Cómo entrenar para un relevo de Ragnar

Los corredores corren cerca de un puente durante una carrera de relevos de Ragnar.

Prepararse para un relevo de Ragnar puede ser desalentador, y puede ser difícil medir la intensidad de un Ragnar si nunca antes lo has hecho. La buena noticia es que el entrenamiento para Ragnar es similar al entrenamiento para otras carreras de distancia, ya sea que esté abordando la distancia por primera vez o sea un corredor experimentado, con algunas diferencias claras. Todos los atletas conocerán la distancia y el perfil de elevación de sus piernas, pero verlo en papel no es lo mismo que experimentarlo de primera mano.

Ya sea que elabores tu propio plan de entrenamiento, trabajes con un entrenador o utilices las carreras en grupo y los planes de entrenamiento que ofrece un Fleet Feet cerca de ti, es bastante fácil incorporar elementos que simulen la experiencia del relevo nocturno para prepararte mejor para tu relevo Ragnar para que puedas puede terminar erguido y con una sonrisa en la cara.

Dado que correrá tres piernas con un descanso entre cada una, intente recrear eso en su entrenamiento corriendo a primera hora de la mañana y nuevamente a última hora de la tarde o de la noche. Una vez que hayas hecho eso un par de veces, agrega una carrera matutina al día siguiente. Esto simulará lo que es correr tres veces durante dos días con las piernas cansadas y con menos tiempo de recuperación entre carreras.

Practica correr fuera de horario

En Ragnar, la posibilidad de correr un tramo al anochecer, durante la noche o al amanecer está casi garantizada. Si normalmente eres un corredor matutino, intenta correr por la noche. Si nunca has corrido a la 1:00 a. m., ¡pruébalo! Hacer una carrera de entrenamiento en un momento atípico del día te dará una mejor idea de cómo te sentirás durante y después de la carrera, lo que en última instancia te ayudará a ajustar tu estrategia de alimentación y recuperación para el fin de semana de carrera.

No olvides decirle a alguien a dónde vas y asegúrate de hacerte visible con luces y equipo reflectante para esas carreras de entrenamiento nocturnas.

Los corredores corren a través de un curso de relevos de Ragnar.

Incorpora colinas a tu entrenamiento

¿Alguna vez escuchó a alguien decir que las colinas lo hacen un corredor más fuerte? Las investigaciones han demostrado que las colinas ayudan a mejorar la fuerza de las piernas, aceleran el paso y estimulan el sistema cardiovascular. Además, la variedad de terrenos puede ayudar a que tus piernas se recuperen más rápido porque los músculos se usan de diferentes maneras a lo largo de la carrera, a diferencia de correr sobre superficies planas con movimientos repetitivos sin alivio.

Si está acostumbrado a correr por caminos llanos, puede simular correr colinas en estacionamientos. Nunca está de más asegurarse de tener permiso para correr en el garaje, ¡y no olvide la seguridad! Las estructuras de estacionamiento tienen visibilidad limitada en las esquinas y pueden estar oscuras, por lo que el equipo de seguridad que necesitará para los entrenamientos nocturnos y el fin de semana de carrera también será útil aquí.

Ajuste su estrategia de abastecimiento de combustible

Los electrolitos y la nutrición son una parte importante de cualquier carrera, y Ragnar no es una excepción. Con menos control sobre otras variables, como el sueño, la comida y las comidas regulares y la recuperación, es importante mantenerse al tanto de la hidratación y la ingesta calórica antes, durante y después de las piernas.

Practicar tu estrategia de abastecimiento de combustible durante el entrenamiento te ayudará a concretar lo que necesitas y cuándo lo necesitas, lo que reduce las posibilidades de fallar durante el relevo.

Ejecute una prueba de su plan de recuperación

Durante una carrera de relevos con varias etapas, tendrás que recuperarte más rápido de lo normal. Después de tus carreras de entrenamiento, despliega una colchoneta de yoga y saca todos tus favoritos para experimentar con lo que se siente mejor inmediatamente después de tu carrera. Solo recuerde, sus herramientas más costosas pueden necesitar acceso a energía para recargarse y son menos seguras en una tienda de campaña o camioneta.

Los palos de masaje, los rodillos de espuma y las correas de estiramiento no requieren baterías y son más fáciles de reemplazar si se pierden.

Un corredor corre por la rampa de llegada al final de un relevo de Ragnar.

Ponlo todo junto

Entrenar para una Ragnar es un poco diferente a entrenar para otras carreras de distancia. La semana o dos antes de su relevo se pueden tratar como cualquier otra puesta a punto, evitando carreras más duras y entrenamientos que pueden causar dolor muscular e inflamación.

Si tiene tiempo, haga una prueba simulando la experiencia de Ragnar. ¡Aumente el factor diversión e invite a sus compañeros de equipo a unirse a usted! No podrán correr juntos el fin de semana de la carrera, pero esta carrera de práctica les da la oportunidad de ver cómo les irá en Ragnar Road o Trail Relay. Por supuesto, si usted es una de esas personas intrépidas que se ofrecen como voluntarios para llenar un lugar vacío en un equipo una semana o dos antes de la carrera, no tendrá tiempo de probarlos todos. ¡Haz lo que puedas para mejorar tu entrenamiento antes del día de la carrera y prepárate para pasar un buen rato!

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