Comience con un calentamiento dinámico que incluya divertidos ejercicios de equilibrio que también funcionan para que los músculos de los glúteos estén en línea y listos para funcionar. Luego, haremos un entrenamiento de ritmo mixto DIVERTIDO de 20 a 30 minutos o más.
Este es otro entrenamiento excelente para el corredor en cuarentena porque, dado que cambiamos tanto de ritmo, te ves obligado a ocupar tu mente durante todo el entrenamiento. ¿Listo? ¡Vamos!
Contenido
Calentamiento dinámico (alrededor de 10 en cada lado):
- Redondear los toques de los dedos de los pies
- Sentadillas para levantar la pierna de la boca de incendios
- Estocadas caminando con torsión de torso
- un salta
- Columpios de piernas
- Gatos de una sola pierna
Ejecutar calentamiento:
Cinco a 10 minutos (o hasta dos millas)
Si acabas de empezar a correr, apégate a cinco minutos. Si eres un corredor experimentado, calienta entre 10 minutos y dos millas.
Ejercicio:
12 minutos en total de ritmos alternos (ocho veces a través de la siguiente secuencia).
- 30 segundos a ritmo de umbral. Este es un esfuerzo duro que puedes sostener por un tiempo. Es «cómodamente duro».
- 30 segundos DURO. Este debería ser un ritmo que realmente no puedas mantener por más de unos pocos minutos.
- 30 segundos FÁCIL PEASY. Esto puede ser un movimiento lento, tu ritmo de carrera de calentamiento o incluso una caminata.
*** Versión alternativa: si tiene fácil acceso a una colina, este es el ejercicio perfecto para obtener algo de verticalidad. Modifique el entrenamiento de esta manera (agrega 30 segundos adicionales a su rotación de medios mixtos):
- Corre los primeros 30 segundos del umbral en terreno llano (hacia la colina)
- Corre DURO cuesta arriba durante 30 segundos
- Corre EASY PEASY cuesta abajo durante 30 segundos
- Ejecute MODERADO durante 30 segundos y vuelva a donde comenzó los primeros 30 segundos, un poco más rápido que su ritmo fácil. Cuando llegues allí, da la vuelta y comienza de nuevo hacia la colina.
Enfriarse:
Cinco a 10 minutos (o hasta dos millas)
Si acabas de empezar a correr, apégate a cinco minutos. Si eres un corredor experimentado, calienta entre 10 minutos y dos millas.