Estiramientos simples para corredores que pasan todo el día sentados

Los corredores se estiran juntos después de una carrera.

Sentarse detrás de un escritorio todo el día puede ser perjudicial para su salud y para correr.

Muchos horarios de trabajo modernos obligan a los corredores a permanecer sentados durante horas y horas. El resultado de tanto estar sentado suele ser músculos rígidos, caderas tensas y dolor de espalda. Nada de eso es útil si tratas de recorrer algunas millas después del trabajo.

Sin embargo, la mejor prevención es mantenerse relajado durante todo el día.

El fisioterapeuta licenciado Wes Miller, de AntiFragile Physical Therapy, dice que moverse y estirarse en el trabajo puede reducir significativamente los efectos de estar sentado en un horario típico de 9 am a 5 pm. Aquí hay algunos ejercicios simples que puede hacer en la comodidad de su propio cubículo para estirar los músculos, aflojar las caderas y aliviar la espalda cansada.


Levántate y muévete

La primera línea de defensa contra un estilo de trabajo sedentario es simplemente levantarse y moverse más.

En el trabajo, camine por la oficina de vez en cuando o haga viajes frecuentes a la fuente de agua. Mantenga su cuerpo en movimiento y no se sentirá como una estatua al final del día. Sin embargo, una vez que se vaya, es importante mantenerse activo.

Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada (o de 75 a 150 minutos de actividad de alta intensidad) cada semana para ver «beneficios sustanciales para la salud», según las pautas de actividad física de los Centros para el Control de Enfermedades.

El CDC dice que la cantidad de actividad reduce en gran medida el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Las actividades de intensidad moderada pueden ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta jugar al tenis o trabajar en el jardín en general. Correr, andar en bicicleta, caminar y saltar la cuerda cuentan como actividades de alta intensidad.

Cómo estirar después de estar sentado todo el día

Sentarse todo el día afecta cuatro áreas clave: flexores de la cadera, rotadores de la cadera, isquiotibiales y la parte media de la espalda (llamada torácico columna vertebral).

Miller dice que permanecer en una posición sentada durante un período prolongado hace que esos músculos se endurezcan y pierdan su flexibilidad, lo que compromete la eficiencia cuando corres. Entonces, si quieres correr lo mejor posible, mantener esos músculos abiertos (y obtener un buen calentamiento dinámico para los corredores) es el primer paso.

Aquí se explica cómo estirar cada uno de los cuatro grupos musculares principales.

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Una corredora hace un estiramiento de rodillas para abrir el flexor de la cadera.

Este estiramiento del flexor de la cadera de rodillas se dirige a todos los grupos de flexores de la cadera al mismo tiempo, y puede hacerlo en cualquier lugar.

Comience en una posición alta de rodillas con una rodilla en el suelo. Mete el ombligo y estira el pecho para formar una línea recta entre la rodilla, la cadera y el hombro. Levante los brazos por encima de la cabeza para agregar una capa adicional al estiramiento.

Estiramiento del rotador de cadera sentado

Un corredor hace un estiramiento vertical en forma de cuatro

Al igual que aflojar los flexores de la cadera, este estiramiento del rotador de la cadera sentado se puede hacer en el escritorio.

Comience deslizándose hasta el borde de su silla y extendiendo una pierna frente a usted. Cruza la otra pierna, apoyando el tobillo justo por encima de la rodilla. Deslice el talón de la pierna extendida hacia usted y luego siéntese derecho y mueva el pecho hacia adelante sobre la pelvis.

Estiramiento del marco de la puerta de mentira

Una corredora se acuesta junto al marco de una puerta para estirar las piernas.

El estiramiento del marco de la puerta le brinda una combinación de estiramiento estático y estiramiento dinámico en un solo movimiento.

Comience recostándose boca arriba en el suelo. Levante una pierna contra el marco de una puerta, apoyando el talón contra la pared. Levante lentamente la otra pierna junto a la que está en la pared y bájela lentamente hasta el suelo.

Puede subir y bajar la pierna inmediatamente después de que toque el suelo, o puede dejar la pierna en el suelo por más tiempo para un estiramiento más profundo.

Estiramiento torácico (espalda media)

Una corredora estira la espalda sobre un rodillo de espuma.

El estiramiento torácico (o de la parte media de la espalda) es una excelente manera de abrir la espalda, el pecho y los hombros.

Para este tramo, necesitas un rodillo de espuma y un piso despejado. Coloque el rodillo de espuma en el piso, perpendicular a su columna vertebral. Ajuste el rodillo para que quede en la mitad de la espalda, justo debajo de los omóplatos.

Estira los brazos detrás de la cabeza y luego estírate hacia atrás, arqueando la espalda sobre el rodillo mientras respiras profundamente. Asegúrese de que el estiramiento sea cómodo y quédese atrás solo durante el tiempo que pueda: comience con 10-15 segundos y aumente hasta un minuto.

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