Comprender el ciclo de la marcha al correr


Podría haber sido en medio de una carrera, o en tu camino local durante una mañana de fin de semana llena de gente. Tal vez usted fue un espectador durante un evento importante o lo vio de forma remota desde su televisor o computadora. En algún momento, te sorprendió lo diferentes que se ven todos mientras corren.

Tu huella es tan única como tu huella dactilar. Hay tantos ciclos de marcha diferentes en exhibición como corredores en la carretera. Un entrenador con buen ojo puede identificar a sus atletas a distancia, basándose únicamente en las peculiaridades de su forma de andar.

Pero, ¿qué sabemos sobre los matices biomecánicos del ciclo de la marcha? Un poco en realidad. Aunque sus patrones de movimiento individuales difieren (ya sea leve o dramáticamente) de otros corredores, los principios y conceptos subyacentes del ciclo de la marcha son los mismos para todos.

Entonces, ¿qué sucede cuando corres y por qué debería importarte?

Correr tiene que ver con la física y la geometría.

Para empezar, es importante comprender la diferencia entre cinética y cinemática, que son subgrupos de la biomecánica. La cinética es la disciplina que analiza las fuerzas que actúan sobre un objeto(s), mientras que la cinemática se refiere a los movimientos del objeto(s) en cuestión. Podría ayudar pensarlo de esta manera: la cinética es física y la cinemática es geometría.

También es importante tener en cuenta que los respectivos ciclos de marcha de correr y caminar son tan diferentes como los flamencos y los orangutanes (exagero, pero solo un poco), y esta discusión se centra específicamente en el ciclo de marcha de carrera. Tampoco discutiremos la fascinante (en mi opinión) biomecánica del pie en sí durante el ciclo de la marcha, como la pronación del tobillo, el colapso del arco y la separación de los dedos. Esa es una conversación para otro día, pero basta con decir que lo que sucede dentro de tus zapatos es tan importante como lo que sucede fuera de ellos.

Finalmente, también necesariamente estaremos omitiendo los movimientos/rotaciones de contrapeso de la parte superior del cuerpo que permiten que el ciclo de la marcha unilateral ocurra de una manera suave, aerodinámica y metabólicamente eficiente. Sin la rotación de las caderas y la columna, con un balanceo coordinado y opuesto de los brazos, correr sería simplemente saltar de una pierna a otra como la rayuela.

Una mujer corre una carrera y es fotografiada en la fase de postura del ciclo de marcha.

Fases de ejecución

Fase 1: Fase de postura

Comencemos con la «fase de postura». La fase de postura se refiere a la parte del ciclo de la marcha cuando su cuerpo hace contacto físico con el suelo. Para simplificar las cosas, podemos dividir la fase de postura en tres subconjuntos distintos: contacto inicial, postura intermedia y propulsión.

Contacto inicial:

Como su nombre lo indica, es cuando tu pie comienza a tocar el suelo. Esto se puede visualizar como la parte del ciclo de la marcha en la que está amortiguando su cuerpo y absorbiendo las vibraciones generadas por las fuerzas de reacción del suelo creadas por el golpe de su pie. Para cada acción hay una reacción igual y opuesta (tercera ley de movimiento de Newton), y al ejecutar estas fuerzas vibratorias pueden ser de hasta tres veces su peso corporal en magnitud. Al tocar el suelo, la articulación subastragalina (una articulación entre dos tarsianos del pie) se prona ligeramente, la rodilla se dobla en ángulo y toda la pierna gira internamente para ayudar a absorber el impacto y prepararse para la siguiente fase.

Nota del entrenador: el debate sobre el «golpe del talón» en la cultura pop comenzó a enfriarse recientemente, una vez que nos dimos cuenta de lo que los científicos sabían desde el principio: la parte del pie que hace contacto inicial con el suelo es menos importante que ese punto de contacto. está en relación con su centro de masa. Golpear el talón es solo un síntoma de un «paso excesivo», que coloca el punto de contacto inicial DEMASIADO adelante del resto de su cuerpo. Es por eso que los buenos entrenadores siempre te indicarán que “te inclines por los tobillos”.

postura media:

Durante la postura intermedia, todo el peso de su cuerpo se apoya en una sola pierna mientras su cuerpo se mueve sobre su pie adelantado y se prepara para la propulsión. Estas fracciones de segundo tienen un profundo impacto tanto en tu economía de carrera como en tu resistencia a las lesiones, ya que al mismo tiempo te estás balanceando sobre una pierna y preparando el escenario para impulsarte con esa misma pierna. En la posición media, el tobillo comienza a supinarse (moverse lateralmente/hacia afuera), el pie se aplana, los dedos se abren y el cuerpo se “reinicia” para la siguiente fase.

Nota del entrenador: Esta es la razón Es necesario incorporar ejercicios de una sola pierna, ya que el movimiento bilateral probablemente conduce a la compensación de la pierna dominante y no fortalece la pierna que más lo necesita. El desequilibrio por parte del corredor provocará molestias o lesiones debido al patrón de carga unilateral del ciclo de la marcha.

Propulsión:

Durante la propulsión, su pie comienza a levantarse del suelo y la energía elástica almacenada se libera y crea una fuerza que lo ayuda a impulsarse (impulsarse) hacia adelante. El peso se desplaza hacia la parte delantera del pie, tus músculos se contraen y te mueves hacia arriba y lejos del suelo.

La liberación de energía elástica almacenada se combina con la fuerza que genera y, junto con la ayuda de la gravedad de su «inclinación», impulsa su cuerpo hacia adelante y hace que la pierna pase de la fase de apoyo a la «fase de balanceo».

Nota del entrenador: un error común que se comete a menudo es que los corredores creen que empujar más fuerte contra el suelo (es decir, ejercer más fuerza muscular) se traducirá directamente en una zancada más larga y un ritmo más rápido. De hecho, mientras que ES importante que los velocistas sean atletas poderosos, el corredor de fondo debe ser más económico atleta.

Es metabólicamente ineficiente intentar contracciones musculares poderosas durante un largo período de tiempo. Más bien, debe concentrarse en ser «fluido» y «suave» en sus movimientos, lo que aprovechará el poder de sus ligamentos, tendones y fascia, sin mencionar la enorme cantidad de energía almacenada (elástica) que tiene a su disposición.

Recuerde la tercera ley de Newton; el suelo ejerce lo que se llama una «fuerza de frenado» cuando lo golpeas como resultado de la energía que estás poniendo en el suelo, pero puedes aprovechar esta «reacción» o «fuerza de frenado» y usarla a tu favor durante el ciclo de propulsión .

Un corredor con zapatos On Shoes en una cinta de correr fotografiado en la fase de balanceo de la carrera

Fase 2: Fase de oscilación

Una vez que su pie ha dejado el suelo, la pierna pasa a lo que se llama la «fase de balanceo». Durante el ciclo de la marcha a pie, la fase de balanceo dura un poco menos que la fase de apoyo. Sin embargo, cuando corres ocurre lo contrario y pasas más tiempo en el aire que en el suelo.

En la punta del pie, y durante la primera parte de la fase de balanceo, su tobillo está en flexión plantar (los dedos apuntando hacia abajo) y su rodilla está en unos 40 grados de flexión (ligeramente doblada). A medida que su pierna se mueve a través de la fase de balanceo, el grado de flexión de la rodilla aumenta mientras que su tobillo se mueve a una posición de dorsiflexión (los dedos de los pies apuntando hacia arriba) para prepararse para la siguiente fase de apoyo.

La cadera se flexiona y extiende durante la fase de balanceo para mover la pierna hacia adelante. Un gran ejemplo visual de la relación entre el tobillo, la rodilla y la cadera durante la fase de balanceo es imaginar un caballo pateando el suelo con la pata delantera.

Para definir nuestros términos, podemos decir que las contracciones musculares concéntricas acortan un músculo mientras que las contracciones excéntricas alargan los músculos. Entonces, para cada movimiento de una articulación, hay diferentes músculos que actúan de diferentes maneras para mover esa articulación a través del rango de movimiento deseado.

Un velocista corre en una pista

Por ejemplo, a medida que aumenta el grado de flexión de la rodilla, los isquiotibiales se comportan de forma concéntrica, mientras que los cuádriceps actúan de forma excéntrica. A medida que avanza en la fase de balanceo, los isquiotibiales se contraerán excéntricamente mientras que los cuádriceps se contraerán concéntricamente para controlar la extensión de la rodilla en preparación para el aterrizaje.

Los músculos de los glúteos también están activos al final de la fase de apoyo (propulsión) y al final de la fase de balanceo justo antes de que el pie toque el suelo. Este es un hecho importante a reconocer, ya que la mayoría de los corredores son predominantemente máquinas de “tracción delantera” y tratan de generar la mayor parte de su potencia a partir de los cuádriceps. En general, los corredores deben hacer un esfuerzo sincero para activar sus glúteos y convertirse en máquinas de “tracción trasera”. Los glúteos son un enorme grupo muscular que puede generar una tonelada de potencia y son muy resistentes a la fatiga.

Además de eso, toman un pequeño descanso durante la posición de balanceo del ciclo de marcha, lo que significa que te dan la capacidad de ir más rápido con menos esfuerzo. Para preparar su sistema para un movimiento eficiente y económico durante el ciclo de la marcha, es útil antes de la actividad. Esto no solo ayudará a calentar su sistema, sino que también abrirá las vías neuromusculares y permitirá una mejor comunicación entre su cerebro y el resto de su cuerpo.

Nota del entrenador: Se sugiere un ritmo de zancada aumentado de cinco a 10 por ciento más de lo que un corredor normalmente “prefiere” como una posible estrategia para evitar lesiones relacionadas con la carrera. La mayoría de los corredores tienden a dar «pasos excesivos» y a propósito «estiran» las piernas hacia adelante para dar pasos más largos. Esto da como resultado patrones de movimiento biomecánicamente ineficientes, cargas superfluas en la musculatura y una posición comprometida en el punto de contacto inicial. El aumento de la velocidad de zancada, o rotación, tiende a eliminar la zancada excesiva, lo que permite que el cuerpo se mueva de manera más económica y que los músculos se muevan de manera eficiente.

Un joven corredor en zapatillas New Balance salta en el aire en la pista

Fase tres: fase de vuelo

La “fase de vuelo” se refiere al tiempo en el ciclo de marcha de carrera cuando ambos pies están en el aire y el cuerpo ya no está en contacto con el suelo. El objetivo principal de desarrollar una buena biomecánica de carrera es crear más potencia en menos tiempo en el suelo y extender la duración de la fase de vuelo.

Nota del entrenador: Los ejercicios de saltos y saltos pueden ser una buena manera de practicar esto, pero no deberías intentar replicar la mecánica de saltos/saltos en tu forma de correr, ya que daría como resultado una zancada excesiva. Puede usar una colina corta y empinada para practicar ejercicios de salto de manera segura, y esto ayudará a crear un tiempo de contacto con el suelo más corto pero una mayor tasa de producción de fuerza.

Obviamente, hay una gran cantidad de matices en el ciclo de marcha de la carrera, y puede ser mucho en lo que pensar mientras estás en medio de tu entrenamiento, por lo que me gusta indicar a los corredores que simplemente se mantengan «sueltos y relajados». Queremos simplificar las cosas y permitir que el cuerpo haga lo que mejor sabe hacer. Pensar demasiado o analizar demasiado puede provocar un aumento de la tensión y el estrés, lo que comprometerá su capacidad para moverse con naturalidad y fluidez.

Desarrollar una idea general de la cinética y la cinemática involucradas en la carrera puede ayudarlo a identificar debilidades o desequilibrios, además de ayudarlo a solucionar los puntos débiles o identificar áreas de desarrollo. Al final del día, su cuerpo tiene su propia «ruta de movimiento preferida» (la huella), que es exclusivamente suya.

Una vez entrené a un corredor universitario al que en broma nos referíamos como «Mario». Este corredor tenía un grado inequívocamente alto de oscilación vertical (rebote) combinado con un balanceo de brazos ligeramente dramático (de ahí el apodo). Bromeamos diciendo que su «hongo mágico» sería tomar la energía utilizada para mover su cuerpo hacia arriba y usarla para impulsar su cuerpo hacia adelante.

Pero esa es la trampa. Alterar drásticamente su ciclo de marcha individual puede generar estrés o cargas de trabajo en partes del cuerpo que no están acostumbradas o son incapaces de manejarlo. Nunca debe intentar cambiar sus vías de movimiento establecidas, sino simplemente simplificar o suavizar lo que ya existe.

Tu huella es tan única como tu huella dactilar, así que no intentes imitar a la persona que corre a tu lado en la carrera. De lo contrario, es posible que tus amigos y familiares nunca puedan elegirte entre la multitud para animarte.

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