Hacks de recuperación: baños de hielo versus baños de sal de Epsom

Una mujer se estira antes de una carrera.

Cuando corres duro, necesitas recuperarte más duro. Agregar una rutina de recuperación regular a su horario puede ayudar a prevenir lesiones y mantenerlo fuerte. Los estiramientos, los rodillos de espuma y los masajes son excelentes maneras de relajar los músculos tensos y aliviar el dolor. Si eres nuevo en esto de correr o aún no has definido una rutina de recuperación, consulta estas 3 formas de maximizar tu recuperación posterior a la carrera.

La hidroterapia, que se refiere al uso del agua como tratamiento terapéutico, es una opción popular entre los corredores. Dos de los métodos de hidroterapia más comunes son el baño de hielo y el baño de sal de Epsom. Si bien ambos implican sentarse en una bañera, no podrían ser más diferentes.

Un baño de hielo, a veces denominado crioterapia, consiste en sumergir las piernas en hielo o agua helada durante unos 10 a 15 minutos. Un baño de sal de epsom se refiere a remojar las piernas en una mezcla de agua tibia y sales de epsom (sulfato de magnesio) durante unos 20 minutos.

“Después de una carrera larga, me doy un baño de hielo para reducir la inflamación. Siempre continúo con una ducha tibia alrededor de una hora más tarde para que la sangre fluya nuevamente”, explica Nicole Paciorek, una ávida corredora de media maratón de Miami. “La noche antes de una carrera larga o una carrera, me doy un baño tibio de sal de Epsom antes de estirarme. Afloja mis músculos y relaja mi mente”.

Los corredores apuestan por ambos métodos, pero ¿es uno mejor que el otro? Esto es lo que necesita saber sobre los baños de hielo y los baños de sal de Epsom:

Una mujer corre junto al océano.

Baños de sal de Epsom

Sumergirse en un baño tibio, tal vez con algunas velas y un buen libro, puede ser una excelente manera de relajarse y descansar. Agregue una mezcla de sal de epsom y tendrá su propio tratamiento de spa en el hogar. La sal de Epsom es relativamente económica y puede encontrarla en su farmacia o supermercado local. Es un compuesto natural de sulfato y magnesio.

El magnesio es un mineral importante para los corredores que ayuda a regular la presión arterial y fortalecer los huesos. Incluso puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo en algunos casos. Según un artículo de Yijia Zhang, “los estudios en humanos indicaron que Mg [magnesium] la suplementación puede mejorar los parámetros de rendimiento tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos”. El artículo también establece que su cuerpo necesita más magnesio a medida que aumenta su nivel de actividad.

También se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora el sueño, algo que todos los corredores necesitan en abundancia. Según un artículo de Gerry K. Schwalfenberg, “El magnesio es un antagonista natural de NMDA y un agonista de GABA, ambos con acciones bioquímicas que tienen un efecto relajante y facilitan el sueño”. Si ha tenido problemas para conciliar el sueño, un baño tibio de sal de Epsom antes de acostarse podría ser la solución.

Algunos científicos no están seguros de si los baños de sal de Epsom realmente elevan los niveles de magnesio, pero aun así pueden ser beneficiosos. Según el Dr. David Rudnick, médico deportivo quiropráctico, sumergirse en agua tibia es una excelente manera de tratar el dolor y las molestias.

“Sabemos que sumergirse en agua caliente favorece la circulación, mejora la rigidez y reduce el dolor. Cuando se trata de lesiones crónicas por uso excesivo, que se observan comúnmente en los corredores, generalmente hay muy poca o ninguna inflamación en estos tejidos. Recomiendo el remojo con sal de Epsom para lesiones agudas y por el efecto relajante que el agua caliente produce en los músculos rígidos y adoloridos”, explica Rudnick.

Una mujer se sienta en una roca mientras moja sus pies descalzos en un arroyo.

Baños de Hielo

Darse un chapuzón helado en una bañera llena de hielo y agua puede no parecer un momento divertido, pero es algo por lo que muchos atletas juran. Se sabe que los baños de hielo alivian el dolor y el dolor típicos después de una larga carrera o entrenamiento.

Hay mucha evidencia científica que promociona los beneficios de los baños de hielo. “El baño de hielo provocará la constricción de los vasos sanguíneos. Esto se ha sugerido como un mecanismo que ayuda a eliminar los productos de desecho, como el ácido láctico, del tejido afectado”, explica Lateef. “La temperatura fría reducirá la hinchazón y la descomposición de los tejidos. También se dice que la inmersión en agua helada puede cambiar el ácido láctico”.

Pero Rudnick dice que los baños de hielo no brindan los beneficios antiinflamatorios que muchas personas asocian con ellos. “Hay un efecto reductor del dolor de la inmersión en agua fría, sin embargo, la investigación aún tiene que demostrar un beneficio antiinflamatorio. Esto es confuso ya que la gente cree que el glaseado tiene propiedades antiinflamatorias”, explica.

Cuando se trata de tratar lesiones, recomienda la inmersión en agua tibia en lugar de los baños de hielo. “El hielo es un vasoconstrictor, lo que significa que reduce la circulación en un área. Por lo general, esto es una desventaja cuando se tratan la mayoría de las lesiones deportivas porque sabemos que mejorar la circulación mejora la capacidad de curación y la movilidad”, dice.

Algunas investigaciones sugieren que los baños de hielo pueden retrasar la recuperación después de un entrenamiento intenso. Un estudio publicado en Revista Europea de Fisiología Aplicada compararon los efectos del entrenamiento en atletas que se sumergieron en agua fría después del ejercicio y aquellos que permanecieron en un ambiente a temperatura ambiente. El estudio encontró que “los ajustes moleculares y humorales inducidos por el entrenamiento, incluida la hipertermia muscular, son fisiológicos, transitorios y esenciales para los efectos del entrenamiento. El enfriamiento generalmente atenúa estos procesos dependientes de la temperatura y, en particular, la formación de HSP inducida por hipertermia. Esto parece desventajoso para el entrenamiento”. Los cambios fisiológicos que ocurren durante el entrenamiento son necesarios para el crecimiento y la mejora a largo plazo. Si la inmersión en agua fría reduce estos cambios, no se podrán obtener todos los beneficios del entrenamiento.

Entonces, ¿qué es mejor, baños de sal de Epsom o baños de hielo? Al final depende de tu cuerpo, tu entrenamiento y tus objetivos. Si su objetivo es simplemente aliviar el dolor, entonces un baño de hielo podría ser el camino a seguir. Si está buscando mejorar la circulación y reducir la rigidez, sumergirse en un baño tibio de sal de Epsom puede ser el truco.

Al final del día, la moderación es clave cuando se trata de hidroterapia. Los corredores tienden a apostar por cualquier método que elijan, queriendo ver los resultados de inmediato, pero demasiado de cualquier cosa puede ser perjudicial para su entrenamiento. Si tiene problemas con el dolor o el dolor que no desaparece, asegúrese de consultar a un médico o fisioterapeuta.

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