Obtenga un mejor calentamiento para correr con estos movimientos

Dos corredores hacen sentadillas como parte de un calentamiento dinámico para correr

Correr lo mejor que puedas comienza con tu calentamiento. Por lo tanto, es importante hacerlo bien.

A muchos corredores se les enseñó a calentar para una carrera con estiramientos estáticos, como un estiramiento del tendón de la corva sentado o un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas. Los estiramientos estáticos pueden aflojar los músculos y hacer que se sienta caliente, pero hay una mejor manera de prepararse para correr.

Wes Miller, un fisioterapeuta licenciado en Antifragile Physical Therapy, dice que no hay pruebas sólidas de que estirar antes de correr mejore el rendimiento. En cambio, debes preparar tus músculos con un calentamiento dinámico.

Los calentamientos dinámicos activan los mismos músculos que usas cuando corres para mover la sangre a través de ellos, fomentan la relajación neurológica y mejoran el rango de movimiento, dice Miller.

Hacer un calentamiento dinámico es especialmente importante para los corredores que acumulan millas poco después de despertarse o después de un largo día sentados en un escritorio. Piense en su cuerpo como un automóvil en un día frío: los largos períodos de inactividad hacen que sus músculos y tendones se tensen, y necesitan algo de tiempo para estar listos para salir a la carretera. Un calentamiento adecuado aflojará y alargará los sistemas necesarios para moverse con mayor eficacia, lo que conducirá a una carrera más eficiente.


Dos corredores balancean las piernas como parte de un calentamiento dinámico para correr

Aquí hay seis movimientos que Miller recomienda como parte de un calentamiento dinámico efectivo para correr. Haz de seis a 10 repeticiones de cada ejercicio:

1. Sentadillas con los brazos extendidos. Comience desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga los brazos estirados frente a usted. Comience el movimiento doblando las rodillas y extendiendo la parte trasera como si fuera a sentarse en una silla. Déjese caer tanto como le resulte cómodo y luego vuelva a ponerse de pie. (Consejo: asegúrese de que las rodillas queden directamente sobre los dedos de los pies. Empujar las rodillas hacia adentro o hacia afuera genera una tensión innecesaria en la articulación).

2. Balanceos de piernas. Hay dos tipos de columpios que lo relajarán para correr: columpios de adelante hacia atrás y columpios de lado a lado.

Hacia adelante y hacia atrás: párese a la distancia de un brazo de una pared, cerca u otro objeto para sujetarse. Gire su cuerpo para que sus hombros estén perpendiculares a la pared y use su mano contra la pared para mantener el equilibrio. Con un movimiento suave, mueva el pie hacia adelante y luego hacia atrás para hacer una repetición. La forma no es tan importante; balancee las piernas de la forma que le resulte más cómoda.

De lado a lado: Al igual que los cambios de piernas hacia adelante y hacia atrás, necesitará una pared u otro objeto resistente para ayudarlo a mantener el equilibrio. Esta vez, mire hacia la pared y extienda las manos frente a usted para estabilizarse. Para comenzar el movimiento, levante el pie derecho y gírelo hacia la derecha, luego regrese a la posición inicial y hacia la izquierda para completar una repetición.

3. Estocada inversa caminando. Comience en una posición de pie con una buena postura. Da un paso hacia atrás y deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, poniendo aproximadamente la mitad de tu peso corporal sobre el pie trasero (¡no sobre la rodilla!). Levanta las manos por encima de la cabeza mientras bajas a la estocada. Haga una pausa por un momento como parte inferior de la estocada, luego empuje el pie delantero para volver a una posición de pie. Repita en cada lado.

Dos corredores hacen estocadas inversas como parte de un calentamiento dinámico para correr

4. Estocada lateral y inclinación. Comience en una posición de pie. Mueva un pie hacia un lado y ligeramente hacia adelante, e inclínese hacia una estocada, colocando aproximadamente el 70 por ciento de su peso corporal en el movimiento. Déjese caer en la estocada tanto como le resulte cómodo y luego levante el pie para volver a ponerse de pie. Lados alternos. (Para modificar: da pasos más cortos hacia un lado y no te dejes caer tanto).

5. Rodillas altas. Ponte de pie para comenzar el movimiento. Inicie el movimiento inclinándose hacia adelante y luego levantando una rodilla a la vez. Concéntrese en hacer golpecitos ligeros y rápidos en el suelo con los pies.

6. Saltos de tijera. Haz algunos saltos para aumentar tu ritmo cardíaco.

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