Cómo mejorar tu ritmo y correr más rápido

Una mujer corre rápido en un camino solo

Aprender un ritmo constante puede ser una tarea desafiante para los corredores primerizos e incluso para los atletas avanzados. Hay algunas estrategias básicas que puede usar para marcar el ritmo adecuado para la distancia de su entrenamiento, como la respiración y la cadencia.

Ajustar el ritmo es una práctica de toda la vida, y nadie es absolutamente perfecto. Una vez que haya desarrollado un buen sentido de cómo los diferentes ritmos corresponden a su esfuerzo general, use estas estrategias de ritmo durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento el día de la carrera.

Es importante cultivar las herramientas intrínsecas necesarias para un ritmo adecuado, en lugar de convertirse en un esclavo del reloj. Tener un rastreador de actividad física como Garmin es un gran recurso, pero no debería ser el único en su caja de herramientas. Ken Presutti, un entrenador de Chi Running y triatlón con sede en Pittsburgh, se enfoca en ayudar a los atletas a encontrar el equilibrio cuando se trata de ritmo.

Tres corredores corriendo en una pista

“Hay tantos factores que intervienen [pacing]”, dice Presutti. “Por ejemplo, la temperatura exterior, la elevación de la ruta, el estado mental, etc.”

Desarrollar la capacidad de comprender cómo un nivel de esfuerzo específico en un día determinado se corresponde con el ritmo es una de las lecciones más valiosas que puede aprender.

“Con mis atletas, incluso los avanzados y los más rápidos, dedicamos mucho tiempo a desarrollar y afinar nuestros motores aeróbicos”, dice Presutti. “Eso significa apagar la vista de ritmo en nuestros relojes y enfocarnos en cómo nos sentimos o dónde está nuestro ritmo cardíaco”.

“Dicho esto, el trabajo fácil debe mezclarse con el trabajo duro. En esos días difíciles, tradicionalmente buscamos establecer objetivos de ritmo y nos preocupamos menos por la frecuencia cardíaca”, dice. “La moraleja de la historia, los días fáciles se basan en la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido, y los días difíciles se basan en el ritmo”.

Entrenamientos de ritmo para principiantes:

Si usted es un corredor que simplemente busca mejorar sus niveles de condición física y extender la cantidad de tiempo que puede pasar en la carretera, comience con nuestra publicación para conocer los conceptos básicos como la respiración y la cadencia.

Una vez que tenga una buena idea de qué ritmo corresponde aproximadamente al 60 o 70 por ciento de su esfuerzo máximo, habrá identificado lo que se conoce como «ritmo base aeróbico» o, en otras palabras, el ritmo al que puede correr cómodamente durante períodos prolongados. de tiempo. En este punto, comience a experimentar con diferentes ritmos y niveles de esfuerzo para sentar las bases para el entrenamiento basado en intervalos.

Entrenamiento estilo Fartlek:

Aumente su ritmo por períodos cortos de tiempo (aumentos) o en función de puntos de referencia físicos (desde aquí hasta el próximo semáforo). Este es un buen ejercicio para empezar. Un entrenamiento Fartlek te permite salir de tu zona de confort por períodos cortos de tiempo de forma controlada.

Entrenamiento de “finalización rápida”:

Reserva la última parte de tu carrera a un ritmo que sea factible, pero en última instancia insostenible para tu nivel actual de forma física. Una analogía útil aquí es «vaciar el tanque de gasolina». Si hiciera esto en medio de una carrera, sería ineficaz porque tendría que detenerse o caminar más despacio para recuperarse. Al colocar este esfuerzo al final del entrenamiento, puede impulsarse a un ritmo más rápido. Para cuando su cuerpo necesite una recuperación adicional, ¡el entrenamiento ya habrá terminado!

Las espaldas de dos corredores en una vía verde

Entrenamientos de ritmo para corredores intermedios:

Entrenamientos por intervalos:

Los corredores de nivel intermedio pueden mejorar el rendimiento instituyendo una variedad de carreras de entrenamiento basadas en intervalos. Los intervalos son esfuerzos cortos y duros que van más allá de su nivel de comodidad o de su estado físico. Los intervalos se pueden utilizar para «elevar el techo» de sus umbrales existentes. A diferencia del ejercicio cardiovascular de estado estable (que refleja la frecuencia cardíaca como una onda ligeramente ondulada), el entrenamiento basado en intervalos es una serie de «picos» agudos seguidos de períodos de bajo esfuerzo o «valles». Los picos son una distancia corta y predeterminada o un tiempo de gran esfuerzo, mientras que los valles consisten en un trote fácil o una caminata rápida.

Una manera fácil de realizar un entrenamiento basado en intervalos es implementar una «proporción de trabajo a descanso». Según sus objetivos individuales y su nivel de condición física actual, el entrenamiento se puede construir en una proporción de 1:1 hasta una proporción de 4:1. Por ejemplo, si está ejecutando un entrenamiento de intervalos basado en el tiempo de intervalos de dos minutos, una relación de trabajo a descanso de 1:1 le daría un período de recuperación igual a los dos minutos del intervalo. Si usa una proporción de 2:1, la recuperación durará un minuto y si usa una proporción de 4:1, la recuperación será de 30 segundos.

Carreras de progresión:

Este es un entrenamiento de ritmo favorito para los corredores de nivel intermedio. Estos son entrenamientos divertidos que pueden ayudar a desarrollar un sentido afinado de cómo los esfuerzos específicos corresponden a ritmos específicos. Una carrera de progresión es algo similar al entrenamiento de “finalización rápida” para principiantes, pero en este caso aumentará gradualmente su ritmo a lo largo de todo el entrenamiento. La mejor manera de pensar en una carrera de progresión es imaginar que simplemente está «cambiando de marcha» y generando impulso de principio a fin.

La mejor manera de estructurar una carrera de progresión es elegir un intervalo basado en el tiempo y aumentar ligeramente el nivel de esfuerzo en cada uno de estos períodos de intervalo. Por ejemplo, si tiene planificada una carrera de una hora, puede optar por aumentar el nivel de esfuerzo cada cinco minutos (12 «marchas» diferentes) o cada 10 minutos (6 «marchas» diferentes). Es crucial comenzar estas carreras de progresión de forma conservadora, para evitar quemarse antes de que termine el entrenamiento. Una buena regla general es empezar con un 50-60 % del esfuerzo máximo, que a menudo corresponde a 1-2 minutos más lento que tu ritmo aeróbico base.

Dos hombres compiten entre sí

Entrenamientos de ritmo para corredores avanzados:

Cuando se sienta cómodo con el entrenamiento a intervalos y los períodos prolongados de esfuerzos más intensos, comience a hacer la transición a técnicas de entrenamiento más complejas para mejorar aún más el estado físico y el rendimiento. Deberá tener un buen sentido de los diferentes niveles de esfuerzo y poder navegar sin problemas entre tres y cinco zonas diferentes. Querrá comprender cómo se corresponde cada zona con la tasa de esfuerzo percibido, los patrones de respiración y la cadencia.

Umbral, o velocidad crítica (CV):

Estos entrenamientos pueden ser muy difíciles de realizar, ¡pero también son muy divertidos! Elija un período basado en la distancia o el tiempo para correr a un nivel de esfuerzo duro pero sostenible. Para obtener el mayor beneficio de un entrenamiento de CV, aumente el ritmo lo suficientemente rápido como para ser «cómodamente incómodo» durante toda la duración. La diferencia de ritmo entre un esfuerzo duro pero sostenible y un ritmo de “choque y quema” puede ser de cinco a diez segundos. La idea es mantener un ritmo ligeramente por debajo de este «punto de inflexión». Debes sentir que tu esfuerzo es difícil, pero no imposible.

Tiradas largas mixtas:

Otro favorito de los corredores avanzados, las carreras largas mixtas son exactamente como suenan, mezclando diferentes ritmos y esfuerzos durante las diferentes etapas del entrenamiento. Un ejemplo básico de una carrera larga mixta es una milla dura, seguida de una milla fácil. ¡Puedes manipular estas sesiones de muchas maneras diferentes! Una milla difícil, una milla fácil, dos millas difícil, una milla fácil, tres millas difícil, una milla fácil, etc. ¡Es como tener pequeños entrenamientos agrupados en un gran entrenamiento!

La forma en que estructura una carrera larga mixta depende de la distancia de carrera objetivo final, el tiempo de finalización del objetivo y qué tan lejos está el evento.

“Cuando estás muy lejos, una recuperación muy corta está bien, cuando te acercas a una gran carrera, está bien que tus recuperaciones sean un poco más largas”, dice Malcolm East, entrenador y actual profesional de FIT en Fleet Feet Pittsburgh.

East es un ex corredor de distancia de élite nacido en Gran Bretaña con un mejor tiempo personal en maratón de 2:11:35. East también ganó los maratones de Pittsburgh, Copenhague y Columbus, ocupó el quinto lugar en Boston y fue el ex poseedor del récord británico de 30K. Sabe un poco sobre entrenar a un alto nivel.

«Me gusta [mixed workouts] porque para mí personalmente es como correr”, dice East. “Es como los altibajos de una carrera, cuando las cosas te golpean en una carrera, estás preparado para ello. También tiene el lado divertido, y hace que el tiempo pase más rápido”.

Otra buena carrera de entrenamiento basada en la carrera es una milla o dos de un calentamiento fácil, seguido de un esfuerzo de umbral (CV). Después de la parte de CV, vuelva a su ritmo base aeróbico durante un período de tiempo antes de cerrar el entrenamiento con otro esfuerzo de CV y ​​un enfriamiento relajado. Un ejemplo serían dos millas fáciles de soltar, veinte minutos en el umbral, diez millas al ritmo base, otros veinte minutos en el umbral con dos millas fáciles de enfriar. La belleza de los entrenamientos mixtos de carrera larga es la flexibilidad de mezclar segmentos basados ​​en la distancia con segmentos basados ​​en el tiempo, como en el ejemplo anterior.

Es importante que todos los corredores agreguen algo de variedad a su ritmo si quieren mejorar el rendimiento en las carreras o simplemente asegurarse de que sus entrenamientos sigan siendo efectivos. El cuerpo es una máquina fascinante y, con el tiempo, aprenderá a realizar una tarea específica de la forma más metabólicamente eficiente posible. Esta es la razón por la que los corredores se estancan. Debes introducir un nuevo estímulo cada cierto tiempo para evitar el estancamiento del entrenamiento. Tu cuerpo responderá bien a niveles controlados de buen estrés combinados con el descanso y la recuperación adecuados. Use estas estrategias y puede estar seguro de aprovechar al máximo cada carrera.

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