Respira profundo con estas 5 posturas de yoga de Adina Crawford

Adina Crawford sonríe con los brazos extendidos.

No solo necesitas respirar para vivir, sino que tu respiración también juega un papel crucial en todo tipo de ejercicio físico. Enciende y activa los músculos de tu cuerpo, mejora la conexión mente-cuerpo y te permite profundizar cuando te enfrentas a la incomodidad. Muchos corredores descubren que concentrarse en su respiración los ayuda a superar los momentos difíciles en los entrenamientos o las carreras.

El yoga puede ayudarte a regular tu respiración a través del movimiento y la práctica de técnicas de respiración adecuadas. Esto, a su vez, puede aumentar la energía, mejorar la flexibilidad e incluso disipar los pensamientos negativos.

Practique estas cinco posturas de yoga mientras se concentra en su respiración para equilibrar su cuerpo y recuperar su sensación de calma.

Postura de puente compatible

Apto para principiantes

Beneficios: Estabiliza el núcleo y los abdominales, las caderas, los brazos, la espalda y el cuello.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas. Tus hombros deben estar alineados en la colchoneta. Extiende tus brazos hacia el suelo. Presiona los pies contra la colchoneta y levanta las caderas. Tu mirada debe estar hacia el techo.

Variación: (en la imagen) Junta tus manos debajo de tus piernas, presionando el lado meñique de tus dedos hacia abajo.
Modificaciones: Coloque un bloque debajo de su sacro.

Cara de vaca reclinada

Postura de cara de vaca reclinada.

Principiante a intermedio

Beneficios: Abre las caderas, alivia el dolor de espalda y estira las piernas.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba con la espalda presionada firmemente contra la colchoneta. Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda y aprieta los muslos. Estira la columna y mantén los pies flexionados. Tire de las piernas hacia el pecho y manténgalas allí durante uno o dos minutos. Cambie cruzando la rodilla izquierda sobre la rodilla derecha.
Modificación: Use una correa para sostener sus pies o, si no puede sostener sus pies, agarre la parte superior de sus espinillas. Si está buscando un estiramiento más profundo, tire de los pies hacia usted.

Piernas en la pared

Postura de piernas arriba de la pared.

Apto para principiantes

Beneficios: Mejora la circulación en las piernas, reduce la fatiga, relaja las articulaciones de la espalda, la cadera y las rodillas.

Cómo hacerlo (opción 1): Encuentre una pared libre de cualquier objeto. Acerque su tapete al zócalo. Gire su cuerpo hacia un lado para que su cadera izquierda o derecha quede contra el zócalo. Comience por acostarse boca arriba. Lleva tus piernas suavemente hacia la pared. Esto puede requerir que maniobre su parte inferior cerca del zócalo para el ajuste adecuado. Tus piernas deben estar rectas contra la pared con tu torso, columna y espalda completamente alineados y rectos. Coloque una mano sobre su corazón y la otra mano sobre su vientre.

Si no tiene acceso a un muro, use esta versión en su lugar:

Cómo hacerlo (opción 2): Comience por acostarse boca arriba. Coloque los pies firmemente sobre la colchoneta, muy juntos. Dobla las rodillas y acércalas a tu pecho. Levante lentamente las piernas hacia arriba, flexionando los pies en la parte superior. Si es necesario, use las manos para agregar apoyo o toque los dedos gordos de los pies para un estiramiento más profundo (en la imagen). Sostenga durante cinco minutos o más, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo.

variaciones: Extienda las manos en forma de T para estirar aún más los brazos, cree la letra «L» con los brazos o abra bien las piernas con la parte posterior de los talones presionada contra la pared.

Modificaciones: Use una correa para un estiramiento más profundo colocando la correa en los arcos de los pies antes de extender las piernas por la pared. Coloque un almohadón o una manta doblada debajo de las caderas.

Postura de una sola rodilla al pecho

Postura de una sola rodilla al pecho

Apto para principiantes

Beneficios: Alivia la parte inferior de la espalda, masajea la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba, estirando su cuerpo con una inhalación y exhalación profundas. Relaje los hombros, doble las rodillas y coloque los pies firmemente sobre la colchoneta. Dibuja ambas rodillas hacia tu pecho y entrelaza tus manos debajo de las rótulas.

Suelta la pierna derecha, extiéndela a lo largo y coloca el talón sobre la colchoneta, flexionando el pie. Continúe manteniendo la rodilla izquierda por debajo de la rótula, acercando la rodilla a la línea media del pecho. Lleva tu mirada al techo.

Mantenga esta postura durante un minuto y luego cambie, repitiendo esto con la pierna opuesta. Esto se puede hacer dos veces para un estiramiento más profundo de los cuádriceps.

Variación: Agárrate detrás de una rodilla y sostén tu pierna.
Modificación: Abre las rodillas y agarra la parte delantera de las rodillas, o sostén la parte posterior de las rodillas para mayor apoyo.

Postura de rodillas al pecho

Postura de rodillas al pecho.

Apto para principiantes

Beneficios: Alivia la zona lumbar, estira los muslos y las caderas.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba, estirando su cuerpo con una inhalación y exhalación profundas. Relaja tus hombros. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente sobre la colchoneta. Lleva ambas rodillas hacia tu pecho y entrelaza tus manos debajo de las rótulas. Mantén tu mirada hacia el techo. Date un gran abrazo envolviendo tus brazos alrededor de tus piernas.

Variaciones: Planta tus pies en la colchoneta
Modificaciones: Use una correa, una toalla o una corbata debajo de los arcos de los pies. Ensancha las rodillas y agarra la parte delantera o trasera de las rodillas.

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