Correr para perder peso

Correr para perder peso es posible – pero correr 5 kilómetros al día no te ayudará si no sabes mantener tu dieta bajo control también.

Una dura verdad si quieres correr y perder peso

En primer lugar, una dura verdad: si tienes sobrepeso significa que estás comiendo demasiado. Ahora, acuérdate de mis palabras. No he dicho que estés comiendo mucho, simplemente he dicho que estás comiendo demasiado.

Empecemos desde el principio.

La comida es nuestra fuente de energía; es el combustible que nos permite realizar todas las tareas: desde las básicas como respirar, bombear la sangre alrededor del cuerpo y caminar hasta las complejas como subir la televisión por las escaleras o correr cuando llegas tarde al autobús.

Nuestros cuerpos son máquinas eficientes. Venimos de una época en la que los alimentos escaseaban y la reducción de los residuos era la clave para la supervivencia.

La grasa es la forma en que tu cuerpo almacena la energía extra. Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cerebro no dice «oh bien, esto es extra, no lo necesito – vamos a deshacernos de él». Lo que tu cerebro piensa es «¡Fantástico! Energía extra! Déjame guardar esto en caso de que mañana no seas capaz de cazar un bisonte para que podamos usar esta energía en su lugar».

Tu cuerpo entonces procede a procesar ese alimento extra y transformarlo en grasa, que luego se almacena bajo tu piel por todo tu cuerpo: tus tripas, senos (masculinos), tu trasero, tus piernas y tu cara.

Verás, tu cerebro no ve la grasa como algo malo. Lo ve como una manera fantástica de asegurar la supervivencia en caso de que no pueda encontrar comida en el futuro.

La Buena Noticia sobre correr para perder peso

La buena noticia es que el proceso inverso también se aplica y también es muy eficiente: si no introduces suficiente combustible (energía/alimentos), tu cuerpo lo tomará rápidamente de sus reservas de grasa.

El déficit calórico

Seguimos hablando de energía y combustible porque es una manera fácil de imaginárselo. En la ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIA. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes reemplazar todo lo que leas como «combustible» en los párrafos anteriores por «calorías» y seguirá siendo correcto.

¿Y por qué es esto importante? ¡Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él!

Un déficit calórico representa la cantidad de calorías que tu cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir y encontrar en su almacenamiento de grasa…. (casi) literalmente quemándolo.

En realidad es muy fácil: come menos calorías que las que quemas y te desharás de las grasas.

Tu tasa metabólica basal

La Tasa Metabólica Basal (BMR) es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando piensas que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.

La Tasa Metabólica Basal (BMR) varía según el individuo y depende de muchos factores como el sexo, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)….

Hay muchas fórmulas para calcular tu tasa metabólica basal BMR y puedes encontrar una buena calculadora aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator

Imaginemos un hombre de 34 años de edad, 160 cm para 85kg de peso. La tasa metabólica basal BMR tiene 1927 calorías por día.

Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1927 calorías, no aumentaré ni perderé peso. Pero sí hacemos algo todos los días. Sólo caminar y moverme me pondrá más o menos a 2,200 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).

Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones:

Comer menos de 2,200 calorías o ser más activo y consumir MÁS de 2,200 calorías

Cómo correr AYUDA a perder peso

Correr es una actividad que consume calorías. Cuando corres, te contraes y liberas muchos músculos – en las piernas, los pies, los brazos… tu ritmo cardíaco sube para seguir suministrando oxígeno y nutrientes (a través de la sangre) a los músculos.

¿Recuerdas el déficit calórico? Al correr, usted aumenta las calorías que quema durante el día. Esta es una cifra aproximada, pero se estima que correr una milla quema 150 calorías (es un valor muy promedio y depende de muchos factores, incluyendo su peso, eficiencia al correr…).

Así que si corro 3 millas al día quemaré 450 calorías extra cada día. Significa que si sigo comiendo lo mismo, ¡perderé peso!

¿Cuánto peso? Se calcula que 1 libra de grasa equivale a 3,500 calorías. 1,800 calorías a la semana (correr 3 millas al día 4 días a la semana) significa media libra de grasa por semana. Esto si usted come a su necesidad calórica diaria. Lo más probable es que, si usted tiene sobrepeso, ya coma más que eso.

¿Es menos de lo que esperabas? No te preocupes, puedes perder más.

Slow and Steady gana la carrera (de pérdida de peso).
Correr es una manera asombrosa de perder peso, pero usted necesita entender que necesita aumentarlo. Cuando empieces a correr, probablemente ni siquiera podrás correr esas 3 millas. La mayoría de los programas para principiantes lo harán correr-caminar 3 veces a la semana durante un mes antes de que pueda correr 3 millas.

PEGATE A EL! Después de todo, correr es un deporte de resistencia y como tal, la paciencia es lo que trae las mejores recompensas. No apresure las distancias/velocidades para las que aún no está preparado. Vendrán y todo mejorará muy pronto.

Por qué correr te hará perder peso

Como dijimos antes, su condición de correr mejorará con el tiempo y sucederán tres cosas:

Podrás seguir corriendo
En sólo un par de meses usted podrá correr 8 millas en una sola sesión. Corra 3 veces a la semana durante 8 millas cada sesión y su gasto calórico semanal será de 3,600 calorías o una libra completa de grasa!

Podrás correr más rápido
Correr más rápido le hará quemar MÁS calorías por cada milla.

Te pondrás los músculos
Recuerde su BMR (Tasa Metabólica Basal)? Es más alta cuando tienes más músculos. Esto se debe a que los músculos están vivos y necesitan alimentación constante sólo para mantenerse, mientras que la grasa sólo se queda ahí.
Correr fortalecerá lenta pero seguramente los músculos, especialmente en las piernas. Estos músculos consumirán calorías adicionales incluso cuando usted no esté corriendo, ¡sólo porque están ahí!

En resumen: correr es muy difícil al principio y puede que no veas resultados durante un tiempo (en términos de pérdida de peso, pero por supuesto cosas como tu eficiencia cardiovascular serán inmediata y notablemente mejores). Pero sigue corriendo y en pocos meses serás una máquina para quemar grasa!

Cómo ASEGURARSE de que perderá peso corriendo(o, «errores que debe evitar»)

Al principio, las cantidades de calorías que usted quemará van a ser bajas. Y estarás muy cansado, porque correr es un esfuerzo al que no estás acostumbrado.

Sentirá que gastó más energía de la que realmente gastó.

Recuerda. Una carrera de 3 millas quemará 450 calorías (¡aproximadamente!). Después de la carrera piensas «Necesito rehidratarme, déjame tomar un Gatorade». Una botella de Gatorade tiene 300 calorías. ¿Tiene sentido correr 3 millas para cosechar sólo el beneficio de una de ellas? Las bebidas energéticas tienen su lugar, pero cuando se corre menos de 1 ó 2 horas, hay que quedarse con el agua.

Además, mucha gente piensa: «Bueno, corrí esta mañana, puedo darme el gusto de comerme una barrita de caramelo». ¿Sabes cuántas calorías tiene una barra estándar de Snickers, Mars o Lion? Casi 300. Dos de tus tres millas se han ido.

Si desea perder peso mientras corre, no añada calorías a su dieta. No al principio.

¿Qué comer para perder peso mientras corres?

No soy cocinero, pero en nuestra casa empezamos a cocinar algunas de las recetas del Metabolic Cookbook de Karine Losier. Son fáciles de cocinar, sabrosas y con una cantidad decente de calorías – no lo vemos como una dieta, sólo como un alimento para cocinar para la familia. Pruébalo!

Último consejo: no tomes atajos.

Correr es un deporte agotador para tu cuerpo. Si usted no es paciente y aumenta el kilometraje/velocidad demasiado rápido, puede lesionarse. Esto significa dolor, no correr y no perder peso.
Reducir su consumo de calorías es un buen paso, pero no lo lleve demasiado lejos. Usted puede quemar fácil y sanamente de 2 a 3 libras de grasa a la semana. Pero si sigues alimentando mal a tu cuerpo, tu cerebro empezará a romper los músculos en lugar de la grasa (la lógica es que «¡no tenemos suficiente energía para sobrevivir! Vamos a cortar esas fibras musculares de alto mantenimiento!»).

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