5 entrenamientos cortos de 30′ sólo para periodos de mucho trabajo, en los que disponemos de poco tiempo
Se puede entrenar de forma efectiva cuando se dispone de muy poco tiempo para hacerlo con una formación específica dividida. Y te lo mostraré con sesiones que duran 30′ de cronometraje! ¿Digo que la preparación en 30′ es la manera más efectiva de progresar? No, eso es seguro!
Contenido
Un entrenamiento enfocado a no perder forma
Seamos claros, este artículo tiene la intención de ayudarte a limitar el daño. A veces la vida nos impone una agenda muy ocupada, ¡no tenemos elección! No te preocupes, no necesariamente tienes que renunciar a tu nivel de carrera por esto.
En lugar de rendirte y perderlo todo, tratar de mantener un entrenamiento mínimo es lo ideal. Te permitirá mantener tu nivel mucho más tiempo! Incluso una sesión a la semana, si no puedes hacer más, siempre es mejor que nada!
La resistencia lleva tiempo.
La regla para un entrenamiento eficaz con muy poco tiempo es olvidarnos de la resistencia y centrarnos en trabajar la parte específica, en estos períodos en los que la cantidad de entrenamiento en el que Sí, te estoy diciendo que te olvides de mi regla básica del 70% de resistencia fundamental, lo has oído bien. Simplemente porque si corres una o dos veces por semana, no tienes suficiente tiempo para trabajar en este sector.
La resistencia básica lleva tiempo. No es lo que más se paga cuando se está limitado en el tiempo! Este consejo está especialmente dirigido a corredores experimentados. Cuando empiezas, tienes que tener cuidado con la resistencia para no arriesgarte a que te hagan daño.
Los entrenamientos cortos: 30′ a tope
Las sesiones que te propondré duran 30′ en total. Esto significa que con sólo una hora de tiempo bloqueado en tu agenda todavía puedes hacer un entrenamiento realmente efectivo.
- 10′ de preparación para la salida
- 30′ de entrenamiento
- 20′ de ducha / preparación para su próxima actividad
En resumen, si tienes una ducha en el trabajo o un gimnasio al lado…. ¡es genial en la hora del almuerzo! Pero también puede permitirte entrenar después del trabajo sin poner en peligro toda la noche si terminas tarde.
¿Cómo acortar estos entrenamientos en 30′?
La sesión de entrenamiento estándar es de unos 20′ de calentamiento + 20 a 30′ de sesión principal + 10′ de calma para un total de 50′ a 1h. Así que casi lo estamos cortando por la mitad.
- El regreso a la calma (-): Si tenemos que cortar algo, es sobre todo el regreso a la calma al final de la sesión. Es algo útil cuando tienes tiempo, pero no tan importante como el resto.
- El Calentamiento (10′): Luego reduciremos el calentamiento al mínimo estricto con 10′ en total que podemos cortar en 7′ de jogging progresivo + 3′ de calentamiento para despertar las diferentes partes del cuerpo. 3′ es poco lo que permite hacer el calentamiento principal. Talón de nalga, rodillas arriba, piernas estiradas. Al contar 15 segundos de ejercicios y 15 segundos de caminata entre ejercicios, permite hacerlos dos veces cada uno.
- La sesión (20′): Y finalmente el último lugar donde tenemos que cortar es en el corazón de la sesión. Pero con los ajustes anteriores, eso nos deja con 20′ en total, lo suficiente para encajar en un trabajo interesante.
5 ejemplos de entrenamientos cortos de 20′
El clásico entrenamiento 30/30
Es una fracción corta en la que se corre rápido durante 30 segundos (entre el 100 y el 105% de la VMA para los que utilizan la velocidad máxima aeróbica) y lento durante 30 segundos. Durante esta sesión usted podrá hacer 2x9x30/30 2′ de recuperación entre bloques O 20×30/30 sin un respiro para mejorar el estado físico
La sesión de cuestas con múltiples beneficios
Trabajar en muchas cosas al mismo tiempo es ideal cuando no se tiene mucho tiempo: haciendo 10×40»’ en una cuesta con una recuperación de 1’20 (el tiempo para volver al punto de partida) se tiene una buena sesión! Un buen entrenamiento muscular unido a un fortalecimiento de la potencia aeróbica.
El ritmo de trabajo de 10 km: súper eficiente en poco tiempo
Esta sesión de ritmo 10 km es muy eficaz y verás que 20′ pueden parecer muy largos! Dependiendo de su forma actual, haga 3×5′ de ritmo 10k recuperación 2′ o 3×6′ de ritmo 10km recuperación 1′, la segunda versión es muy buena! Esta es probablemente la opción más útil si estás en buena forma y quieres que siga así.
Un recordatorio de velocidad de media maratón
Cuanto más largas son las distancias de la competición, más difícil es trabajar con poco tiempo… Pero si consideras una media maratón como tu próximo objetivo, un buen recuerdo de la media maratón puede ser interesante. Apuesta por 2×9′ ritmo media maratón y recuperación de 2′. Es un poco corto para una media específica, pero te permite al menos mantener lo que has adquirido antes de empezar de nuevo cuando tengas más tiempo para ello.
Una carrera progresiva
Finalmente, una sesión que permite mucha libertad. Perfecto si estás estresado, quieres desahogarte y relajarte! Es un tempo progresivo de 20′. Puedes empezar a correr a tu ritmo de maratón y acelerar cada 4/5′ para terminar a tu ritmo de 10 km, por ejemplo.
Estos son sólo algunos ejemplos de entrenamientos cortos
Te he dado 5 sesiones de entrenamiento efectivas y variadas para mostrarte la variedad de opciones posibles! Hay muchas otras variantes que puede probar. Lo importante es que los 20′ de la sesión sean realmente productivos, realmente intensos
Una cosa es segura, completar toda la sesión en 30′ requiere ser muy eficiente en su logística! Prepara todo con anticipación para que no tengas que pensar en ello cuando llegue el momento. No tienes tiempo, así que sólo tienes que ejecutar tu programa para estar de vuelta en la oficina (o listo para cuidar de los niños) en sólo 1 hora.
Pero una cosa es segura: ¡vale la pena! Es mucho más útil hacer este tipo de sesión que mantener una sola salida durante la semana y utilizarla para hacer una simple caminata. Porque cuando se hace poco, el cuerpo necesita un gran impulso! Esta es la única manera de hacerle entender que no debe olvidar sus habilidades para correr!
¿Alguna vez ha dejado de entrenar en un período de mucho trabajo?
Cuando no tienes tiempo, correr no es una prioridad, ¡es normal! Eso es muy comprensible! Pero realmente si puedes, mantén este tipo de entrenamiento en vez de pararte. Y verás, ¡te sorprenderá el resultado! Y luego, en la mayoría de los casos, ¡encontrar 2x1h en tu semana sigue siendo algo que puedes hacer! ?
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