Posturas de yoga para proteger tus rodillas

Adina Crawford sonríe mientras demuestra la pose de Fire Log

Si lucha con el dolor o la incomodidad en las rodillas, no está solo. Las articulaciones de la rodilla soportan una gran cantidad de presión al correr y al realizar actividades diarias regulares.

Según The Berkshire Independent Hospital, la rodilla del corredor es una de las causas más comunes de dolor e incomodidad en los corredores y se cree que es causada por un desequilibrio en los músculos que sostienen la rodilla.

Los estudios demuestran que el yoga puede reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones al tiempo que mejora la movilidad y la postura. Cierta investigación demuestra que una práctica regular de yoga mejora la velocidad al caminar en adultos mayores al mejorar la movilidad general.

Para disminuir o reducir el dolor de rodilla, pruebe estas cinco posturas de yoga para ayudar a fortalecer el área de la rodilla y apoyar los músculos alrededor de la articulación de la rodilla.

  Adina Crawford demuestra la postura de sentadilla con los dedos de los pies

Sentadilla con los dedos de los pies

Beneficios:

Fortalece los tobillos y los pies y proporciona un excelente estiramiento general del tobillo.

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de mesa, con las caderas sobre las rodillas, los hombros sobre las muñecas y una columna plana y neutral. Tus manos se pueden abrir como rebanadas de pizza.

Junta tus pies. Camine lentamente con las manos hacia las rodillas y levante las rodillas mientras cambia el peso a las puntas de los pies.

Presiona el suelo con la misma presión desde el dedo meñique hasta el dedo gordo del pie.

Mueva sus caderas hacia sus talones. Coloque sus manos en la parte externa de sus pies. Sostén de uno a tres minutos.

Modificación:

Si le duelen las rodillas, coloque una manta debajo de las rodillas para mayor apoyo.

  Adina Crawford demuestra la pose de la silla

postura de la silla

Beneficios:

Fortalece la cadera, las rodillas y los tobillos y ayuda a proteger la articulación de la rodilla.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie y dobla las rodillas, manteniéndolas sobre los tobillos. Cambie su peso hacia la parte posterior de los talones, manteniendo la columna recta, apretando los muslos.

* opcional levantar el cofre, enganchar el núcleo.

Levanta los brazos con las palmas una frente a la otra. Dibuja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Lleva tu mirada hacia adelante.

Mantén la postura durante uno o dos minutos.

Modificación:

Lleva los brazos paralelos al suelo o coloca las manos en el centro del corazón.

  Adina Crawford demuestra pose de leña

Figura cuatro (sobre tu espalda)

Beneficios:

Movilidad de la cadera, fortalece la articulación de la cadera y las rodillas.

Cómo hacerlo:

Comience por acostarse boca arriba. Mantenga la cabeza y el cuello alargados y la mirada hacia el techo.

Con una ligera flexión de las rodillas, levante la pierna derecha y extiéndala hasta el techo, flexionando el pie.

Coloque el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha (nunca sobre la rodilla).

Involucrar a los músculos abdominales para la estabilidad.

Gire la rodilla doblada hacia afuera del cuerpo para una apertura más profunda en el área de la cadera.

*Opcional: coloque los brazos sobre la cabeza para un estiramiento más profundo.

Modificación:

En lugar de extender la pierna derecha hacia el techo, coloque el pie derecho sobre la colchoneta y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Baja los brazos a tu lado.

  Adina Crawford demuestra una pose de tronco de fuego

Pose de tronco de fuego

Beneficios:

Abre las caderas, fortalece las caderas, piernas y pantorrillas.

Cómo hacerlo:

Comience sentándose en un asiento cómodo con ambos isquiones sosteniendo el mismo peso.

Mantenga las caderas paralelas al borde de la colchoneta con el pecho levantado y la columna estirada. Comience a sentarse con las piernas cruzadas y deslice la espinilla derecha hacia adelante.

Lleva los tobillos sobre las rodillas, perpendiculares a la columna.

Lleve el pie derecho sobre la parte superior de la rodilla y flexione el pie. Las manos se colocan encima de cada muslo, con las palmas hacia arriba. Mantenga durante uno o dos minutos. Para salir de la postura, extienda ambas piernas por delante del cuerpo.

Cambia de lado repitiendo la pose en el lado izquierdo. Mantenga durante uno o dos minutos.

Modificación:

Si la presión es demasiada en las caderas, simplemente siéntese en un asiento cómodo con las piernas cruzadas con un bloque debajo de cada rodilla para mayor apoyo.

Adina Crawford demuestra la pose de piernas arriba de la pared

Piernas en la pared

Beneficios:

Mejora la circulación en las piernas, reduce la inflamación y reduce el estrés en las rodillas.

Cómo hacerlo:

Comience por acostarse boca arriba. Estira el cuerpo, con la cabeza y el cuello relajados sobre la colchoneta.

Lleva las rodillas hacia el pecho y luego extiende las piernas hacia el techo. Flexiona los pies y activa tu núcleo.

Entrelaza tus manos detrás de tus piernas y acerca las piernas a tu torso. Lleva tu mirada al techo. Mantenga durante dos a quince minutos.

También puedes completar este ejercicio con las piernas apoyadas contra una pared.

Modificación:

Use una correa debajo de los pies como apoyo. Tome cada mano y sostenga el extremo de las correas. Si tiene problemas en la parte inferior de la espalda, doble una manta y colóquela debajo de la parte inferior de la espalda.

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