Nutrición, Entrenamiento y Rendimiento para la Mujer Atleta Menstruante

Una mujer pone sus manos detrás de su cabeza en una pista mientras se pone el sol

Como mujer, ¿alguna vez te has preguntado cómo puedes sentirte totalmente plana durante una sesión de atletismo esta semana cuando, hace solo unas semanas, te sentías suave y rápida a pesar de correr la misma sesión, comer la misma comida, dormir la misma cantidad y rendir? su rutina normal de recuperación? La buena noticia es que probablemente no tenga nada que ver con la pérdida de forma física. Las fluctuaciones naturales de las hormonas femeninas pueden desencadenarlo todo. ¿Pero cómo?

Las hembras son fisiológicamente diferentes de sus homólogos masculinos, a partir del inicio de la pubertad. Las caderas se ensanchan, la grasa corporal se almacena más fácilmente y comienza la menstruación. Este período de “montaña rusa impulsada por hormonas” puede enviar a una atleta femenina a una espiral descendente, afectando negativamente el estado físico y el rendimiento. Sin embargo, no es tan sombrío como parece.

El truco es entender y aprender a dominar tu ciclo para ayudarte a ser el mejor atleta que puedas ser. El ciclo menstrual consta de tres fases hormonales: la fase folicular, la de ovulación y la fase lútea. Y dos hormonas principales juegan un papel clave en todas las fases. El estrógeno es la hormona responsable del desarrollo y mantenimiento tanto del sistema reproductivo como de las características físicas femeninas. La progesterona juega un papel importante en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de las primeras etapas del embarazo.

Una mujer corre sola por una vía verde

FASE 1

La fase folicular (también conocida como fase baja de hormonas), comienza el día uno, el primer día del período, con una duración aproximada de dos semanas. Durante este tiempo, el estrógeno y la progesterona son bajos. A pesar de la creencia popular, el primer día de la menstruación es en realidad un potenciador del rendimiento ya que las hormonas bajan, dejándote con energía a tu disposición para el esfuerzo/rendimiento. Este es el por qué.

  • Durante este tiempo, la fisiología del ejercicio de una mujer es más similar a la de un hombre que en cualquier otro momento del ciclo.
  • El cuerpo está preparado para realizar esfuerzos máximos, almacenar y utilizar carbohidratos como combustible.
  • Se sentirá más fuerte y tendrá una mayor capacidad para ganar fuerza.
  • También puede sentir menos dolor o experimentar una menor tasa de esfuerzo percibido.
  • Te recuperarás más rápido de los esfuerzos duros o agotadores.
  • Tu estado de hidratación es óptimo

Consejos para utilizar la fase folicular a tu favor en el entrenamiento:

  • Capacitación: Este es el mejor momento para buscar mejoras en el estado físico a través de sesiones de alta intensidad, fuerza y ​​HIIT.
  • Nutrición/Alimentación: Trate de 30 a 40 gramos de carbohidratos por hora de entrenamiento (idealmente de sustrato de azúcar de glucosa y sacarosa), si su sesión dura más de 75 a 90 minutos.

Recuperación: Priorice un refrigerio dentro de los 30 a 45 minutos de su entrenamiento que consista en más de 20 gramos de proteína y carbohidratos fáciles de digerir.

Una mujer que lleva un reloj con GPS corre en una pista

FASE 2

Ovulación: Aproximadamente del día 12 al 14. Durante la ovulación, los niveles de estrógeno son altos y los niveles de progesterona son bajos.

Es común durante la ovulación tener un estrés oxidativo elevado o inflamación, y algunas mujeres pueden experimentar dolor relacionado con la ovulación mientras que otras no experimentan ningún síntoma.

  • Debido a los niveles elevados de estrógeno, la capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos puede verse afectada negativamente, lo que puede afectar el rendimiento en una sesión de resistencia.
  • Para sesiones de entrenamiento o eventos de resistencia de más de 75 a 90 minutos, priorice la alimentación deportiva para optimizar el rendimiento y la recuperación.
  • La alimentación deportiva durante las sesiones de entrenamiento ayuda al cuerpo a combatir el estrés del entrenamiento y las fluctuaciones hormonales.

FASE 3

La fase lútea se define como la fase entre la ovulación y la menstruación. Los niveles de estrógeno y progesterona son altos, especialmente en la última semana antes del inicio de la menstruación. Esto es lo que puede esperar durante los últimos cinco a siete días antes de que comience su período:

  • La quema de carbohidratos y la capacidad de almacenamiento de glucógeno se reducen al mismo tiempo que su metabolismo aumenta de cinco a 10 por ciento (100 a 200 calorías), lo que explica el aumento de los antojos. Esto también hace que sea más difícil alcanzar esfuerzos/intensidades de alto nivel, ya que los carbohidratos son más difíciles de utilizar.
  • La tasa de esfuerzo percibido es mayor incluso con esfuerzos moderados, y es más difícil desarrollar músculo.
  • Experimentará una mayor hinchazón debido a la retención de agua. Su sangre también es más espesa y su estado de hidratación es subóptimo.
  • Su ritmo cardíaco será más alto incluso con esfuerzos moderados en comparación con la fase de bajo nivel hormonal.
  • Es posible que descubras que eres menos tolerante al calor, que estás más cansado de lo normal y que la recuperación parece ser lenta.

Consejos para usar la fase lútea a tu favor en el entrenamiento

  • Capacitación: Las sesiones centradas en la técnica, los esfuerzos aeróbicos y el estrés reducido son más efectivos durante esta fase. Sin embargo, si tiene una carrera o evento durante esta fase, consulte las pautas de abastecimiento de combustible que se describen a continuación.
  • Nutrición/Alimentación: Durante las sesiones que duran más de 90 minutos o los entrenamientos de alta intensidad, aumente la alimentación a 40 o 50 gramos de carbohidratos por hora. Priorice el combustible de recuperación de más de 20 gramos de proteína y carbohidratos fáciles de digerir dentro de los 30 a 45 minutos de su entrenamiento. Evite la fructosa y la maltodextrina como fuentes de combustible en la alimentación deportiva, ya que contribuyen al malestar gastrointestinal. Sus mejores opciones son glucosa y sacarosa. Evite las proteínas y las grasas en los productos de alimentación deportiva para reducir la angustia de Gi.
  • nutrición general: Tenga en cuenta comer bien con proteínas, frutas y verduras adecuadas y agregue sal a los alimentos para apoyar una hidratación óptima durante esta fase.

Una mujer con zapatos New Balance y calcetines CEP descansa sobre una pista

Históricamente, hablar sobre el ciclo menstrual femenino ha estado fuera de los límites y nunca se ha considerado que obstaculice o mejore el rendimiento. La investigación de expertos de la industria como Stacy Sims y Asker Jeukendrup nos permite comprender mejor las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres y cómo utilizar ese conocimiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Afortunadamente estamos en una nueva era, y las mujeres están siendo reconocidas no tanto por su apariencia sino por lo que dicen, cómo se desempeñan y su valiosa contribución a la sociedad. Las mujeres están ocupando el lugar que les corresponde en la mesa de entrenamiento, de pie con orgullo en el centro del escenario con sus homólogos masculinos iguales. Tratar a las atletas femeninas con el mismo plan de entrenamiento y alimentación deportiva que a los atletas masculinos es una gran injusticia. Es hora de reconocer, tratar, entrenar y alimentar a las mujeres de acuerdo con su fisiología única.

Consejos para dominar su ciclo:

Hidratación deportiva y alimentación

Solución de hidratación ideal por 8 oz para optimizar la hidratación, proporcionar energía y compensar el malestar GI para la atleta femenina:

  • Solución de carbohidratos al 3-4 % (7-9,4 g de carbohidratos por 8 onzas)
  • Sustrato de azúcar a partir de glucosa y sacarosa.
  • Sodio 180-225 mg
  • Potasio 60-75mg (cotransportador de sodio)

dolores de cabeza: Justo antes del comienzo del flujo menstrual, las hormonas bajan, provocando un cambio en la presión arterial debido a la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos. La mejor manera de mitigar estos dolores de cabeza inducidos por hormonas es mantenerse adecuadamente hidratado y comer alimentos ricos en óxidos nítricos como la remolacha, la granada, la sandía y las espinacas en los días previos a su período.

calambres: 5 a 7 días antes de su período, puede reducir el efecto de los calambres tomando magnesio, ácidos grasos omega tres y una dosis baja (80 mg) de aspirina para bebés. NO ibuprofeno o Advil®. Asegúrese de que sea aspirina, que suprime la producción de prostaglandinas donde los AINE no lo hacen.

Cóctel Anticalambres

Tome lo siguiente cada noche durante siete días antes de que comience su período para reducir los efectos secundarios premenstruales y optimizar el rendimiento.

250 mg de magnesio (en forma de glicinato o citrato)

45 mg de cinc

80 mg de aspirina (aspirina para bebés)

1g o 1000mg de ácidos grasos Omega 3 (combinación de DHA y EPA)

Sigue tu ciclo

La mayoría de las mujeres no realizan un seguimiento de las fases del ciclo menstrual, pero realizan un seguimiento de la duración del ciclo y la duración del período. Gracias a la tecnología, FitrWoman es una app que proporciona entrenamiento personalizado y consejos nutricionales adaptados a cada fase. Todo lo que necesita para comenzar es ingresar el primer día de su último período, la duración estimada del período y la duración del ciclo.

Por Susana Cocina. Susan es dietista registrada certificada en deportes, entrenadora de resistencia de nivel II de triatlón de EE. UU., entrenadora certificada de IRONMAN, autora publicada y fundadora de Race Smart, una empresa de nutrición y entrenamiento deportivo.

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