¿Qué es la Fascitis Plantar?

Un corredor atando un par de zapatillas Karhu

La fascitis plantar es un dolor.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos dice que 2 millones de personas reciben tratamiento por esta afección cada año. Pero la dolencia también prevalece en los corredores: uno de cada 10 corredores sufrirá de fascitis plantar en algún momento de su carrera, y podría volverse crónica y duradera si no se trata.

Entonces, ¿qué es la fascitis plantar, por qué la contraen algunos corredores y cómo la tratamos de manera efectiva?

Una corredora arrodillada en la hierba para atarse los zapatos.

¿Qué es la Fascitis Plantar?

La fascitis plantar es una lesión común relacionada con la carrera que afecta la fascia plantar del pie.

La fascia plantar es una banda de tejido conectivo que se conecta a la parte posterior del hueso del talón y recorre la parte inferior del pie hasta los dedos. Su trabajo es apoyar el pie mientras camina y corre, actuando como un amortiguador y evitando que el arco colapse durante el ciclo de la marcha.

Las personas con fascitis plantar pueden sentir dolor en la planta del pie cerca del talón cuando se levantan de la cama por la mañana o después de no moverse durante largos períodos de tiempo. El dolor disminuirá a lo largo del día a medida que te muevas.

Dave Strassburg, de la compañía de calcetines para fascitis plantar Strassburg Medical, dice que la condición es el resultado de que la fascia plantar (esa banda resistente de tejido) se aleja del punto de inserción en el talón. Strassburg comparó la fascitis plantar con un corte en el dedo.

“Piense en si tuviera un corte en el nudillo”, dice Strassburg. “Mientras su dedo está recto, el corte puede cerrarse y sanar. Pero en el momento en que doblas el dedo, el corte se abre de nuevo”.

Esto es similar a cómo funciona la fascitis plantar y por qué tiende a ser más dolorosa por la mañana. Mientras duerme por la noche, la fascia comienza a sanar y volver a adherirse. Luego, cuando te despiertas y pones peso sobre tu pie, se aleja nuevamente.

Un hombre con ropa y mallas calientes para correr se ata los zapatos antes de una carrera fría

¿Qué causa la fascitis plantar?

Según Wesley Miller, un fisioterapeuta que trabaja con corredores en Asheville, Carolina del Norte, la fascitis plantar afecta con mayor frecuencia a dos tipos de pies.

“Hay dos grupos de personas que son más propensas que otras a tener problemas de fascia plantar”, dice Miller. “Uno (grupo) son aquellos con arcos altos y rígidos que no se mueven lo suficiente como para permitir una fácil absorción de impactos y, dos, son aquellos con arcos que caen desde una posición media a más plana (caída navicular) durante el movimiento”.

Miller dice que la fascia plantar son amortiguadores pasivos, lo que significa que absorben algo de carga cuando los músculos se sobrecargan. En general, «cuanto más kilometraje haces, más susceptible eres a los problemas en los pies», dice Miller.

¿Cómo lo tratas?

Hay muchos tratamientos para la fascitis plantar que puedes hacer en casa. El médico podólogo Jason Havey recomienda reducir la inflamación y el dolor con hielo y medicamentos antiinflamatorios y usar plantillas para zapatos de venta libre y aparatos ortopédicos hechos para aliviar la fascitis plantar, como las plantillas Superfeet.

Aquí hay algunos otros métodos para tratar el dolor de pie:

NOTA: Si bien es posible tratar la afección en el hogar, siempre debe hablar con un médico sobre su historial médico antes de comenzar cualquier tratamiento.

Seis pares de zapatos para correr sentados en un estante

1. Rota tus zapatos

Correr es una acción repetitiva, y usar los mismos zapatos todos los días agrega estrés repetitivo adicional a sus pies, ya sea que tenga arcos rígidos o . Rotar unos cuantos pares de zapatos durante la semana le ayudará a mantener sus pies fuertes (y hará que sus zapatillas para correr duren más). Considere usar un par para los días de carrera larga, un par para los entrenamientos de velocidad y otro par para los días fáciles.

Si se compromete a comprar más zapatos, asegúrese de elegir zapatos para correr que le queden bien y encuentre un par que coincida con su entrenamiento específico. Además, el uso de plantillas adecuadas puede agregar comodidad y apoyo adicionales durante todo el proceso de curación.

Una corredora estirando las piernas sentada en el césped

2. Estiramientos para fascitis plantar

Si bien las opciones de tratamiento para la fascitis plantar son muy variadas, una encuesta de 2012 de especialistas en pie y tobillo encontró que un poco más de la mitad de todos los cirujanos preferían el estiramiento y la fisioterapia como tratamiento sobre cualquier otra opción. Estadísticamente, el estiramiento parece dar los mejores resultados.

Aquí hay tres estiramientos para hacer a primera hora de la mañana y antes de acostarse por la noche:

    • Estiramiento de pantorrilla y arco. Tire hacia atrás del pie con una toalla para estirar el arco y el pie. Repita tres veces durante 30 segundos. Por la noche, considere dormir en el Strassburg Sock para un estiramiento pasivo de toda la noche.
    • Enrolle la fascia plantar. Usando algo como una pelota de lacrosse o el rodillo junior Type J+ de Addaday, haga rodar la fascia plantar mientras está de pie. Ruede tres veces durante un minuto cada una, descansando durante 30 segundos entre cada rodada.
    • Tire hacia atrás de los dedos de los pies para estirar la fascia y masajee con la mano opuesta. Mantenga los dedos de los pies hacia atrás en una posición de flexión dorsal con una mano mientras masajea la fascia con la otra. Haga esto tres veces durante un minuto cada una con 30 segundos de descanso entre ellas.

    Un hombre corriendo solo por una carretera en el desierto.

    3. Ejercicios de fuerza para la fascitis plantar

    Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que el entrenamiento de fuerza de alta carga «puede ayudar a una reducción más rápida del dolor y una mejora en la función» asociada con la fascitis plantar. De hecho, después de solo tres meses, los pacientes que incorporaron el entrenamiento de fuerza prescrito (elevaciones unilaterales de pantorrillas con una toalla debajo de los dedos de los pies) experimentaron una mejoría mayor que las personas del grupo de control que solo se estiraron.

    Para probarlo, use un escalón o un bloque. Enrolle una toalla y colóquela debajo de los dedos de los pies (el grosor del rollo variará según su pie, pero debe permitir la máxima flexión dorsal en la parte superior de la elevación del talón).

    Comenzando desde abajo, levántese lentamente durante tres segundos. Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos antes de volver a bajar lentamente. Realiza tres series de 12 con un minuto de descanso entre cada una.

    Si bien los participantes en el estudio usaron una mochila con peso, considere usar su peso corporal hasta que se sienta lo suficientemente fuerte como para agregar peso.

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