Cómo respirar al correr: consejos y técnicas

Cómo respirar al correr

Al empezar con el running o retomarlo después de un tiempo de inactividad, puede ser complicado manejar la respiración. Y es que con el aumento del ritmo se necesita más oxigeno para todo el cuerpo. Así que para evitarte problemas con tu rendimiento, hoy te vamos a explicar cómo respirar al correr.

La idea es que entiendas que, si bien respiramos de forma inconsciente o involuntaria, también podemos regularla para que se adecue a lo que necesitamos, en este caso al correr. Así que lo que hablaremos a continuación te interesará mucho.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Respirar por la boca o la nariz

Antes de pasar a lo técnico, es preciso aclarar esta cuestión, pues muchos principiantes se complican al respirar porque se dan cuenta que no consiguen el aire suficiente a través de la nariz. Y esto ocurre porque los conductos de esta no están diseñados para introducir grandes bocanadas de aire, sino para poder hacer las actividades diarias y sencillas.

Por lo tanto, respirar por la boca al correr te permitirá inspirar más cantidad de aire, y por ende, más cantidad de oxigeno. Lo que ayudará a tus músculos obtener la energía para realizar el movimiento que te impulsa; además, la sangre también se llena de oxigeno y tu cerebro se mantiene funcionando correctamente ya sea al momento de entrenar para un maratón o practicar running.

Con esta breve y sencilla explicación (un tanto técnica) es fácil entender cuál es la mejor entrada de aire al correr: la boca. Aunque el respirar por la boca hace que el aire entre sin filtrar y frio, pues no hay vellos ni vasos sanguíneos que se encarguen de adecuarlo, vale la pena sacrificar este beneficio para darle al cuerpo lo que necesita (más adelante te explicaremos lo que pasaría si no respiras correctamente).

Consejos para mejorar tu respiración al correr

Ahora que ya sabes que debes respirar por la boca, veamos varios consejos y técnicas que te permitirán dominar la respiración al correr:

Respira desde la barriga (respiración diafragmática)

Esta técnica consiste en llenar completamente los pulmones de aires, es decir, no solo la parte superior, sino también la inferior. Este movimiento se controla con un músculo llamado diafragma, este divide la caja torácica de la abdominal.

Para controlar el diafragma debes inhalar todo el aire que puedas; si sientes que el aire está llegándote más o menos a la altura de la boca del estomago, entonces lo estás haciendo bien. Se le llama “respirar con la barriga” porque es al estomago al que vemos moverse más con esta técnica.

Haz un calentamiento del diafragma

Una vez que domines la respiración diafragmática y la vayas a implementar al correr, primero calienta el músculo diafragma. Seguro entiendes la importancia del calentamiento de piernas antes de salir a correr, pues ocurre lo mismo con este otro músculo.

De no hacerlo, tu respiración se entrecortará y te dará la famosa punzada en el costado del estomago. Así que hacer un calentamiento es la respuesta a cómo respirar al correr para no tener flato, es decir, no llenarte de aire la barriga.

Usa un ritmo de respiración adecuado

Una técnica muy usada por los runners profesionales es mantener un ritmo de respiración sincronizado. Los 3 más comunes son:

  • 3×3: en este caso darás 3 pasos inhalando y 3 exhalando. Esta respiración es adecuada para ritmos suaves.
  • 2×2: da 2 pasos inhalando y 2 exhalando. Esto es ideal para los ritmos medios.
  • 1×1: inhala por 1 paso y exhala al siguiente. Este es indicado para los ritmos rápidos.

De todas formas, si estás aprendiendo a hacer running, igual puedes correr durante un rato y caminar algunos tramos si sientes que necesitas más aire. Esto te ayudará a adecuarte a un ritmo constante en cualquier nivel.

Cuida la postura

Si te encorvas al correr la respiración se te dificultará respirar, pues el aire no podrá entrar y salir apropiadamente, dejándote sin oxigeno suficiente. Así que debes evitar elevar los hombros hacia las orejas, tampoco inclines la cabeza demasiado; mientras más erguido estés mejor respirarás.

Por supuesto, tampoco te vayas al extremo de perder la amortiguación natural, ya que esto también te afectará a largo plazo en las articulaciones.

¿Qué podría pasar si no respiro bien al correr?

Cómo respirar al correr

La respiración está relacionada con muchos otros procesos de organismo, pues la gran mayoría requiere del oxigeno y al respirar es que lo obtenemos. Para empezar, cuando corres, el corazón bombea sangre a mayor velocidad para transportar el oxigeno, pero si este no llega en suficiente cantidad se crea la fatiga muscular, que ocasiona tensión y puede llevar a lesiones.

Además, la concentración también se ve afectada, ya que si no llega sangre al cerebro este tampoco puede hacer sus procesos. Lo que lleva a distracciones que provocan accidentes, visión borrosa, pérdida de la coordinación y sensación de ahogo o asma.

Entonces, ¿cómo respirar al correr para no cansarse? Sigue los consejos que te dimos antes, practícalos durante un buen tiempo hasta que los domines por completo. Ten paciencia y ve a un ritmo que te sirva a ti y no pienses en el nivel que otros tienen.

Con disciplina y esfuerzo tú también podrás rendir al máximo ahora que ya sabes cómo respirar al correr.

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