en el suelo para apoyarse.

Elija el rodillo adecuado

Cuanto más dura sea la superficie del rodillo, menos cederá y más intenso será el dolor, dice Ross. Es una buena idea comenzar con un rodillo de espuma blanco estándar, como los que se ven en muchos gimnasios. “Eso es un poco más suave y debería permitirle rodar y el dolor no es tan insoportable”, dice. Con el tiempo, es posible que puedas pasar a un rodillo de espuma con una superficie más dura.

Mira las articulaciones

Evite rodar sobre las rodillas y los tobillos. «No querrás estar rodando sobre las articulaciones, y de todos modos no hay puntos desencadenantes», dice Ross. «No es beneficioso ejercer mucha presión sobre el tendón donde se conecta a un hueso».

Tranquilízate

No dedique más de 20 minutos en total a una sesión de rodillo de espuma para no sobrecargar los tejidos. Debe concentrarse en cada grupo de músculos durante no más de 90 segundos antes de pasar a la siguiente área y repetir el ciclo varias veces con un poco de movimiento dinámico en el medio para estimular el flujo sanguíneo. Trabajar demasiado un área puede causar hematomas y, en general, hacer más daño que bien.

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