Movimientos de yoga para fortalecer y apoyar la espalda

Adina Crawford sonríe mientras demuestra Mountain Pose

Todas las fotos cortesía de Ahmar Hamdani Shah

Ya sea que tengas problemas con el dolor de espalda o que desees mejorar tu fuerza y ​​movilidad, una práctica regular de yoga puede ser increíblemente útil. Los entrenadores y profesionales médicos suelen recomendar el yoga para ayudar a calmar y fortalecer los músculos de la espalda, así como para estabilizar las vértebras, los músculos abdominales y la columna vertebral. Si sufre de dolor de espalda extremo, consulte con su médico antes de probar estos ejercicios.

Estas cinco poses se pueden hacer individualmente o como una secuencia.

Adina Crawford demuestra la pose de la esfinge

Beneficios: Fortalece la espalda y abre los hombros.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca abajo con las piernas juntas.

Estira el coxis y activa activamente los músculos centrales a medida que comienzas a presionar la parte superior de los pies contra la colchoneta.

Aleje los hombros de las orejas.

Traiga los antebrazos paralelos entre sí, colocando los codos debajo de los hombros. Tus manos deben estar paralelas entre sí con los dedos bien abiertos.

Mientras inhala, levante el torso, presione los dedos de los pies contra la colchoneta, apriete los codos. Lleva la mirada hacia adelante. Mantenga durante uno o dos minutos.

Modificaciones: Separe las piernas a la altura de la cadera y coloque una almohada debajo de cada brazo.

  Adina Crawford demuestra la pose de Child

Postura del niño

Beneficios: Estira la columna y las caderas, alarga los músculos de la espalda y calma el sistema nervioso.

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de mesa con las caderas sobre las rodillas, los hombros sobre las muñecas y una columna plana y neutral.

Abra bien las rodillas y lleve los dedos gordos de los pies para que se toquen entre sí. Doble las rodillas y lleve las caderas hacia los talones.

Traiga el coxis hacia atrás y alargue a través de la columna vertebral.

Lleva los brazos hacia adelante, separa los dedos y apoya la frente en la colchoneta. Sostén de dos a cinco minutos.

Modificaciones: Baje los brazos a los lados y levante las palmas de las manos. Lleva la mirada hacia los lados. También puede usar una manta debajo de las rodillas para apoyo adicional.

  Adina Crawford demuestra la postura del perro boca abajo

Perro boca abajo

Beneficios: Fortalece las caderas, los muslos, la espalda, los isquiotibiales, las pantorrillas, los pies y los tobillos. Relaja los músculos de la espalda y mejora la postura.

Cómo hacerlo: Comience sobre sus manos y rodillas. Presiona tus manos en la colchoneta y mete los dedos de los pies.

Mueve las caderas hacia atrás, levanta el coxis y contrae los músculos abdominales.

Mueva su estómago hacia sus muslos.

Sus rodillas deben tener una ligera flexión y no estar trabadas.

Mantenga las manos a la distancia del ancho de los hombros, separe los dedos y presione los dedos índices contra la colchoneta.

Mire hacia su vientre y sostenga de treinta a cuarenta segundos.

Modificaciones: Doble más las rodillas o acorte o amplíe su postura.

Adina Crawford demuestra la postura de la montaña

Postura de la montaña (giro de brazos y hombros)

Beneficios: Fortalece la parte superior de la espalda, abre las caderas y los hombros.

Cómo hacerlo: Ponte de pie y junta las piernas. Extienda los dedos de los pies presionando las cuatro esquinas de los pies en la colchoneta.

Involucra los músculos abdominales y baja el coxis.

Levanta el pecho.

Abra los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba y la mirada hacia adelante.

Mantenga durante treinta a cuarenta y cinco segundos.

Modificaciones: Separe los pies a la distancia de la cadera. Levanta los brazos y gira las palmas hacia adentro.

La información en este sitio web es solo para fines informativos. Ningún material en este sitio pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica o tratamiento y antes de emprender un nuevo régimen de atención médica.

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