Entrena fuerza y ​​corre más rápido

Una mujer haciendo una tabla en un parque.


Si bien ya sabemos que tenemos que hacer kilómetros para alcanzar nuestros objetivos de carrera, a menudo pasamos por alto otro elemento clave del entrenamiento: la fuerza. Para los corredores, es importante desarrollar una fuerza equilibrada y específica de una manera que respalde nuestros esfuerzos en la carretera, la pista o el sendero. Pregúntele a cualquier entrenador, entrenador personal o fisioterapeuta, y probablemente obtendrá la misma respuesta: un cuerpo fuerte y equilibrado es necesario para mantenerse libre de lesiones y ayudarlo.

Aun así, sabemos que tienes poco tiempo. También sabemos que lo último que quieres hacer después de una dura serie de repeticiones de una milla es lanzar pesas en el gimnasio. Por suerte, no tienes que hacerlo. Con un plan de entrenamiento de peso corporal para corredores que se enfoca en su núcleo, glúteos, caderas y piernas, ganará fuerza rápidamente.

Entonces, le pedimos a la entrenadora de celebridades Erin Opera ejercicios simples que puede hacer tres veces a la semana para ganar fuerza y ​​mejorar su forma de correr. Esto es lo que dijo.

Entra en una tabla de codo con forma sólida (ver el video a continuación), realiza 20 fondos de cadera a cada lado. Asegúrate de dejar caer las caderas justo por encima del suelo. (Una repetición significa completar un chapuzón en ambos lados).

Luego, camine hacia una tabla de mano (también conocida como posición de flexión) y manténgala así durante 20 segundos. A partir de ahí, vuelve a bajar a la tabla de codos para hacer otros 20 saltos de cadera. Regrese a la posición de plancha manual durante 20 segundos. Repite la secuencia completa al menos cuatro veces, más tiempo si puedes. (Desafío agregado: vea en cuántos conjuntos puede trabajar)


Glúteos y Caderas: Elevaciones de cadera desde el puente

Siéntese en el suelo o en una colchoneta de yoga y envuelva una banda de ejercicios justo por encima de las rodillas. Acuéstese con los pies en el suelo y levante las caderas en posición de puente, manteniendo los pies lo suficientemente anchos para mantener la tensión en la banda. A partir de ahí, baje lentamente las caderas hasta la colchoneta y luego vuelva a subir.

Realiza dos series de 20.


PIERNAS: Estocadas con salto pulsado

Comience haciendo cinco estocadas pulsadas estacionarias. Salta el interruptor al otro lado y nuevamente realiza cinco estocadas pulsadas. Repita esta secuencia mientras disminuye el número de pulsos en cada lado en uno hasta que pulse solo una vez en cada lado (5,4,3,2,1). Luego, golpea 10 pulsos a la izquierda y a la derecha y llámalo un día.





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