Con tus piernas empujándote hacia adelante y tu torso sosteniéndote, correr requiere una inmensa cantidad de poder, equilibrio y estabilidad. Pero correr solo a menudo no le brinda todo lo que su cuerpo necesita para rendir al máximo y sin lesiones.
Desarrollar la fuerza de las piernas y del centro con uno o dos entrenamientos de fuerza semanales lo ayudará a evitar lesiones mientras corre más rápido y de manera más eficiente. Echa un vistazo a este entrenamiento básico y de fuerza de 10 minutos para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Su entrenamiento de 10 minutos es en realidad dos entrenamientos de 6 minutos y 4 minutos, respectivamente.
Entrenamiento 1: 3 rondas de
40 segundos tablones de golpe de hombro. Descansa 20 segundos.
40 segundos de plancha invertida. Descansa 20 segundos.
Entrenamiento 2: 4 rondas
30 segundos Estocadas inversas.
30 Seconds Sprawls (¡o Burpees!)
¡Sin descanso entre ejercicios!
Siga esta rutina durante 6 minutos de trabajo básico seguido de 4 minutos de fuerza de todo el cuerpo. El entrenamiento se basa en el tiempo, por lo que una vez que haya dominado la mecánica, puede acelerar cada movimiento para obtener más repeticiones o puede cargar estos movimientos agregando peso.
- Primero, los tablones de golpe de hombro. Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo. Toca tu hombro derecho con la mano derecha, luego toca el hombro izquierdo con la mano izquierda, sin que las caderas se muevan o se muevan de un lado a otro. Alterne durante 40 segundos, luego tome 20 segundos de descanso. Agrega algunas flexiones si quieres un desafío adicional.
- Ponte en posición de tabla invertida, con los talones contra el suelo y las palmas de las manos hacia adentro. Si esta posición le molesta a sus muñecas, puede voltearlas un poco. Empuje las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Empuje a través de su pecho y hombros también. Sostenga durante 40 segundos sin dejar caer las caderas, luego tome 20 segundos de descanso.
- Repita los ejercicios anteriores para un total de tres series de cada movimiento. .
- Ahora es el momento de trabajar todo el cuerpo, comenzando con estocadas invertidas. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y bájese en una estocada extendiendo la pierna derecha hacia atrás y doblando la rodilla. Alterne las piernas durante 30 segundos. Trate de mantener una espinilla vertical hacia adelante y un cofre erguido para una buena mecánica.
- Ahora vaya directamente a una expansión, ¡sin descanso! Párese con los pies juntos e inclínese hacia adelante girando las caderas. Coloca tus manos en el suelo y salta hacia atrás a una posición de tabla. Mientras mantiene su núcleo contraído y los glúteos apretados, baje las caderas unos centímetros hacia el suelo, luego levante las caderas y salte los pies hacia las manos. Regrese a una posición de pie y termine con un salto y una palmada por encima de la cabeza. Haga de esto un burpee para un desafío adicional agregando una flexión completa en la parte inferior. Repita esto durante 30 segundos de calidad, repeticiones rápidas.
- Realice los ejercicios anteriores cuatro veces cada uno durante treinta segundos cada uno.
Gran trabajo en tu entrenamiento. Repita esto una vez por semana como parte de su rutina de fuerza semanal. ¡Siéntase libre de desafiarse a sí mismo agregando peso, moviéndose más rápido o sustituyendo otros ejercicios en la mezcla!