Cómo recuperarse después de correr un maratón

Allie Kieffer termina una carrera

Recorrer 26,2 millas tiene un costo para tu cuerpo, sin mencionar todas las millas de entrenamiento previas al día de la carrera.

Es hora de que descanses.

El descanso de correr y la recuperación son diferentes para todos. Algunos corredores necesitan semanas de kilometraje reducido para volver a correr duro, mientras que otros, como el ultracorredor de élite Michael Wardian, pueden correr siete maratones en los siete continentes en siete días.

Para aquellos a los que no les gusta Wardian, el descanso deliberado de la carrera es importante para volver al entrenamiento regular.

Esta guía le enseñará los conceptos básicos de cómo recuperarse de un maratón, incluido cómo masajear, qué comer y cómo descansar antes de volver a correr.

Un surtido de alimentos saludables para corredores

Qué comer para recuperarse después de un maratón

Comer es un componente importante del entrenamiento. Debe comer los alimentos correctos (y suficientes) para mantener sus días más largos, y debe encontrar una nutrición que no le cause malestar estomacal. Pero lo que comes después de correr es igual de importante porque repone los nutrientes perdidos y repara los músculos desgastados. Los mejores alimentos para después de correr hacen ambas cosas y tienen un sabor delicioso.

Su cuerpo quema muchos carbohidratos, su fuente de combustible favorita, durante un maratón, y sus músculos se desgastan por el esfuerzo prolongado. Por lo tanto, es importante volver a llenar su tanque con carbohidratos y proteínas para restablecer el equilibrio (se recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 2:1).

Al igual que con la nutrición diaria después del maratón, busca alimentos reales e integrales como verduras de hoja verde, proteínas magras y grasas ricas en omega 3 antiinflamatorios para ayudar a la recuperación.

Y no olvides hidratarte. Su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y eliminar los productos de desecho de su sistema. Una buena meta: Beba aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas cada día. Eso es 60 onzas para una persona de 120 libras o 100 onzas para una persona de 200 libras. Pero recuerda que esto es solo una regla general. A medida que cambia la temperatura y la humedad, también lo hacen sus necesidades de hidratación (por ejemplo, el clima más cálido requiere más agua).

En caso de duda, revise su orina; tu orina debe ser de color claro, no oscuro como el jugo de manzana o, peor aún, un refresco.

Cómo dar masajes después de un maratón

Las 26,2 millas que acaba de correr son probablemente la distancia más larga que ha cubierto desde que comenzó a entrenar, y pueden pasar muchas cosas en esa distancia. La inflamación y los dolores y molestias de un par de docenas de millas golpeando el pavimento casi siempre están garantizados.

El masaje ayuda a aliviar algunos de los dolores y molestias al aflojar nudos y adherencias en los músculos o aliviar problemas persistentes como la fascitis plantar.

Así es como puedes masajear después de correr:

  • Guarda tus espinillas. Mientras esté sentado, estire la pierna frente a usted. Presione los pulgares contra los músculos a ambos lados de la espinilla y gire el tobillo en todas las direcciones. Busque puntos doloridos arriba y abajo de la pierna y bríndeles un poco de atención adicional. Repita en la otra pierna.
  • Consigue los glúteos. Coloque un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse debajo de su glúteo y gírelo. Cuando llegue a un punto apretado, mantenga la presión allí hasta que se afloje. Repita en el otro lado.
  • Cuida tus terneros. Los músculos de la pantorrilla absorben mucho impacto al correr y comenzarán a sentirlo después de un maratón. Siéntese en el piso y coloque un rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla. Ruede hacia adelante y hacia atrás para liberar áreas tensas en ambas piernas.

Una palabra de precaución: sepa cuándo dejarlo. El masaje puede ser incómodo a veces, pero no debe producir dolores agudos, entumecimiento u hormigueo. Si siente alguno de esos, relájese o deténgase por el día.

Cómo descansar después de un maratón

Una corredora estirando las piernas sentada en el césped

Correr un maratón pone mucho estrés en tu cuerpo. Además de comer bien y masajear los nudos, su cuerpo necesitará tiempo para repararse. Por eso necesitas descansar después de correr una carrera larga.

Pero el descanso no es pasivo. Descansar después de un maratón requiere un esfuerzo consciente y tu cuerpo te lo agradecerá. Generalmente, después de una gran carrera, es una buena idea tomarse al menos una semana completa de recuperación sin correr. Durante este período sagrado, está bien hacer ejercicio, solo manténgalo ligero y mayormente libre de resistencia. Piense en caminatas tranquilas, caminatas o paseos en bicicleta.

Y, hacer del sueño una prioridad porque tu cuerpo y tus músculos se recuperan mejor cuando estás dormido. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan siete o más horas de sueño por noche para los adultos. Obtener la cantidad recomendada de sueño lo hará estar más alerta y también evitará las enfermedades.

Pero el CDC dice que solo alrededor del 35 por ciento de los adultos duermen lo que necesitan, lo que afecta más que solo la recuperación. El sueño inadecuado está relacionado con condiciones de salud crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión, según los CDC.

En pocas palabras: entrenarás y te recuperarás mejor si duermes mejor. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, pruebe estos consejos:

  • Evite beber alcohol tarde en la noche.
  • Antes de acostarse, elimine la exposición a la luz azul de televisores, computadoras y teléfonos inteligentes (si debe estar en línea, considere descargar una aplicación gratuita como Flux que filtra la luz azul).
  • Acuéstese a la misma hora, preferiblemente antes de las 10 p. m.
  • Configure su termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
  • Realice un seguimiento de su sueño para comprender la calidad de su sueño.
  • Evite trabajar o leer en la cama.

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