¿Cuántas millas debo correr cada semana?

Un hombre corre solo por un camino arbolado

No hay una «talla única» cuando te preguntas cuántas millas debo correr a la semana. El kilometraje puede ser una gran herramienta para ayudar a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza, pero correr demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones.

Por otro lado, correr muy poco puede hacer que sea difícil alcanzar su máximo potencial de carrera. Me parece que las millas más bajas con mayor intensidad funcionan mejor para mí, mientras que muchos de mis compañeros de equipo confían en sus largas y lentas carreras dominicales.

Desafortunadamente, no existe una regla estricta cuando se trata de elegir el kilometraje correcto. Se necesita tiempo, paciencia y ajustes para encontrar el ajuste perfecto para usted. Consulte esta guía rápida para encontrar el kilometraje adecuado para usted:

Un corredor se ata el zapato y pone su reloj antes de correr

Determine su millaje base

El kilometraje base es la cantidad de millas que corres en una semana promedio sin carrera. Piense en ello como la cantidad de millas que puede correr en una semana sin experimentar fatiga o dolor excesivos.

Determinar el millaje base correcto es importante para evitar lesiones, especialmente si está considerando agregar más millas a su plan semanal. Una excelente manera para que los nuevos corredores encuentren su kilometraje base es usar el método FIRST, desarrollado por el Dr. Bill Pierce y el Dr. Scott Murr. El método FIRST se desarrolló para ayudar a los atareados corredores a prepararse para un maratón, pero la teoría se puede adaptar para ayudar a los principiantes a encontrar el kilometraje semanal correcto.

FIRST está estructurado para ayudar a los corredores a maximizar sus resultados de carrera con una cantidad limitada de tiempo dedicado al entrenamiento. Este método incluye cinco días de entrenamiento a la semana: tres días de carrera intensa y dos días de entrenamiento cruzado.

Para usar este método para encontrar el kilometraje base correcto, intercambie los días de entrenamiento cruzado con dos días fáciles de correr/caminar. Por ejemplo, para una semana de 15 millas, un horario de muestra puede verse así:

Lunes: carrera de 4 millas

Martes: caminata/trote de 1.5 millas

Miércoles: carrera de 4 millas

Jueves: caminata/trote de 1.5 millas

Viernes: carrera de 4 millas

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

En lugar de correr tres millas cinco días seguidos, este programa te permite probar cómo responde tu cuerpo a una carrera un poco más larga, mientras mantienes el mismo kilometraje y permites un tiempo de recuperación.

Presta atención a cómo te sientes en tus dos días libres. El dolor y el agotamiento excesivos pueden ser una señal de que su millaje base es demasiado alto. Si no siente fatiga o energía reducida, considere agregar un día adicional de carrera o aumentar la duración de una de sus carreras programadas.

Experimentar poca fatiga y dolor es un buen indicador de que ha encontrado un kilometraje base que funciona para usted. Puede llevar algunas semanas de prueba y error encontrar el kilometraje correcto, así que sea paciente y escuche a su cuerpo.

Un hombre y una mujer corren juntos por un camino verde

Carrera de tres chicas en una pista azul

No todas las millas son iguales

El kilometraje puede ser una gran herramienta para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, agregar más millas a su entrenamiento solo para alcanzar un total de millas más alto puede ser contraproducente. Si convertirse en un corredor más rápido y más fuerte es uno de sus objetivos, es absolutamente posible hacerlo manteniendo su kilometraje base. La clave es aumentar la intensidad de un par de carreras por semana.

Un entrenamiento sólido puede ayudarlo a desarrollar velocidad y resistencia, y reducir la necesidad de recorrer millas adicionales. Digamos que corres de cinco a seis días a la semana en este momento. Comience por intercambiar dos de sus carreras regulares con un entrenamiento. Puede mantener su kilometraje base, pero al incluir sesiones de gran esfuerzo, comenzará a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Un excelente entrenamiento para principiantes es el fartlek. Un fartlek es un tipo de entrenamiento por intervalos que incluye alternar esfuerzos acelerados con esfuerzos fáciles. El esfuerzo acelerado debe ser lo suficientemente desafiante como para respirar con dificultad, pero no tan difícil como para que sea imposible hablar. En un día de cuatro millas, una muestra fartlek el entrenamiento podría ser algo como esto:

-Milla uno: trote de calentamiento (caminar)

-Mile Two: alterne 3 minutos uptempo, 2 minutos de recuperación de trote (correr, caminar)

-Mile Three: alterne 3 minutos uptempo, 2 minutos de recuperación de trote (correr, caminar)

-Mile Four: trote de enfriamiento (caminar)

Es importante que encuentre los entrenamientos adecuados para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Los clubes de Fleet Feet Running, el entrenamiento en línea y las plataformas como Trackster son buenas maneras de encontrar entrenamientos efectivos. Los días de kilometraje tienen su lugar en la carrera y pueden ser muy beneficiosos. Pero antes de comenzar a sumar millas, piense en las formas en que puede maximizar su estado físico con el kilometraje base que corre actualmente.

La regla del 10 por ciento: pros y contras

Si desea aumentar su millaje por primera vez, la regla del 10 por ciento es un excelente lugar para comenzar. La regla del 10 por ciento establece que nunca debe aumentar su millaje en más del 10 por ciento de lo que completó la semana anterior.

Si corrió 20 millas en total esta semana, no debería correr más de 22 millas en total la próxima semana. Aumentar su kilometraje en pequeños incrementos le permite aumentar gradualmente el kilometraje mientras le da tiempo a su cuerpo para adaptarse al trabajo adicional.

Hay un par de cosas a tener en cuenta con la regla del 10 por ciento. En primer lugar, siempre escucha a tu cuerpo. Si un aumento del 10 por ciento parece demasiado, probablemente lo sea. Al mismo tiempo, si corre regularmente seis millas por semana (tres días de dos millas cada uno), es muy posible que pueda aumentar su kilometraje de manera segura en más del 10 por ciento.

Jason Fitzgerald, fundador de Strength Running, dice que “correr más millas como corredor nuevo significa ver cuántos días corres a la semana”, en lugar de fijarte en la cantidad exacta de millas que estás completando.

En otras palabras, si promediaste tres carreras por semana durante el último mes, es más beneficioso trabajar para correr cuatro días a la semana de manera constante que simplemente agregar una sola milla a tu kilometraje semanal total. Sin embargo, la teoría de la regla del 10 por ciento todavía se aplica aquí. En pocas palabras: agregue días de carrera a su semana gradualmente y dé tiempo a su cuerpo para que se adapte a la carrera adicional.

Un hombre hace ejercicio en un gimnasio.

El kilometraje no lo es todo

Aquí está la cosa. No importa cuánto desee correr un poco más, aumentar el kilometraje no siempre es la respuesta. Si es propenso a lesionarse o ha tenido problemas para sumar millas en el pasado, todavía hay maneras de alcanzar sus metas de carrera mientras mantiene su millaje actual. Es importante determinar por qué busca aumentar su millaje en primer lugar.

¿Estás buscando desarrollar fuerza, mejorar tu resistencia o llegar a un maratón? Hay muchas formas de alcanzar tus objetivos de carrera que no se basan en aumentar el kilometraje. Si desea mejorar su resistencia cardiovascular, intente cambiar una carrera por una sesión de natación o aqua-jogging.

Si el trabajo de velocidad es donde necesita mejorar, considere trabajar con un entrenador de fuerza para agregar levantamiento de pesas a su entrenamiento semanal. Sobre todo, tenga en cuenta que nuestros cuerpos necesitan recuperarse cada vez que los estresamos de una manera nueva. Agregar algunas millas puede ser exactamente lo que necesita, pero no olvide retroceder y tomar una semana de descanso cuando su cuerpo se lo indique.

Finalmente, asegúrese de pasar tiempo recuperándose adecuadamente después de correr.

Aunque puede ser tentador, trata de no sentarte inmediatamente después de terminar la carrera. En su lugar, agregue un poco de espuma ligera y estiramiento. Si tiene poco tiempo, omita los estiramientos y siga con el rodillo de espuma.

Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, explica que el rodillo de espuma «… rompe las adherencias, reduce la rigidez, disminuye el dolor, aumenta el flujo sanguíneo y reduce la tensión de los tejidos, lo que conduce a una mejor recuperación y rendimiento». La consistencia es clave para cosechar los beneficios de estirar y rodar.

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