Prueba estos entrenamientos en pista para aumentar la velocidad

Un hombre corriendo solo en una pista.

Tienes un potencial sin explotar para correr más rápido.

Los estudios demuestran que incorporar entrenamiento de alta intensidad puede mejorar el rendimiento de carrera. La implementación de entrenamientos en pista de ritmo rápido puede ayudar a los músculos a adaptarse a las mayores demandas de correr más rápido.

El desarrollo de la velocidad depende de dos cosas: la longitud de la zancada y la frecuencia de la zancada. Mejorar su fuerza y ​​potencia ayuda a alargar cada zancada, mientras que la implementación de ejercicios neuromusculares puede mejorar la frecuencia de la zancada.

Si bien su altura y tipo de fibra muscular pueden ser límites fisiológicos, los entrenamientos en intervalos, los ejercicios pliométricos y las carreras en pista de alto ritmo pueden mejorar la fuerza, la potencia y el desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida, lo que conducirá a una nueva marca personal.

Un corredor de Karhu se sienta en una pista mientras la legendaria entrenadora finlandesa Kari Sinkkonen habla

No puedes hacer un entrenamiento de velocidad sin saber qué tan lejos y qué tan duro (porcentaje de esfuerzo) debes correr. Calcular su porcentaje de esfuerzo puede parecer intimidante, pero hay un par de formas sencillas de encontrar su ritmo.

RPE: tasa de esfuerzo percibido es un método de autocontrol que le permite determinar su nivel de intensidad en función de la retroalimentación fisiológica (frecuencia cardíaca, fatiga muscular, frecuencia respiratoria, sudoración). En lugar de concentrarte en el tiempo, marca tu ritmo de acuerdo a cómo se siente la velocidad. Este es un método excelente si eres nuevo en esto de correr o recuperar tu forma física después de una lesión.

Velocidad de ritmo: centrándose en un objetivo de ritmo, digamos que desea correr 5 km en 25 minutos, puede usar una ecuación simple para calcular el tiempo exacto que debe completar cada distancia en una pista para alcanzar su objetivo.

Si bien puede completar ráfagas cortas de trabajo de velocidad con un esfuerzo máximo, los intervalos más largos destinados a aumentar la resistencia deberían ser un poco más lentos. Dependiendo del entrenamiento, esto puede estar entre el 70 y el 90 por ciento de tu ritmo de carrera objetivo.

¿Suena complicado? Puede ser. Por eso son calculadoras de ritmo de carrera online diseñadas para hacerlo por ti. Simplemente ingrese su tiempo objetivo de carrera, y la calculadora le mostrará ritmos para todo, desde carreras fáciles hasta sprints máximos. Luego puede usar estos números para calcular fácilmente los pasos de intervalo.

Ejemplos de entrenamientos en pista para velocidad

Un corredor que inicia una pista trabaja para obtener velocidad fuera de los tacos de salida

Medidos en metros y determinados por el esfuerzo, los entrenamientos en pista brindan una clara ventaja cuando se entrena para la velocidad. La superficie medida y marcada te ayuda a medir cada distancia correctamente para que puedas concentrarte en tu cadencia y zancada.

Mientras te preparas para la carrera de 2020, ve a la pista ovalada y prueba estos entrenamientos en rack.

Entrenamiento de escalera de pista

Este entrenamiento de escalera en la pista lo envía a través de varias distancias con un gran esfuerzo. Con solo cinco minutos de descanso entre repeticiones, este entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia.

Distancia

Esfuerzo %

Descansar

800 metros

80-90%

5 minutos

400 metros

80-90%

5 minutos

200 metros

80-90%

5 minutos

400 metros

80-90%

5 minutos

800 metros

80-90%

5 minutos

Entrenamiento de ráfaga de pista

Alternando entre una caminata y un sprint total, este entrenamiento acelerado aumentará su ritmo cardíaco antes de darle un breve descanso para recuperarse, una y otra vez. Repita las ráfagas de 100 metros durante cuatro vueltas y corra los últimos 200 metros.

Distancia

Esfuerzo %

Descansar

100 metros

100%

0

100 metros

CAMINAR

0

Entrenamiento en pista 4 x 2 x 4

Corre, descansa, repite. Ese es el nombre del juego en este entrenamiento de 4 x 2 x 4. Aprende a cambiar de marcha durante las carreras de 600 metros, luego prueba tu velocidad en línea recta terminando con sprints de 40 metros.

Distancia

Esfuerzo %

Descansar

Repetir

600 metros

70% para los primeros 400 m

80% para los últimos 200 m

2 minutos

4 veces

400 metros

80%

2 minutos

2 veces

40 metros

90%

2 minutos

4 veces

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Por . Amanda tiene un amor feroz por el aire libre y pasión por mantenerse activa. Aunque correr es su primer amor, pasa gran parte de su tiempo caminando, andando en bicicleta y perfeccionando sus habilidades con el pickleball. Como entrenadora personal certificada, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento y especialista en resistencia, Amanda pasa la mayor parte de su tiempo hablando de fitness y entrenando a los clientes.

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