Estás corriendo demasiado rápido: cómo reducir la velocidad puede ayudarte a acelerar

Dos chicas de secundaria corren en una pista

Las carreras fáciles pueden parecer contrarias a la intuición para algunos corredores. Después de todo, correr se trata de empujar a tu cuerpo más allá de sus límites. ¿Cómo se puede ir más rápido disminuyendo la velocidad?

Para ser más rápido, tienes que correr más rápido. Si eres nuevo en el deporte, puedes hacer mejoras significativas simplemente tratando de correr rápido cada vez que golpeas el pavimento. Pero una vez que alcanzas cierto nivel, estas mejoras disminuyen. Para aumentar aún más su velocidad, debe permitir que su cuerpo se recupere entre esfuerzos intensos.

Si bien correr más rápido es necesario para mejorar la velocidad, el descanso y la recuperación también son cruciales para la ecuación. El estrés más el descanso es igual al crecimiento, y las carreras suaves son una excelente manera de permitir que su cuerpo se recupere mientras sigue trabajando en su desarrollo aeróbico.

Un hombre sonríe mientras corre lentamente por el bosque.

Correr fácilmente ayuda a tu cuerpo a desarrollarse aeróbicamente, lo que te permite lograr un progreso sostenible a largo plazo. David Roche, un experimentado entrenador de carreras y corredor de senderos de élite, explica cómo construir una base aeróbica es clave para el rendimiento de resistencia.

“El desarrollo aeróbico es una adaptación a más largo plazo”, dice, “que conduce al crecimiento año tras año cuando se combina con el trabajo de velocidad para hacer que la producción muscular sea más eficiente”.

Los principales beneficios de correr con facilidad provienen de los cambios celulares que pueden ocurrir. Debido a que su cuerpo no está bajo tanto estrés como cuando corre duro, tiene la oportunidad de desarrollarse fisiológicamente.

“Los componentes del desarrollo aeróbico incluyen la angiogénesis, que es el aumento de capilares alrededor de los músculos activos, aumento del gasto cardíaco y mayores volúmenes de glóbulos rojos y plasma. También se mejora el reclutamiento de fibras musculares tipo I, el tipo de fibras de contracción lenta que son clave para la resistencia”, dice Roche.

Correr duro todo el tiempo puede generar demasiado estrés en su cuerpo, lo que limita las adaptaciones aeróbicas que pueden ocurrir. Esto también puede provocar fatiga, lesiones y sobreentrenamiento. Leer más sobre el sobreentrenamientoaquí.

Roche explica la «U invertida de Easy Paces», que describe cómo los ritmos de carrera fáciles se vuelven más rápidos a medida que desarrollas. “Aprender a correr más rápido importa, y las ganancias aeróbicas superiores pueden ser mágicas para el crecimiento general. Pero después de que un atleta gane experiencia, descubrirá que esas ganancias iniciales superiores se están agotando, y si sigue esforzándose, generalmente se agotará o pasará por ciclos de lesiones”, dice.

En cambio, Roche recomienda que los ritmos fáciles sean más lentos a medida que comienzas a correr más rápido. “Esas ganancias de nivel más bajo pueden acumularse a mucho más largo plazo, particularmente dada la forma en que permiten aumentos de volumen”.

El hecho de que sus tiempos de carrera sean cada vez más rápidos no significa que sus carreras fáciles deban serlo. Al darle a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse, puede agregar más kilometraje e intensidad a su programa de entrenamiento.

Cómo encontrar tu ritmo fácil

Los corredores de secundaria calientan juntos lentamente en una pista

Correr a un ritmo suave puede ser difícil si estás acostumbrado a esforzarte constantemente. Puede ser difícil contenerse y correr con un esfuerzo relajado. Entonces, ¿cómo puedes calcular exactamente tu ritmo fácil? El entrenador en jefe de Run4PRs, Ben Jacobs, nos dio algunos consejos.

Jacobs recomienda correr a un ritmo que sea de dos a tres minutos más lento que el ritmo de una carrera de 5 km. “La mejor manera de determinar tu ritmo fácil es usar un tiempo de carrera reciente. Si corriste una carrera de 5 km de 25 minutos recientemente, ese es un ritmo de 8:00. Así que lo más probable es que eso signifique que tu ritmo fácil es de 10 a 11 minutos la mayoría de los días”, explica.

Advierte a los corredores que se mantengan alejados de la «zona gris», que es un ritmo que es lo suficientemente fuerte como para retrasar su recuperación pero no lo suficientemente fuerte como para ayudarlo a mejorar. “Para un corredor de 5 km de 25 minutos, un ritmo de 8:30 estaría en la zona gris. No es beneficioso y no te estás recuperando”, explica Jacobs.

Si eres nuevo en las carreras fáciles, responsabilizarte de un cierto ritmo puede ser más útil que correr en función de las sensaciones. Pero si tienes más experiencia en carreras fáciles, puede ser mejor que te concentres en el esfuerzo.

Es importante tener en cuenta que los ritmos fáciles pueden fluctuar de un día a otro. Factores como el clima, la elevación y el entrenamiento del día anterior pueden desempeñar un papel en la determinación de su ritmo fácil.

“Una excelente manera de pensar en un verdadero ritmo fácil es usar la prueba de conversación. Si su respiración es a un ritmo que le permite hablar en oraciones completas, entonces está funcionando con calma. Si está respirando con tanta dificultad que no puede, es posible que esté corriendo demasiado rápido”, explica Jacobs.

Si está buscando una forma científica de determinar su ritmo fácil, Roche recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho.

“Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos y luego corra durante 30 minutos con un gran esfuerzo. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos de ese gran esfuerzo es su Frecuencia cardíaca de umbral de lactato. Un buen límite para carreras fáciles es del 85 al 90 por ciento de ese número. Pero incluso si usa un monitor de frecuencia cardíaca, siga dándose el espacio y la gracia para los días buenos y los días malos”, explica. El factor más importante a considerar al determinar su ritmo fácil es cómo se siente su cuerpo. “Easy describe procesos fisiológicos, pero esos procesos se resumen en cómo el cerebro te dice que te sientes. Si las carreras suaves te dejan cansado o adolorido, reduce la velocidad hasta que no lo hagan”, dice Roche.

No te dejes atrapar por las comparaciones

Una mujer con un sombrero de pies flotantes revisa su teléfono

En la era de las redes sociales, es importante evitar compararse con otros corredores. Cada corredor es diferente, y tendemos a publicar solo los mejores entrenamientos y carreras en línea. No se avergüence de publicar sus carreras fáciles en línea; son solo una parte de la ecuación cuando se trata de entrenamiento de resistencia.

“Creo que ver a la gente publicar sus entrenamientos súper rápidos puede ser realmente engañoso. No siempre sabes cómo son sus antecedentes o capacitación, y no sabes qué significa eso en el contexto de su capacitación”, dice Jacobs.

“No queremos medir el entrenamiento basándonos en carreras fáciles. Es mejor juzgar las cosas en función de cómo te sientes y te desempeñas en las carreras. Con demasiada frecuencia, las personas se quedan atrapadas pensando que necesitan publicar un entrenamiento impresionante en Strava o Instagram para verse bien”.

En su lugar, enorgullécete de tus carreras fáciles. Son tu arma secreta para ser más rápido.

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