Mejore su economía de carrera con entrenamiento de fuerza

Un hombre se pone tiza en la mano antes de levantar pesas en un gimnasio

El dicho «la práctica hace al maestro» tiene algo de verdad, pero los corredores de distancia pueden querer pensar fuera de esa caja. Los estudios demuestran que un régimen de entrenamiento sólido que consiste en un entrenamiento de fuerza explosiva puede mejorar el rendimiento y la economía de carrera de un atleta (la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno como energía).

Los programas de carrera están diseñados para progresar semana a semana, desafiando a los atletas a superar los umbrales de distancia y ritmo. Sin embargo, muchos corredores de larga distancia pasan de cuatro a seis días a la semana en el pavimento, obsesionados con las millas y el tiempo. Este enfoque restringido tiene a muchos atletas chocando contra una pared.

En lugar de atarse las zapatillas, pasar tiempo en una sala de pesas puede ser el boleto para mejorar.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de la carrera, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento general de la carrera, lo que significa que los corredores de todas las distancias pueden beneficiarse de un régimen de fuerza bien estructurado.

Antes de que decidas levantar algo de hierro, es crucial comprender qué ejercicios implementar y cómo diseñar un programa de acuerdo con la distancia de carrera elegida.

Un corredor descansa entre series mientras hace entrenamiento de fuerza en un gimnasio.

En 2017, 8,89 millones de atletas se registraron para correr una carrera de 5 km, lo que la convierte en la distancia más popular para los corredores estadounidenses.

Una gran cantidad de programas de capacitación en línea alientan a las personas de todos los niveles de condición física a levantarse y mantenerse activas. Muchos de ellos son una combinación de carreras cortas y largas, entrenamientos de ritmo e intervalos, pero dejan de lado el entrenamiento de fuerza.

Aunque una variedad de ejercicios de carrera ayuda a mejorar la potencia aeróbica de un corredor (la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno como energía), los estudios han demostrado que incorporar un régimen de fuerza de dos a tres días por semana durante seis a ocho semanas puede mejorar la economía de carrera de un corredor. atleta de 5K.

La implementación de un programa de entrenamiento de fuerza pesado junto con ejercicios pliométricos mejora la relación entre las condiciones neuromusculares y anaeróbicas, según el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

En resumen, los corredores de 5 km pueden esperar ver una mejora en la fuerza muscular, la elasticidad y la biomecánica, lo que lleva a un mejor rendimiento de carrera, menor fatiga y el potencial de mejorar la velocidad.

Entrenamiento de fuerza para maratón y más allá

Un hombre se limpia el sudor de la cara después de hacer ejercicio

Sólo el 0,5 por ciento de la población estadounidense ha corrido una maratón. Los adictos a las largas distancias son únicos, al igual que su entrenamiento.

Entrenar para un maratón o ultramaratón es esencialmente un trabajo de tiempo parcial no remunerado, que emplea a personas con sentido común, dedicación y un amor genuino por el deporte de correr. Sin embargo, a medida que crece la distancia de la carrera, los entrenadores y corredores deben reconocer las probabilidades de lesiones por uso excesivo, compensaciones biomecánicas y fatiga.

La programación para un maratón, o más allá, debe ser aeróbicamente progresiva, incorporar elementos de entrenamiento cruzado (ejercicios de tempo, intervalos, carreras largas/cortas) y utilizar entrenamiento de fuerza periodizado. Si bien el entrenamiento de fuerza intenso mejora la economía de carrera, los estudios también muestran una disminución en la aparición de fatiga para los atletas de larga distancia que levantan pesas.

Un aumento en la fuerza muscular ayuda a disminuir el tiempo de fuerza máxima durante la contracción muscular, lo que lleva a una mayor relajación muscular. En pocas palabras, un aumento en la fuerza muscular puede ayudar a proporcionar la energía para hacer que cada zancada sea más eficiente, lo que conduce a una mejor circulación sanguínea, una mejor absorción de oxígeno y un tiempo más prolongado hasta el agotamiento.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores

la pregunta no es si los atletas de distancia deben incorporar un régimen de fuerza en su programa de entrenamiento pero, en cambio, cómo. Hay una variedad de formas en que un entrenador puede periodizar un programa de fuerza para adaptarse a la distancia del atleta.

Un programa de 5K incluirá una línea de tiempo más corta, alrededor de seis a ocho semanas, mientras que un programa de maratón o ultra puede ser de 12 a 16 semanas o más.

Programa de entrenamiento de periodización de muestra para corredores de 5 km

Semanas

Ejercicio

1-2

Entrenamiento de fuerza pesada

3-4

Fuerza pesada, pliometría

5-6

Fuerza ligera, pliometría

7-8

Movilidad, fuerza ligera

Los ejemplos de entrenamiento de fuerza pesado para corredores de 5 km podrían verse así:

  • Sentadilla ponderada: 4 series de 6 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
  • Sentadilla dividida: 3 series de 10 repeticiones
  • Press de piernas: 4 series de 6 repeticiones

Y un circuito pliométrico de muestra para corredores de 5 km podría tener este aspecto (repetir durante tres rondas):

  • Sentadillas con salto: 1 minuto
  • Sentadillas pulsadas: 1 minuto
  • Burpees: 1 minuto
  • Sentarse en la pared: 1 minuto

Programa de entrenamiento de periodización de muestra para corredores de maratón

Semanas

Ejercicio

1-4

Entrenamiento de fuerza pesada

5-8

Fuerza pesada, pliometría

9-10

Fuerza ligera, pliometría

11-12

Movilidad, fuerza ligera

Los corredores de maratón pueden beneficiarse de un entrenamiento de fuerza intenso, como este:

  • Sentadillas ponderadas: 5 series de 5 repeticiones
  • Estocada búlgara: 3 series de 10 repeticiones
  • Clean and Press: 4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 10 repeticiones

Un ejemplo de circuito pliométrico para corredores de maratón se ve así (repita durante tres rondas):

  • Estocadas con salto: 1 minuto
  • Rodilla Alta: 1 minuto
  • Uni Runners Hop: 1 minuto
  • Jumping Jack: 1 minuto

Por . Amanda tiene un amor feroz por el aire libre y pasión por mantenerse activa. Aunque correr es su primer amor, pasa gran parte de su tiempo caminando, andando en bicicleta y perfeccionando sus habilidades con el pickleball. Como entrenadora personal certificada, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento y especialista en resistencia, Amanda pasa la mayor parte de su tiempo hablando de fitness y entrenando a los clientes.

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