Construya una base sólida

Una mujer pasa corriendo frente a una puerta roja.

Es fácil descartar correr en el bleh dias de invierno. Las carreras fáciles no son tan importantes como para que necesites ponerte cinco capas, ¿verdad? Probablemente sea mejor descansar del frío y recargar energías para la primavera, ¿verdad?

Si esa perspectiva te suena familiar, te estás perdiendo una gran oportunidad. Es posible que los pies de invierno no siempre sean tan calurosos, pero los meses más fríos ofrecen una gran oportunidad para construir una base aeróbica. Esta fase del entrenamiento, que consiste casi en su totalidad en carreras fáciles a moderadas con un poco de colinas y velocidad agregadas, es el mayor predictor del éxito futuro en carreras que van desde la milla hasta la ultramaratón. Puede que le falte el glamour del trabajo de velocidad, pero nada te hace más rápido que tu base (y lo que contiene). Esto es lo que necesita saber.

Conceptos básicos básicos

Pregúntele a un corredor de la década de 1970 o 1980 de qué estaba compuesto su base, y le dará un acrónimo más asociado con los hippies que con los corredores: LSD. Las largas distancias lentas estaban de moda durante el primer auge de las carreras. Corre lo suficiente de esas millas, pensó, y te volverás tan fuerte que la velocidad ni siquiera importará.

Los resultados respaldan esa lógica hasta cierto punto. Entre los dos, Frank Shorter y Bill Rodgers obtuvieron más de una docena de importantes victorias en maratones. Su kilometraje no era menos impresionante: 120, 140, incluso 160 por semana.

Correr muchas millas fáciles es bueno, pero no es la forma más eficiente de mejorar (¡especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos el tiempo o la inclinación para correr 160 millas la próxima semana!). Con el tiempo, los entrenadores y fisiólogos se dieron cuenta de que incorporar una mayor variedad en una fase base conducía a mejores resultados. El cuerpo, después de todo, responde al entrenamiento que lo desafía. Haz lo mismo todos los días y ese desafío disminuye, al igual que las ganancias. Por esa razón, una fase base adecuada debe incorporar las siguientes ejecuciones:

Un hombre corre por una acera de la ciudad.

Tiradas largas:

Un elemento básico semanal para muchos, una carrera larga debe introducir la mayor dosis única de carrera aeróbica en un período de tiempo determinado. Las carreras largas mejoran el estado físico general y la fuerza musculoesquelética al mismo tiempo que te brindan un impulso psicológico al cubrir tanto terreno. Las carreras que se vuelven progresivamente más rápidas (conocidas como carreras de progresión) o que contienen picos y aceleraciones aumentan aún más el estímulo del entrenamiento.

Carreras fáciles/regulares/aeróbicas:

Durante la fase base, las carreras regulares son increíblemente importantes. Dado que los entrenamientos son menos intensos y más espaciados, estas carreras sirven como una excelente manera de reforzar los beneficios de una carrera larga en un paquete más pequeño y manejable.

Fartleks y tempos:

Las carreras de tempo y las sesiones de fartlek son generalmente de naturaleza aeróbica, pero es un entrenamiento aeróbico de alto nivel que recibe el apoyo de procesos de energía anaeróbica. Sentirá este cambio como una respiración dificultosa y piernas cansadas. Ya sea un ritmo constante de cinco millas a un ritmo de media maratón o una sesión de 30 minutos que alterna dos minutos duros con un minuto fácil, el objetivo debe ser sentirse moderadamente incómodo en todo momento. Estos entrenamientos también sirven como un buen puente hacia las sesiones de intervalos más cortas e intensas que definen la próxima fase de entrenamiento en la primavera.

Furtivamente en velocidad

Un hombre y una mujer corren por una pista.

Otra desviación de la metodología de entrenamiento de la vieja escuela es incorporar una pequeña cantidad de velocidad en el entrenamiento durante todo el año. Correr rápido por períodos cortos de tiempo te hace más eficiente a velocidades más lentas, recluta diferentes grupos de músculos, desarrolla la potencia máxima y evita que te sientas estancado. Los entrenadores suelen incorporar esto en una de tres formas:

Pasos:

Los pasos se pueden realizar en una pista o en una calle plana del vecindario. Suelen durar de 15 a 25 segundos. Aumente el ritmo de carrera de aproximadamente una milla (o un esfuerzo rápido pero sostenible) durante la primera mitad de la zancada y luego mantenga ese ritmo durante todo el tiempo. Dado que estos son anaeróbicos, descanse lo suficiente para asegurarse de que su forma no comience a descomponerse. Una sesión de 4 a 8 zancadas al final de una carrera suave debería ser vigorizante, no difícil.

Sierras:

Los sprints en colinas son una excelente manera de trabajar para mantener la postura y el impulso de las rodillas. Aunque la intensidad es alta, su cuerpo recibe menos golpes debido a la inclinación y las velocidades más lentas. Se pueden usar colinas más largas de 200 a 800 metros para desarrollar acondicionamiento aeróbico; las colinas de tan solo 8 segundos, cuando se ejecutan al máximo, pueden simular los tipos de ganancias que se encuentran en el entrenamiento con pesas y la pliometría (ejercicios de salto). Como siempre, asegúrate de estar bien recuperado antes de cada intervalo.

Intervalos cortos:

Aunque estos se encontrarán en su mayoría más adelante en la temporada, no hay nada de malo en escabullirse en un entrenamiento de pista corta de vez en cuando. La principal diferencia entre las sesiones de velocidad de principios y finales de temporada es la densidad. Las sesiones de principios de temporada deben ser intervalos más cortos con mucho descanso. Una sesión de 8 x 200 metros a ritmo de milla con 1:30 de recuperación después de cada intervalo es un ejemplo de este tipo de sesión.

Haciendo que su base cuente

Ahora que comprende los fundamentos, veamos cómo podemos unir todos estos elementos dispares. Lo primero que desea ver es su kilometraje semanal. Las lesiones por uso excesivo ocurren cuando aumenta demasiado el kilometraje total, demasiado rápido. En caso de duda, apunte a un aumento de no más del 5 al 10 por ciento cada semana, con una semana de recuperación de menor kilometraje cada 3 a 4 semanas.

El volumen total tampoco debería aumentar más del 15 al 25 por ciento en un año determinado. (Si promediaste 40 millas por semana el año pasado, progresar gradualmente hasta 50 millas por semana este año podría ser una meta razonable). el entrenamiento.

Hablando de calidad, la mayoría de los corredores solo necesitan un entrenamiento de velocidad y una carrera larga cada semana con un kilometraje fácil para compensar los otros días. La rotación de sus entrenamientos entre tempos, colinas, fartleks y velocidad corta garantizará la variedad de entrenamiento. También te dará una gran oportunidad de correr rápido en la primavera.

Por . Latter es ex escritor senior de Running Times y coautor de Running Flow y Faster Road Racing. Su trabajo también ha aparecido en Runner’s World, runnersworld.comy ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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