Cómo el yoga para corredores te ayuda a encontrar el equilibrio y a correr mejor

Una mujer con un sostén deportivo hace una pose de yoga

Seamos honestos: correr más no siempre es lo mejor que podemos hacer por nuestro cuerpo. A medida que acumulamos kilometraje, nuestros isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla pueden tensarse mientras ignoramos nuestro núcleo y otros músculos. Empezamos a creer que más es siempre más, ignorando las quejas sutiles (y no tan sutiles) de nuestro cuerpo.

Por suerte para nosotros, el yoga es un complemento perfecto para correr. Todo lo que el correr aprieta, el yoga estira. Pero el yoga ofrece mucho más que estiramientos.

“Se trata de equilibrio”, dice la instructora de yoga Sage Rountree en una entrevista telefónica desde su casa en Chapel Hill, Carolina del Norte.

Rountree, ultramaratonista, triatleta y entrenadora, además de instructora de yoga, escribió literalmente el libro sobre cómo el yoga puede ayudar a los corredores. En The Athlete’s Guide to Yoga (Velo Press, 2008), Rountree escribe sobre cómo el yoga puede ayudarlo a mejorar su forma, potencia y fuerza.

“Si se hace bien, el yoga te permite ver dónde están los desequilibrios en tu cuerpo, y el equilibrio es clave para prevenir lesiones”, dice.

Alison Heilig sabe de primera mano sobre los desequilibrios y lastimarse. La triatleta y ultramaratonista corría distancias cada vez más largas cuando tenía entre 20 y 30 años y sufría lesiones clásicas por uso excesivo, como fascitis plantar, problemas de la banda IT y dolor piriforme. Finalmente, una fractura por estrés en la cadera le sirvió de llamada de atención.

“Correr había cambiado la dinámica en las articulaciones de mi cadera”, dice Heilig en una entrevista desde su casa en Clarksburg, Maryland. “Y mis músculos circundantes estaban infrautilizados”.

Heilig intensificó su práctica de yoga, finalmente completó su formación como profesora y dedicó su enseñanza a ayudar a los atletas a fortalecerse y evitar lesiones. Protegido de Rountree, Heilig publicó recientemente The Durable Athlete (Toplight Books, 2019).

Rountree y Heilig ofrecen estos consejos para los corredores interesados ​​en probar el yoga.

Una mujer hace una pose de yoga mientras modela un sostén deportivo

1. No se trata de dominar el cuervo o las paradas de cabeza

“La mayoría de los corredores acuden a mí en busca de una práctica de yoga que les permita seguir corriendo sin lesionarse”, dice Heilig. “Lo veo como un éxito. No se trata de dominar ciertas poses. Puedes mejorar tu rango funcional de movimiento, pero en realidad necesitas algo de esa inflexibilidad para correr”.

Rountree está de acuerdo. Es posible que los corredores nunca puedan hacer un hermoso pliegue hacia adelante o un split, y eso está bien.

“Hay una razón por la que tus isquiotibiales están tensos, de lo contrario perderías velocidad”, dice ella.

2. Encuentra un maestro que entienda a los atletas

Los antiguos hindúes estarían encantados de encontrar clases de yoga en casi cualquier gimnasio en estos días. Pero debes elegir tu clase con cuidado, advierte Rountree.

“A veces eliges una clase porque el horario se adapta a tu horario. Pero es posible que te encuentres en una clase de flujo caliente para empezar, y esa podría no ser tu mejor combinación”, dice ella. “Las clases introductorias de nivel 1 son buenas para ponerte al día no solo sobre qué hacer y cómo hacerlo, sino también por qué”.

Puede seguir las clases de yoga en línea, pero Rountree recomienda tomar una clase en persona al menos de vez en cuando para mantener su práctica fresca, cuando pueda hacerlo de manera segura. Las clases en persona también permiten que un maestro lo ayude a hacer ajustes. Lo que es más importante, haga su debida diligencia con quién es el maestro y cómo enseña, dice ella. “No todos los profesores de yoga entenderán el cuerpo de un atleta”.

3. Practica regularmente

Es mejor pasar un poco de tiempo, 15 minutos o más, casi todos los días, practicando yoga que «atracarse en una clase de 90 minutos una vez a la semana», dice Rountree.

4. Aprenda a sintonizar y alejar

Cuanto más practicas yoga, más conciencia adquieres de tu cuerpo y de tu respiración.

“Hay un control constante durante la práctica: ‘¿Cómo me estoy manteniendo?’ ‘¿Cómo podría hacerlo mejor?’”, dice Heiling.

Al enfocarte en tu respiración en cada postura, “Aprendes a concentrarte en algo más que en la incomodidad que sientes en el momento. Ese es el punto. Se supone que debes estar incómodo. Nunca hice relaciones públicas en una carrera en la que me sentí cómodo. Pero el yoga te ayuda a alejarte mentalmente, a concentrarte en tu respiración en lugar de tu incomodidad”.

5. Disfruta aprendiendo a estar cómodo

También hay un momento para dejarlo todo ir. Los atletas de tipo A que tienen un rendimiento superior y que están acostumbrados a esforzarse pueden tener más que ganar con el yoga. Aprendes a quedarte quieto boca arriba al final de la práctica y solo respiras.

“Como corredores, tenemos experiencia con la sensación de incomodidad, pero se necesita habilidad para estar quietos”, dice Rountree.

Agrega Heilig: “Si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad, debes tener una válvula de cierre. Necesitas que todos esos químicos abandonen tu sistema para que tu cuerpo pueda hacer algún trabajo de reparación”.

¿Vale la pena todo ese tiempo en tu tapete? No hay duda, dice Heilig. Ha corrido 17 maratones y seis ultramaratones y, a los 39 años, dice: “Nunca había estado tan saludable ni tan fuerte. Me encanta el deporte, y no me siento agotado. El yoga es una inversión tan pequeña para mantenerte en ella a largo plazo”.

[This article was updated on August 24, 2020]

por s. Lisa comenzó a correr hace casi 40 años en la universidad para despejarse la cabeza. Siete maratones, incontables medias maratones y algunos relevos de dos días más tarde, todavía confía en las carreras matutinas para arreglar las cosas. Es aún mejor cuando algunos amigos vienen a recorrer las millas.

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