Por qué necesita semanas de recuperación en su plan de entrenamiento


Si te estás preparando para una carrera, independientemente de la distancia, lo más probable es que sigas un plan de entrenamiento. Un plan de entrenamiento es un marco, que generalmente abarca de 10 a 18 semanas, que lo hace correr de manera constante y ayuda a acondicionar su cuerpo y mente para una carrera específica.

Los planes pueden diferir, pero los planes de entrenamiento de alta calidad incluyen semanas de recuperación.

¿Qué es una semana de recuperación?

Una semana de recuperación es una semana de entrenamiento más fácil que tu entrenamiento habitual. Es un ciclo que se repite hasta la semana de puesta a punto, que es otro tipo de semana de recuperación.

Ellen Brenner, entrenadora de carreras y propietaria de Fleet Feet Rochester y Fleet Feet Buffalo, defiende: “Si un plan de entrenamiento no tiene una semana de recuperación, debería tenerla. Aunque podría ser diferente según el nivel atlético de la persona y sus objetivos”.

Si un corredor agrega muchas millas a su rutina de carrera semanal para alcanzar un récord personal específico de 5K o 10K, las semanas de recuperación son especialmente importantes. La mayoría de las veces, los expertos y entrenadores los recomiendan sin importar la distancia.

«Creo que un principio 2:1 para entrenar hasta la recuperación es lo mejor», dice Steve Gonser, PT DPT, fisioterapeuta y fundador de RunSmartOnline.com, un recurso en línea que ayuda a los corredores a entrenar de manera más inteligente y correr más rápido. «Aquí es donde un corredor aumentaría su kilometraje durante dos semanas, luego recuperaría el 60 por ciento de su kilometraje máximo en la tercera semana».

Este ciclo se repite hasta la semana de reducción gradual, que es otro tipo de semana de recuperación.

Pero no todas las semanas de recuperación son iguales.

Derribando y Edificando

Las semanas de recuperación son excelentes oportunidades para reducir el estrés en el cuerpo. Según la Asociación Americana de Psicología: “Cuando el cuerpo está estresado, los músculos se tensan. La tensión muscular es casi una reacción refleja al estrés: la forma en que el cuerpo se protege contra las lesiones y el dolor”.

A medida que avanza en un plan de entrenamiento, aumentando el kilometraje y agregando entrenamientos de velocidad y carreras de ritmo, su cuerpo exhibe un alto nivel de estrés. Los músculos se tensan y se rompen, desgarrándose a medida que avanza por el pavimento, sobre las raíces de los árboles o por las pendientes de las montañas. La fuerza del impacto también estresa las articulaciones y los músculos. Con cada paso, tu cuerpo se sacude. Aquí es donde las semanas de recuperación son extremadamente beneficiosas.

Las semanas de recuperación permiten que el cuerpo se relaje y los músculos se reparen. El kilometraje semanal será menor y los entrenamientos de velocidad más ligeros. Sin embargo, esto no es un alejamiento de correr por completo. Maxx Antush, entrenador de carrera de resistencia con Team RunRun, con sede en el estado de Washington, dice que en lugar de descansar por completo: “Reducimos la cantidad total de estrés fisiológico y mecánico aplicado al cuerpo a un nivel del que podemos recuperarnos sin permitir que nuestro cuerpo comience el proceso de desentrenamiento que ocurre cuando se toma un descanso prolongado de la carrera”.

Las semanas de recuperación también ayudan al cuerpo a reducir el riesgo de lesiones.

“Al permitir que nuestro cuerpo se recupere y se adapte adecuadamente del entrenamiento duro (que se enfrenta a un plan de entrenamiento), podemos aplicar más estrés y, en última instancia, estimular más mejoras en el futuro”, dice Antush. “Tomar semanas de recuperación programadas tiene el potencial de evitar lesiones musculoesqueléticas antes de que ocurran y le permite a su cuerpo la oportunidad de absorber el entrenamiento que ha estado haciendo”.

Fortaleza mental

Las semanas de recuperación, para algunos, pueden ser los héroes del plan de entrenamiento. Por lo general, aparecen en momentos en que los entrenamientos de kilometraje y velocidad pueden aumentar en duración e intensidad, pero la fuerza mental puede estar fallando.

La gente a menudo no se da cuenta de la gran tensión mental por la que pasan los corredores. El entrenador de acondicionamiento mental y propietario de Inner Champion Performance, Nate Wolch, destaca uno de los peligros del exceso de estrés en la mente: el agotamiento.

“El agotamiento puede convertirse en un problema para los atletas que se sobreentrenan y se exceden de manera crónica sin darse tiempo para restablecer sus mentes y cuerpos”, dice Wolch.

Los planes de entrenamiento están destinados a empujarte física y mentalmente, pero demasiado entrenamiento puede resultar en cruzar a una zona de peligro. El agotamiento es real y ha afectado a muchos atletas y ha descarrilado muchos planes de entrenamiento.

Una semana de recuperación alienta al corredor a dar un paso atrás en un ciclo de desarrollo extenuante, reflexionar sobre lo que ha logrado física y mentalmente y prepararse mejor para el kilometraje de las próximas semanas.

Wolch recomienda usar las semanas de recuperación para verificar contigo mismo y motivarte a través de la visualización y el trabajo hacia metas más pequeñas.

“En el campo de la psicología del deporte y el rendimiento, enfatizamos la importancia de establecer objetivos SMAART (SMAART = Específico, Medible, Orientado a la acción, Ajustable, Realista y con límite de tiempo)”, dice. “Una semana de recuperación es una oportunidad para que los corredores evalúen su progreso, controlen sus mentes y cuerpos y ajusten la intensidad y el volumen de su entrenamiento en consecuencia”.

La mente es una de las herramientas más importantes para correr y, sin una gran capacidad de recuperación mental, los efectos secundarios pueden contribuir a que te desvíes de los planes de entrenamiento o, en última instancia, a que no alcances tu objetivo.

Al considerar una semana de recuperación como un momento para recuperarse mental y físicamente, puede garantizar una sesión de entrenamiento más exitosa y, en última instancia, disfrutar cruzando la línea de meta.

Por Kristen Susienka. Kristen es una editora de libros de tiempo completo que comenzó a correr en 2015 para convertirse en una deportista más constante. Cuando no está trabajando, está pensando en correr, planear su próxima aventura, pasar el rato con sus gatos o leer un buen libro.

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