¿Qué tan frío es demasiado frío para correr afuera?

Dos corredores corren por un camino en la nieve.

Puede ser difícil motivarse para salir a correr en invierno cuando los días son fríos y cortos. A medida que el aire cálido de la calefacción de su hogar lo acaricia y un nuevo episodio de su programa favorito se transmite en Netflix, puede preguntarse: ¿es esto seguro? ¿Me resfriaré o, peor aún, terminaré con hipotermia o congelación?

Si es así, no estás solo. Nos sentamos con un médico, un entrenador, corredores de invierno experimentados y un Fleet Feet Outfitter en Boulder, Colorado, para responder a la pregunta: «¿Qué tan frío es demasiado frío para correr afuera?»

Según el Dr. Blake Butler, médico de Medicina Funcional de Aligned Modern Health que vive en Castle Rock, Colorado, correr en condiciones de frío extremo (por debajo de los 0 °F) es peligroso. Pero con el equipo adecuado y temperaturas superiores a 0ºF, correr en climas fríos puede tener muchos beneficios tanto físicos como mentales.

Un hombre se viste con varias capas antes de correr.

Ya sea que haga 37 grados y llueva o presione un solo dígito, usar el equipo adecuado es crucial para una carrera exitosa.

Keaton Reece, gerente de experiencia del cliente en Boulder Running Company de Fleet Feet, dice que cada corredor de invierno necesita algunas piezas clave.

“Tener un sistema de capas de calidad es la clave del éxito en las carreras de invierno. Querrás comenzar con una capa base, hecha con material como lana merino o una mezcla sintética que absorberá el sudor de tu piel para mantenerte seco. Dependiendo del frío que haga o del frío que tengas, puedes añadir una capa intermedia, como un cuarto de cremallera o una manga larga que también es un material absorbente”, dice Reece, que corre en las montañas de Boulder durante todo el invierno. “Finalmente, querrás una cubierta exterior que esté diseñada para bloquear el viento y la humedad y, al mismo tiempo, atrapar el calor de tu cuerpo”.

El entrenador Mike Norman, copropietario y cofundador de Chicago Endurance Sports (CES), ha estado entrenando a corredores desde mediados de la década de 1990 en el área de Chicago. Norman dice que cada corredor tendrá necesidades y preferencias ligeramente diferentes, por lo que no hay un atuendo perfecto para todos. Se necesitará algo de experimentación para determinar qué funciona mejor para usted.

Una vez que tenga el equipo adecuado, correr en invierno puede ser divertido, desafiante y gratificante. Puede comenzar a disfrutar del aire fresco contra su cara, el crujido del suelo helado bajo sus pies y la forma en que el calor que crea su cuerpo se mantiene dentro de su capa exterior.

Traiga a un amigo y ajuste su ruta

Dos corredores corren en la nieve.

Si está decidido a salir a correr en temperaturas bajo cero, invitar a amigos puede ayudarlo a mantenerse motivado.

“Tener un amigo que te haga responsable es enorme”, dice Norman. “Esa es probablemente una de las cosas más importantes, es encontrar esa comunidad”.

También sugiere que los corredores ajusten sus rutas para que sean vueltas más cortas en lugar de ida y vuelta largas o vueltas grandes en los días más fríos. Por ejemplo, si normalmente hace un circuito de seis millas desde su casa, intente encontrar un circuito de tres millas para no terminar demasiado lejos en caso de que se resbale en el hielo o se enfrente a otro desafío relacionado con el frío.

Cynthia Wheeler, corredora de 20 años y local de Chicago, dice que el invierno es su estación favorita para correr.

“Correr en Chicago en invierno es un poco de magia. Hay momentos en los que tienes toda la ciudad para ti solo”. dice Wheeler, quien abraza el frío incluso en un solo dígito. “Empieza despacio. Obtenga la sensación del terreno en el que se encuentra. Es difícil establecer marcas personales en la nieve y el hielo. No intentes hacer demasiado. ¡Sal y disfruta!”

Correr en climas fríos desafía a algunos corredores más que a otros. Algunas personas se calientan y otras se enfrían. Se trata de experimentar con el equipo adecuado y descubrir qué funciona mejor para ti. Norman está de acuerdo. “Tenemos un entrenador que no sé si he visto alguna vez con pantalones largos en invierno. Este chico usa pantalones cortos casi todo el año. Otro de nuestros entrenadores camina con cuatro sudaderas todo el tiempo”, dice Norman. “Todo el mundo es totalmente diferente”.

Manténgase al tanto de la hidratación y la nutrición

Además de tener el equipo adecuado, la hidratación y la nutrición previas son cruciales para mantenerse seguro incluso en el frío.

“Es fácil olvidarse de la hidratación en el invierno porque es posible que no se sienta tan sudoroso como en el verano”, dice Nistler, quien creció en Minnesota y está bien familiarizado con los inviernos largos y fríos.

“Estar deshidratado en realidad puede contribuir a las lesiones por clima frío. Tanto la congelación como la hipotermia tienen más probabilidades de ocurrir cuando hay un equilibrio inadecuado de agua y electrolitos en el cuerpo”.

Un hombre y una mujer corren por la nieve.

La preparación es clave

“El cuerpo es muy adaptable. Trabaja hacia algo llamado homeostasis, que es un equilibrio interno”, dice Butler. “Nuestros cuerpos son internamente inteligentes en lo que respecta a nuestra respuesta al medio ambiente. Creo que a menudo no le damos suficiente crédito”.

Butler, que es un ávido corredor de senderos y ultramaratones, dice que la preparación es clave cuando se enfrentan a temperaturas extremas en la carrera.

“Por lo general, la hipotermia puede durar entre menos de 10 minutos y 12 horas, dependiendo de qué tan extremas sean las condiciones climáticas y qué tan bien vestido y preparado esté para el medio ambiente”, dice. “Mucho de eso podría tener que ver con tu equipo”.

Sin el equipo adecuado, su riesgo de hipotermia y congelación leve es mayor, especialmente cuando se consideran condiciones extremas. Es importante ser consciente de su cuerpo y de los signos y síntomas de ambas condiciones.

Signos y síntomas de hipotermia

Incluso cuando corres en clima frío, tu cuerpo produce calor a medida que la sangre bombea por tus venas. Si comienza a temblar durante el ejercicio, puede ser una señal temprana de hipotermia y debe entrar lo antes posible. Si sus síntomas se transforman en confusión, dificultad para hablar o pérdida de las habilidades motoras finas, debe buscar atención médica inmediata, dice el Dr. Butler.

“Si experimenta estos síntomas, le recomendaría quitarse la ropa fría lo antes posible. Entonces recomendaría ponerse ropa seca y envolverse en mantas para subir la temperatura corporal”, dice Butler. “Una vez que los escalofríos se hayan disipado, puede tomar una ducha o un baño tibio, también puede ser útil un poco de sopa o líquidos tibios. Saltar inmediatamente a una ducha caliente a menudo puede ser doloroso y no proporcionar el mismo valor que calentar el cuerpo con el tiempo”.

Saber cuándo decir no

Un hombre se pone un sombrero antes de una carrera de invierno frío.

Si la temperatura o la sensación térmica comienzan a descender alrededor de los 0 grados, es hora de considerar permanecer en el interior y optar por otras opciones, como correr en una caminadora o hacer entrenamiento cruzado.

Christina Nistler es entrenadora de atletismo y propietaria de Superior Running Medicine con sede en Duluth, Minnesota. Nistler dice: “Como regla general, si cae por debajo de los 0 grados con cualquier sensación térmica, la piel expuesta puede congelarse en 30 minutos. Por supuesto, una cubierta de piel como guantes, sombreros o buffs y un equipo bien aislado ayudarán. Entonces, si estás alrededor de esa marca de cero grados, eso no significa que no puedas salir, pero definitivamente necesitas la ropa adecuada”.

Según Butler, los primeros signos de congelación incluyen sensaciones de picazón o entumecimiento en las manos o en la piel expuesta, el cambio de color de la piel y la pérdida de coordinación articular. Tan pronto como surja cualquiera de estos síntomas, lo mejor es entrar y calentarse.

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