Una carrera de 10 km, 6,2 millas, puede ser tanto desafiante como divertida. Si bien requiere una buena combinación de velocidad y resistencia, no requiere una acumulación de entrenamiento prolongada o combustible adicional en el curso.
Aquí tienes un plan de entrenamiento para tus primeros 10K, por si quieres ampliar.
“Me encantan los 10K. Creo que es una gran distancia”, dice Kara Goucher, dos veces atleta olímpica estadounidense. “Creo que es más divertido entrenar para la media maratón o la maratón porque puedes hacer mucho trabajo de velocidad. Y es una carrera que puedes correr bien sin importar si has estado entrenando para 5K o si has estado entrenando para un maratón o medio maratón. Es una distancia divertida para correr, pero también es más fácil recuperarse, por lo que puedes volver a tu entrenamiento de inmediato y correr otra carrera muy pronto sin tener tiempo de inactividad”.
Si bien es más conocida por su éxito como corredora de medio maratón y maratoniana, Goucher también ocupó el segundo lugar en los campeonatos de ruta de 10 km de EE. UU. de 2006 y ganó una medalla de plata en la carrera de 10,000 metros en la pista en el Campeonato Mundial de 2007 en Osaka, Japón. Con el regreso de la BOLDERBoulder 10K anual con toda su fuerza el 30 de mayo por las calles de su ciudad natal de Boulder, Colorado, nos reunimos con Goucher para hablar sobre sus cuatro consejos clave para correr una gran carrera de 10K.
Descansa lo suficiente
Si quieres correr unos buenos 10 km o tu mejor marca personal en cualquier distancia de carrera, debes descansar la semana anterior a la carrera, dice Goucher. Ahí es cuando necesitas relajarte en tu entrenamiento, dormir más y prepararte mentalmente para la carrera.
“El trabajo se ha hecho en ese punto, por lo que puede reducir el volumen y la intensidad de su entrenamiento y simplemente hacer algunas carreras más cortas con algunos pasos para mantenerse fresco”, dice Goucher. “Es un buen momento para revisar tu registro de entrenamiento para ponerte en el estado de ánimo correcto de cara a la carrera. Durante la acumulación de mi entrenamiento, escribía algo todos los días que me ayudaba a alcanzar mi objetivo, incluso si tenía un mal día. De esa manera podría volver y recordar todo el trabajo duro que hice y saber que estoy listo para el día de la carrera, que es realmente la parte divertida”.
¿No puedes dormir bien la noche antes de una carrera? No te estreses por eso, dice Goucher.
“Creo que mucha gente, incluida yo misma, tiene dificultades para dormir la noche anterior, solo porque estás nervioso y emocionado y pensando en la carrera que quieres tener”, dice ella. ”Trato de recordarle a la gente que si descansaste bien esa semana, deberías estar bien. Obviamente, el sueño es importante, pero no es necesario que te asustes si has estado descansando y tienes problemas para conciliar el sueño la noche anterior a la carrera»«.
Levantarse temprano
En la mañana de la carrera, Goucher recomienda levantarse lo suficientemente temprano para comer algo y asegurarse de estar hidratado de manera óptima. Pero eso no significa tomar un gran desayuno y tomar bebidas deportivas azucaradas, dice ella. En cambio, recomienda comer algo pequeño, como un bagel, una tostada, un poco de avena y/o un plátano, e hidratarse con agua y bebidas con electrolitos.
“Es una buena idea comer algo pequeño para completar tus reservas de glucógeno esa mañana y luego seguir hidratándote las últimas dos horas antes de la carrera”, dice ella. “Idealmente, eso calmará tu estómago y tus nervios para que te sientas bien a medida que se acerca la carrera”.
Si bien no es necesario que te excedas bebiendo agua antes o durante la carrera, puede ser útil beber una bebida con electrolitos de una botella mientras calientas.
“Si corres en un clima caluroso o tienes sed, puedes tomar un poco de agua en el recorrido”, dice ella. “Pero en general, no necesitas preocuparte por la nutrición en el campo. Realmente necesitas estar en sintonía con tu cuerpo y correr la carrera para la que has estado entrenando”.
Calentar a fondo
Calentar antes de una carrera de 10 km es importante, especialmente si hace frío la mañana de la carrera, dice Goucher. Una rutina de calentamiento no debe ser excesiva, pero debe imitar lo que ha estado haciendo durante la preparación del entrenamiento.
“Un buen calentamiento podría incluir una milla o dos millas de carrera suave seguida de algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y velocidad”, dice ella. “Si quieres correr duro o perseguir un nuevo PR, asegúrate de reflejar la forma en que entrenaste. Quieres sentirte abrigado y asegurarte de que todo se sienta bien justo antes de despegar desde la línea de salida para que puedas correr sin ninguna restricción”.
Una vez que te sientas abrigado después de trotar suavemente, haz una serie de ejercicios que incluyan círculos con los brazos, patadas en los glúteos, rodillas altas, rotaciones de cadera, estocadas laterales fáciles con un giro y abrazos de rodillas al pecho. En los últimos 10 minutos antes del comienzo de la carrera, haz unos cuantos pasos fáciles para acelerar tu ritmo cardíaco y permitirte sentir el rango completo de tu movimiento de carrera.
Concéntrate en tu carrera
A medida que se acerca a la línea de salida en los momentos previos a la carrera, tómese un momento para aclarar su mente y revisar sus objetivos de carrera, dice Goucher. No dejes que la emoción del momento te saque de tu juego, sino que piensa en el ritmo al que quieres empezar a correr y cómo avanzarás en la carrera.
“Quieres competir como te preparaste durante tu entrenamiento”, dice Goucher. “Recuerda los entrenamientos que hiciste y para qué te estaban entrenando y ten confianza en eso. Deberías sentirte bien por correr una gran carrera y no necesitas intentar hacer algo loco al principio y arriesgarte a explotar en la primera milla”.
Goucher recomienda tratar de correr con divisiones negativas, lo que significa que su segundo 5K será más rápido que el primero.
“Mi consejo básico es ir un poco más lento al principio que el tiempo objetivo general y luego retomarlo en la segunda mitad”, dice ella. “Recuerde el objetivo de ejecutar divisiones negativas y sentirse totalmente en control, casi como si fuera demasiado fácil. Quieres sentirte bien, sentirte ligero de pies, sentirte seguro. Quieres recorrer los primeros 5 km pensando que puedes correr ese ritmo para siempre. Luego, a medida que avanza la carrera, puedes comenzar a mejorar y terminar fuerte en la última milla”.
