Las nuevas reglas del running

Una mujer corre sola por la calle

Ya sea que esté acostumbrado a correr en interiores, al aire libre o al entrenamiento de maratón, es probable que el COVID-19 haya cambiado su definición de una rutina de carrera «normal». No hay duda de que ha sido difícil mantener la motivación durante la pandemia pero, un año después, es hora de que adaptemos nuestro estilo de vida para seguir corriendo.

“Las carreras en grupos pequeños se pueden hacer de manera segura, pero aún se recomienda encarecidamente el uso de máscaras y el distanciamiento”, dice Stephani Franklin, cofundadora de RUNGRL y capitana de carrera con District Running Collective en Washington, DC “Aunque muchas personas en todo el país están siendo vacunadas, el El virus todavía se está propagando a altas tasas. Al cubrirse, separarse unos de otros mientras corren y alejarse cuando necesitan quitarse la máscara para respirar rápidamente o tomar un sorbo de agua, los corredores pueden mantener la comunidad y mantener a cada uno a salvo al mismo tiempo”.

A medida que esperamos una situación de pandemia mejorada y restricciones más relajadas en los próximos meses, aquí hay algunos consejos sobre cómo correr de manera segura mientras navega en nuestra nueva normalidad.

Correr solo

Para aquellos que estaban acostumbrados a correr en grupo o tomar clases de entrenamiento como una forma de mantenerse motivados y animados, algunos pueden encontrar que correr solo es desalentador. A medida que continuamos con la distancia social, las carreras grupales y los entrenamientos no son tan factibles, entonces, ¿qué debe hacer para mantenerse motivado?

Consejo #1: Encuentra una nueva lista de reproducción.

Cambia esa lista de reproducción vieja y cansada por un nuevo artista o género para que las vibraciones de correr se sientan frescas. Si no está acostumbrado a configurar sus millas con música, escuchar un podcast o un audiolibro es otra opción para mantener su mente ocupada mientras acumula esas millas.

Consejo #2: Descubre una nueva ruta para correr al aire libre.

Ya sea en un parque, una playa o un sendero, explorar una nueva área puede ser otro gran motivador para romper con la monotonía de la misma ruta anterior. WebMD ha informado que aquellos que se dedican a correr y caminar al aire libre en áreas naturales reducen sus niveles de estrés y tienen una mayor sensación de bienestar. Un cambio de escenario, entonces, literalmente puede mejorar su salud.

Consejo #3: Compite contigo mismo.

¿Eres del tipo competitivo? Correr solo puede ser un buen momento para competir contra uno mismo. Utilice una aplicación de actividad física o su reloj de actividad física preferido para realizar un seguimiento de su progreso y cronometrar su ritmo. Tenga en cuenta cualquier mejora de las semanas anteriores y vea dónde puede hacer pequeñas mejoras. Cualquier cantidad de progreso cuenta como una victoria.

Una mujer cruza sola un paso de peatones

Mantenerse a salvo

Aunque todavía estamos distanciados socialmente según las pautas de los CDC, es inevitable que pasemos a otros en un sendero para correr al aire libre o en una acera. Esto significa que mantenerse a salvo y llevar una máscara para correr sigue siendo importante.

Aquellos que han probado a correr con una máscara pueden dar fe de que inmediatamente sentirán la diferencia en su respiración. Aunque puede sentirse incómodo y con dificultad para respirar, correr con una máscara puede tener una ventaja al ayudarlo a llevar su entrenamiento a un nivel completamente nuevo.

El año pasado, Runner’s World habló con Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Feet Pittsburgh, quien dijo que creía que correr con una máscara podría mejorar el rendimiento respiratorio de un corredor cuando vuelva a correr sin máscara. “Si un corredor usara la máscara o la cubierta facial durante varias semanas o meses, los pulmones podrían continuar fortaleciéndose”, dijo Lyman.

Carreras Virtuales

Lamentablemente, las carreras presenciales en todo el mundo se cancelaron en 2020 y la mayoría aún permanecen en pausa en 2021. En algunas situaciones, esta ha sido una oportunidad para que las personas se reinicien y se recuperen, pero otras pueden sentirse desanimadas por las cancelaciones de carreras después de meses de entrenamiento riguroso. .

Si bien hemos aprendido a navegar carreras virtuales, también hemos aprendido que el entrenamiento no tiene por qué detenerse. Dependiendo de su cuerpo y objetivos, aún puede usar este tiempo para entrenar, establecer récords personales y competir contra usted mismo u otros virtualmente.

A medida que descubrimos cómo serán las carreras tradicionales en el futuro, muchos se han volcado a la escena del trail y ultra running. Por lo general, se llevan a cabo en áreas menos pobladas o fuera de las grandes ciudades donde los números pueden mantenerse bajos y los corredores pueden dispersarse, ya se planean muchas carreras para 2021.

Independientemente de cómo pretenda correr este año, es importante planificar su regreso cuidadosamente.

Dos mujeres con máscaras se preparan para correr

Corriendo después de un descanso

¿Has dejado de correr últimamente? Eso está perfectamente bien. Ahora, con la primavera en pleno apogeo y el clima comenzando a calentarse, este es un buen momento para redescubrir tu rutina de correr. Si te tomaste un tiempo libre, hay algunas cosas que debes considerar mientras te preparas para regresar:

Consejo #1: Caminar es clave.

Puede ser tentador volver a los entrenamientos de velocidad y ritmo que hacía antes, pero es importante construir una base sólida primero. Ya sea con un paseo tranquilo o incorporando caminar en sus entrenamientos para correr y trotar, «caminar ayudará a preparar sus músculos y su cuerpo para las millas que pronto emprenderá», dice Ashlee Green, cofundadora de RUNGRL y RRCA- entrenador de carrera certificado. “Esto lo ayudará a restablecer una base sólida para construir distancias más largas”. Después de algunas semanas de ajustar tu cuerpo a tu nuevo ritmo y tiempo, estarás listo para enfrentarte a las colinas, los sprints y otras carreras desafiantes.

Consejo #2: La paciencia y la consistencia ayudan.

Una vez que vuelva a correr, es posible que tenga más dificultades de las previstas. Va a tomar tiempo y consistencia para volver a su ritmo normal. Concéntrese en aumentos graduales tanto en el ritmo como en la distancia a lo largo del tiempo, así como en mezclar sus entrenamientos. “Los entrenamientos de entrenamiento cruzado y de fuerza también son excelentes si estás volviendo a correr. Ofrecen una diversidad de trabajos que, en última instancia, lo ayudarán a sentirse como el viejo corredor nuevamente”, dice Green. “La natación y el entrenamiento con pesas también son una pareja que recomiendo”.

Consejo #3: La rendición de cuentas cuenta.

Tener un compañero responsable es una excelente manera de mantenerse al tanto de su programa de carrera durante la semana, pero también es bueno tener a alguien con quien entrenar para maratones y carreras (virtuales o de otro tipo). Si no tiene una persona en su hogar o cerca con quien asociarse, un compañero de carrera virtual puede brindarle la motivación que necesita para ponerse en movimiento, especialmente en esos días en los que necesita un empujón adicional.

Vencer la fatiga pandémica

Algunos de nosotros podemos tener dificultades para seguir siendo interesantes con el tiempo, especialmente durante el clima pandémico actual. Ponte a prueba durante tus carreras para mantenerte productivo.

Velocidad frente a millas

Los corredores de distancia tienden a centrarse en la distancia en lugar de la velocidad. Sin embargo, los entrenamientos de velocidad realmente pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para mantener tu resistencia cuando corres la distancia. Hay una variedad de entrenamientos de velocidad que puedes hacer, desde carreras de velocidad en colinas hasta carreras de ritmo, que diversificarán tu rutina de carrera. Agregue un día de sprint a su rutina de carrera para crear un equilibrio saludable entre distancia y velocidad y mejorar su forma de correr a largo plazo.

Entrenamiento cruzado

Dado que muchos de nosotros nos hemos quedado en casa, nuestros entrenamientos también se han modificado para priorizar los entrenamientos en el hogar, como fuerza, yoga, HIIT, etc. El uso de aplicaciones de fitness es una excelente manera de ayudar a guiar su entrenamiento cruzado en casa. Entrena a escondidas a la hora del almuerzo o ponte a sudar una vez que los niños estén dormidos. Implementar otros entrenamientos de fuerza o de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de entrenar tu cuerpo y fortalecerte para tu próxima carrera.

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