Manténgase encaminado con un plan de acción del desafío Winter Dozen

El desafío Saucony Winter Dozen está aquí. Mantenerse motivado para correr durante los tristes meses de invierno sin duda puede ser un desafío, pero tiene algunos dulces premios para ganar. Entonces, ¡aquí hay un plan de acción de doce pasos para ayudarlo a alcanzar su meta!

Le pedimos a Regina Stump, una profesional de la salud y el bienestar con sede en Colorado, que compartiera sus mejores consejos para mantenerse al día este enero.

Stump trabaja con corredores aficionados, atletas competitivos y militares tácticos de primer nivel. Tiene una maestría en medicina deportiva, es entrenadora certificada de fuerza y ​​acondicionamiento y es la autora del libro recientemente publicado Ejecutar. Esto es lo que tiene que decir.

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“Para mantenerme motivado, tengo que valorar algo que no es tangible”, dice Stump. “Esto significa que no importa si tengo un buen entrenamiento o un mal entrenamiento, un buen día o un mal día, o un sentimiento de ‘Realmente no tengo ganas’, puedo estar motivado debido a un enfoque interno.

Ella continúa diciendo que la constancia y la disciplina la ayudan a mantenerse motivada. Si bien estos son conceptos desafiantes al principio, dice que la ayuda a establecer la motivación como un hábito en lugar de «algo que debe buscarse».

“El éxito se reduce a algo muy simple: propiedad. Si (mis clientes) están enfocados y decididos a mejorar su estilo de vida, se apropian de sus elecciones”, dice ella. “Mis clientes que toman posesión son los que tienen éxito”.

Consigue el equipo adecuado

Nada arruinará una carrera como un mal par de zapatos para correr, calcetines, plantillas o ropa que no te mantiene abrigado o cómodo. Consigue un buen equipo para correr para mantenerte en el buen camino.

• Zapatillas de trail/Gore-tex. Si vives en un clima frío y con nieve, las zapatillas de trail running pueden ayudarte a encontrar el equilibrio. Por lo general, son repelentes al agua y brindan una mejor tracción en la nieve y el hielo, gracias a las orejetas de goma exageradas en la suela exterior. Salir a dar una vuelta en la nieve con tus zapatillas para correr en carretera aumenta la probabilidad de una experiencia de entrenamiento desagradable y, en consecuencia, disminuye las posibilidades de que quieras salir por la puerta de nuevo.
• Ropa y accesorios. Calcetines, guantes y gorro. No se arriesgue a lesionarse o enfermarse al descuidar lo básico. Es posible que no vayas a las pistas durante toda una tarde, pero la temperatura de tu cuerpo no tarda mucho en bajar en una carrera corta.
• Seguimiento de actividad. Ya sea que uses un correo electrónico, un calendario en línea o un horario pegado al refrigerador, a todos nos encanta marcar casillas. Prepárese con un buen sistema de seguimiento de sus entrenamientos, como Strava, para que pueda experimentar la satisfacción de marcar su entrenamiento como «completado». Esto generará impulso y lo ayudará a seguir avanzando a medida que se acerca a su Winter Dozen.

Afrontémoslo, las cosas se interpondrán en tu carrera. Está bien. Pero puede tener éxito la mayor parte del tiempo si tiene un plan de contingencia.

• Rueda de andar. No siempre es ideal, pero una caminadora puede ser una herramienta de entrenamiento útil. Incluso dar un paseo rápido mientras ves tu programa favorito es una manera fácil de escabullirte en 10 minutos.
• Segunda sesión. Cuando cree su horario, mantenga los ojos abiertos durante los días en los que pueda tener la opción de un entrenamiento de «respaldo». Tal vez estaba programado para correr por la mañana, pero la escuela del niño se retrasó y su horario cambió unas horas. Estas cosas suceden, así que planee un entrenamiento alternativo con anticipación para mantenerse al día durante los días en que aparezcan sorpresas.
• Plan para más de 12 carreras. Los mejores planes siempre pueden salir mal, y no querrás quedarte corto en el desafío solo porque te quedaste sin tiempo. Intencionalmente sobre-reserva tu horario de entrenamiento, para que aún puedas completar el desafío incluso si te pierdes uno o dos días de entrenamiento.

“Correr afuera se vuelve más difícil en el invierno, usar más ropa es frustrante y prepararse para cada día requiere más esfuerzo”, dice Stump. “Cuánto se preocupa alguien por sus hábitos negará estas circunstancias como una razón para ceder”.

Stump sugiere probar un sistema de recompensas para sus entrenamientos. Por cada buena decisión o hábito que quieras comenzar, toma nota y recompénsate en consecuencia.

Comience a crear niveles de recompensas: un nuevo par de zapatillas para correr o un reloj con GPS en el nivel superior, o un par nuevo en el nivel inferior. Luego asigna un valor en puntos a cada acción o hábito. Al final del mes, sume sus puntos y derroche en la recompensa que ganó.

Mantén tu cabeza en el juego

Mantenerse enfocado en la meta puede ayudarlo a cruzar la línea de meta. Mantenga su mente ocupada manteniéndose positivo y reforzando su buen trabajo.

• Mantras motivacionales. El diálogo interno positivo funciona, y tener un mantra para motivarse puede ser un método efectivo para levantarse y salir por la puerta. Tal vez esté emocionado por algunos dulces premios al final del desafío, o tal vez solo quiera mantener alto el nivel de condición física que tanto le costó ganar. Haz un pequeño examen de conciencia para descubrir la verdadera razón por la que estás participando en el desafío y desarrolla un mantra a su alrededor.
• Recompensas intrínsecas/extrínsecas. Ya sea para marcar casillas, obtener fantásticos premios o querer cultivar hábitos saludables, todos tenemos nuestras razones para mantenernos constantes durante los fríos meses de invierno. Es importante no perder de vista estas cosas. Escribe un recordatorio en tu calendario de entrenamiento o pega una nota en el espejo del baño. Se ha demostrado que tener un recordatorio físico del «por qué» detrás del «qué» es más efectivo que simplemente mantener sus razones en el fondo de su mente. Tenga en cuenta que al desarrollar hábitos, las recompensas inmediatas superan con creces las recompensas a largo plazo.
• No dejes que el hoy arruine el mañana. ¿Y qué si te perdiste un entrenamiento? ¡Hay 31 días en enero! Incluso si se desvía o se atrasa con respecto al cronograma propuesto, no deje que eso le impida volver a subirse al caballo. El pasado es el pasado. ¡Olvídalo y sigue adelante!

“La práctica mental es crucial para la consistencia”, dice Stump. “Los mensajes que me digo a mí mismo son los que determinan mi capacidad para triunfar atlética y personalmente. Las voces y los mensajes que escojo que escucho son muy valiosos para el desarrollo. Como atleta, hay momentos en los que sé que debo hacer cosas que honestamente sé que serán difíciles. Sé que debo empujarme a mí mismo a nuevos umbrales para ser mejor de lo que era antes”.

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Por . Timothy es el director de programas de capacitación en Fleet Feet Pittsburgh y un entrenador personal certificado por ACE. Con más de una década de experiencia en el campo, su educación abarca desde la psicología del deporte hasta la fisiología del ejercicio. Ha entrenado a corredores de todos los niveles en todas las superficies y en cualquier distancia, con énfasis en la economía, la prevención de lesiones y la condición física funcional.