Entrena de forma más inteligente con más horas de sueño

Una mujer yace en la cama durmiendo.

Dormir es cómo te recuperas. Puedes hacer el mejor entrenamiento del mundo y, sin embargo, si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no se reparará y no podrás salir por la puerta día tras día. Más que eso, tendrá un mayor riesgo de sufrir una gran cantidad de trastornos metabólicos y psicológicos como diabetes, pérdida de memoria, enfermedades cardíacas y depresión, por nombrar solo algunos.

“La falta de sueño también puede hacer que sienta emociones más intensas, por lo que es más probable que arremeta contra ese idiota que lo interrumpió en el tráfico”, dice Ellen Wermter, NP, proveedora de Neurología y Medicina del Sueño de Charlottesville. “Otra consecuencia de la falta de sueño es que tus comportamientos de autorregulación se ven afectados”. Dicho de otra manera: te falta fuerza de voluntad.

Si duermes muy poco, puedes terminar comiendo unas rebanadas de pizza adicionales o diciendo algo que desearías no haber dicho.

Además, según Tressa Breindel, L.Ac MSOM de Integrated Health Richmond en Richmond, VA: “Incluso una hora extra de sueño por noche puede mejorar su capacidad atlética. El sueño es un importante potenciador del rendimiento, y simplemente no lo recibimos lo suficiente”.

“Incluso una hora extra de sueño por noche puede mejorar tu capacidad atlética. El sueño es un importante potenciador del rendimiento, y simplemente no lo recibimos lo suficiente”.

Sí, seguro que no. Este verano, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) declararon que la privación del sueño ahora se considera una epidemia. Más de un tercio de la población estadounidense duerme menos de siete horas por noche. Esas son estadísticas aterradoras.

Como corredor, es posible que necesite dormir aún más. “No existe un número mágico de horas de sueño que sea adecuado para todos”, dice Wermter. “Un programa de entrenamiento más exigente generalmente conducirá a un mayor impulso para dormir y escuchar ese impulso es un movimiento inteligente”.

¿Señales reveladoras de que estás en números rojos? Wermter dice que esté atento a la somnolencia diurna, los cambios de humor y los problemas de memoria o concentración. “¿Dormiéndote en tu falafel? ¿Olvidar el nombre de su propio perro? ¿Te sientes nervioso o irritable? ella dice. “Estas son pistas de que necesitamos hacer que el sueño sea más una prioridad”.

¿Cómo, sin embargo? Aquí hay cinco maneras de aprovechar al máximo su tiempo de almohada.

1. No beba alcohol tarde en la noche, especialmente después de un entrenamiento intenso.

Según Wermter, “Altera la arquitectura del sueño, retrasando el sueño REM. Si bien los efectos de la sedación inicialmente pueden promover el sueño, a medida que el alcohol se metaboliza, abundan los trastornos del sueño y la calidad total del sueño se resiente».

Además de esto, su cuerpo secreta hormona de crecimiento humano (HGH) para ayudar a la recuperación durante la noche. Se ha demostrado que el alcohol reduce la HGH en un asombroso 70 por ciento.

¿El resultado? Un doble golpe a tu tiempo de recuperación. No es bueno.

Una mujer se acuesta en una cama.

2. Elimine la exposición a la luz azul antes de acostarse.

La luz azul, la luz emitida por el televisor, la computadora, los teléfonos inteligentes (prácticamente todos sus dispositivos electrónicos) produce tanta energía que engaña a su cuerpo haciéndole creer que es luz del día.

Interrumpe su ritmo circadiano, disminuye la producción de melatonina y, por lo tanto, le dificulta dormir.

Lo mejor que puedes hacer es dejar tus aparatos electrónicos por completo después del anochecer. Si eso es imposible, use anteojos de color naranja (filtran la luz azul) o descargue una aplicación como f.lux para su computadora y teléfono.

“Trate de eliminar la luz azul al menos dos o tres horas antes de acostarse”, dice Breindal.

3. Acuéstate antes de las 22:00

Los ritmos circadianos importan. Wermter dice que «la mayor parte del sueño de ondas lentas ocurre en la primera parte de la noche, por lo que es clave preservar ese tiempo para dormir».

Si no estás dormido a las 10 p. m., experimentarás una inyección de cortisol, la hormona del estrés. “Tu cuerpo siente una interrupción en su ritmo circadiano inherente y cree que necesita permanecer despierto y adaptarse”, dice Breindel. Sin embargo, esta adaptación hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

En resumen: esté en la cama a las 9:45 p. m., de modo que tenga tiempo de dormirse a las 10. Si demora más, es posible que haya un problema subyacente.

4. Configure el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

Cuando duermes, la temperatura de tu cuerpo desciende naturalmente. Mantener su habitación a una temperatura más baja lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y lo mantendrá dormido por más tiempo.

5. Realiza un seguimiento de sus millas, entonces, ¿por qué no realizar un seguimiento de su sueño?

“Esta información puede ser útil siempre que no promueva una tendencia a hiperconcentrarse en los datos y permita que se cree una situación en la que incluso nuestro sueño se vuelve orientado al rendimiento”, advierte Wermter.

De lo contrario, la función de seguimiento del sueño de su tecnología GPS, como un , podría abrir un mundo de comprensión sobre por qué se siente cansado incluso después de pensar que durmió durante ocho horas.

En verdad, la mayoría de nosotros no sabemos cuánto dormimos realmente. Según Wermter, “nuestra autoevaluación puede estar lejos de la realidad. Por lo tanto, tener algunos puntos de datos para comparar puede ayudarnos a ver dónde debemos realizar mejoras”.

Puede sonar casi demasiado simple, pero Breindel dice que sabrás que estás durmiendo lo suficiente cuando te sientas bien. «Quieres despertarte feliz por el día y quieres sentir que tienes energía para tus entrenamientos».

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