Establezca sus objetivos de carrera de primavera ahora

Un hombre y una mujer corren por la pista.

Narcisos! Si hay una señal más segura de que el invierno eventualmente regresará al rincón oscuro de nuestra memoria colectiva, aún no la he encontrado. Los narcisos brotan temprano del suelo y son lo suficientemente resistentes como para capear las inevitables heladas tardías y las pequeñas tormentas de nieve que siguen a esos primeros períodos de calor.

En este sentido, el narciso sirve como un excelente modelo para los corredores de todo el país. Claro, habrá algunas rachas de mal tiempo por venir, pero el final está a la vista. Si ha hecho realidad el entrenamiento constante durante los primeros dos meses de 2022, está en posición de comenzar a cosechar algunas de esas recompensas de acondicionamiento físico a medida que la primavera comienza a florecer.

La creación de una rutina de carrera sólida con un kilometraje constante y fácil le permitirá alcanzar el 90 por ciento del camino hacia su máximo potencial de carrera. Si desea superar los límites de lo que es posible, es decir, ver qué tan bueno como corredor puede ser realmente, independientemente de sus talentos naturales, entonces necesita encontrar una manera de actualizar ese último 10 por ciento. Hacerlo requiere un objetivo motivador, un entrenamiento estructurado y un entorno competitivo para sacar lo mejor. Pero, ¿qué pasa si eres nuevo en las carreras competitivas o estás considerando cómo sería correr por primera vez? Considere esto su cartilla.

Un corredor sonríe en la distancia.

Una meta es la zanahoria para tu caballo proverbial. Te mantiene avanzando y te permite monitorear tu progreso. El progreso hacia una meta es motivador en sí mismo, iniciando así un ciclo virtuoso donde cada pequeño logro lo inspira aún más.

Antes de elegir una meta para 2022, ¿cómo sabe qué constituye una buena? Un buen objetivo debe ser:

Realista y significativo

Querer escalar el monte Everest puede ser significativo si amas las montañas, pero el costo, el riesgo y el compromiso de tiempo pueden hacerlo poco realista (OK, muy poco realista). Subir a la cima del monte Whitney, por otro lado, puede ser posible con mucho entrenamiento y planificación. y nada dice gran objetivo como escalar el pico más alto de los EE. UU. continentales. La misma teoría se aplica a los objetivos específicos de carrera.

Es posible que desee correr las 100 millas de los estados del oeste, pero si nunca ha corrido cinco millas seguidas, esa no es una meta realista en este momento. Terminar un maratón en menos de cinco horas para fin de año lo es, y completar ese objetivo algún día puede servir como un trampolín para el sueño de las 100 millas.

Concreto y medible

Los objetivos también deben ser medibles. Los investigadores descubrieron que muchas personas no logran cumplir sus propósitos de Año Nuevo porque sus objetivos son demasiado vagos. Entonces, como corredor, tus objetivos deben ser específicos y medibles. Decir que quieres correr 10K en 50 minutos permite muchos comentarios concretos; decir que quieres ejecutar más ofrece menos oportunidades para recibir comentarios.

Desafiante y motivador

En última instancia, para que un objetivo realmente funcione, debe ser desafiante y motivador. Si corriste 20 minutos para una carrera de 5 km en diciembre, romper los 23 minutos en marzo no es muy difícil ni emocionante. Es mejor buscar el dominio de los 5 km («¡Vamos a romper 19 minutos este año!») o pasar a otros desafíos que proporcionen más motivación («¡El siguiente: menos de 1:30 en el medio maratón!»).

Cómo elegir una carrera o un desafío en función de los objetivos

Los corredores cruzan la línea en una carrera de Fleet Feet.

La idea de competir por primera vez, o por primera vez en mucho tiempo, puede ser una extraña mezcla de euforia y temor. Si empujar sus límites es algo con lo que todavía se siente cómodo, ¿cómo sabe cuáles son esos límites? El miedo al fracaso o la vergüenza ha estancado muchas carreras como corredor antes de que comenzaran.

Para ayudar a determinar si un desafío o una distancia de carrera es adecuada para usted, hágase estas preguntas:

  • ¿Puedo cubrir la distancia? Con unas pocas semanas de entrenamiento, la mayoría de los corredores pueden completar una carrera de 5 km (3,1 millas). Las carreras como los 10K (6,2 millas), la media maratón (13,1 millas) o la maratón completa (26,2) requieren más entrenamiento. Si la carrera se lleva a cabo en un terreno montañoso o en un bosque, es posible que se requiera capacitación adicional.
  • ¿Estoy dispuesto a hacer el trabajo necesario para alcanzar mi objetivo? Una cosa es decir que quieres completar un 10K; es una cosa completamente diferente competir agresivamente. Si bien puedes correr fácilmente varias veces a la semana y completar cómodamente una carrera de esa duración, ver qué tan rápido puedes correr requiere un entrenamiento más frecuente y prolongado. Asegúrese de tener el tiempo y los recursos disponibles antes de embarcarse en tal búsqueda.
  • ¿Cuánto riesgo estoy dispuesto a asumir? Al igual que cuando estás invirtiendo dinero, mayores riesgos generalmente conllevan mayores recompensas. Por lo tanto, completar una carrera local de senderos de 10 millas puede ser emocionante, pero enfrentar el Rim-to-Rim Challenge en el Gran Cañón puede cambiarle la vida. El último es más épico, pero también conlleva el riesgo de deshidratarse, lesionarse o perderse en la naturaleza, y posiblemente salir cojeando de uno de los desfiladeros más grandes del mundo. Pero si ese es un elemento de la lista de deseos, ¿quiénes somos nosotros para detenerlo?

Cómo entrenar para tu meta

Un hombre y una mujer se atan los zapatos antes de correr.

Una vez que estableces un objetivo de carrera, necesitas encontrar el plan de entrenamiento adecuado.

Las siguientes tablas ofrecen una comparación del tipo de compromiso que un corredor principiante o intermedio podría necesitar en las cuatro distancias de carrera más comunes. La tabla superior es para corredores que deseen completar cómodamente su meta de carrera; la tabla inferior es para aquellos que buscan competir de manera competitiva.

Corredor que desea completar la distancia cómodamente

Distancia de carrera

Millas/semana

Días/semana en funcionamiento

Kilometraje de largo recorrido

5K

15-20

3

5-6

10K

20-25

4

6-8

Medio maratón

30-40

4

8-12

Maratón

35-50

4-5

14-20

Corredor que desea competir a distancia de manera competitiva

Distancia de carrera

Millas/semana para correr

Días/semana en funcionamiento

Kilometraje de largo recorrido

5K

25-40

4+

6-9

10K

30-50

5+

7-12

Medio maratón

35-55

5+

10-15

Maratón

40-60

5+

16-22

Las interminables millas fáciles no harán el trabajo para aquellos que buscan competir. Tendrán que combinar carreras más cortas y rápidas (intervalos) con esfuerzos moderados sostenidos (tempos) y millas largas y fáciles para lograr sus objetivos.

Cualquiera que sea su objetivo en 2022, manténgalo cerca de su corazón. evaluarlo Reflexiona. Suéñalo. Y luego, como un narciso en el perfecto día de primavera, comprométete hasta el final.

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