Hace una década, a mi esposa se le presentó una oportunidad increíble. Trabajaría en un centro médico rural en la costa este de República Dominicana durante un mes. Ayudaría en lo que pudiera. Eso incluía entrenarla para un maratón. El único inconveniente fue el clima: los máximos diurnos siempre rondaban los 90. Los mínimos eran 80 si teníamos suerte. ¿Y la humedad? Ay, la humedad.
Sabíamos por algunas investigaciones básicas que tomaría de 10 a 14 días aclimatarse al calor. Lo que no sabíamos era que nuestra estadía en el sofocante nivel del mar podría tener efectos similares al entrenamiento en altura.
Sí, altitud.
Altitud es una palabra mítica en la comunidad de corredores. Los expertos lo promocionan como una panacea para el alma del corredor de fondo, una hazaña mágica de presión de aire que (¡legalmente!) cambia la composición misma de tu sangre. Incluso aquellos que nacieron sin la increíble genética de los kenianos y etíopes que hicieron famosos sus efectos, a menudo ven grandes aumentos de rendimiento una vez que entrenan en lugares entre 5000 y 8000 sobre el nivel del mar.
Hoy en día, las ciudades en ese punto dulce topográfico comprenden algunos de los lugares de entrenamiento más modernos de los Estados Unidos: Boulder, Colorado; Asta de bandera, Arizona; Albuquerque, Nuevo México; y Mammoth Lakes, California, solo por nombrar algunos. Las élites (y los que sueñan con oír esa palabra) inundan estos pueblos por el simple hecho de que el aire enrarecido aumenta la cantidad de glóbulos rojos que transportan oxígeno. En teoría, esto turboalimenta tu motor cardiovascular, lo que lleva a mejoras de rendimiento cuando corres al nivel del mar.
Para la mayoría de la población de los EE. UU., el entrenamiento en altura es un placer raro. El calor, por otro lado, lo tenemos a raudales. La investigación muestra que un protocolo de entrenamiento con calor puede aumentar el gasto cardíaco, el volumen de plasma, la tolerancia a condiciones extremas e incluso reducir su termostato interno. Esta es una gran noticia para los muchos corredores de ruta que se preparan para un verano de carreras y para los jóvenes que acumulan millas para el cross country de otoño. Sin embargo, hacer que el calor trabaje para usted requiere más que colocarse junto a la piscina.
[Editor’s note: Running or working out in warm weather can be dangerous. Consult with a physician before beginning any exercise routine.]
¿No es peligroso correr bajo el sol?
Si tu abuela te advertía de los riesgos de correr en pleno verano, no se equivocaba.
Las temperaturas extremas aumentan el estrés en su cuerpo muchas veces. La sangre que normalmente se usaría para fortalecer los músculos se redirige a la piel para producir sudor que lo ayudará a termorregularse. A medida que aumenta la tasa de sudoración, también aumenta el riesgo de deshidratación significativa: el rendimiento cognitivo puede disminuir después de una caída del 2 por ciento en el peso corporal.
Tu ritmo cardíaco aumenta en consecuencia, tratando de mover la sangre a los muchos lugares donde se necesita. La humedad amplifica este efecto, reduciendo el efecto refrescante del sudor, ya que se acumula en la piel en lugar de evaporarse. Se siente sediento, tenso y caliente. El resultado final es que un ritmo dado es más difícil de mantener. Y si estás compitiendo, buena suerte: cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la magnitud de estos efectos.
El cuerpo, sin embargo, es inteligente. Expóngalo lo suficiente a un estímulo dado y se adaptará por necesidad. Joshua Guy y sus colegas publicaron un artículo en la revista Sports Medicine (marzo de 2015) sobre este mismo tema y descubrieron que después de 8 a 14 días de exposición al calor, los atletas hacían ejercicio con frecuencias cardíacas más bajas que antes a la misma velocidad, sudaban antes y tenían temperaturas centrales más bajas. Estas adaptaciones al entrenamiento con calor hicieron que los atletas fueran más eficientes en todas las condiciones.
Esto pareció confirmar los hallazgos del innovador estudio de 2010 de Santiago Lorenzo. El entonces profesor de la Universidad de Oregón descubrió que después de un protocolo de ejercicio de 10 días en el calor (100 grados), los atletas entrenados en calor aumentaron su VO2 máx. y su producción de potencia en un 8 % y un 5 %, respectivamente, en condiciones de calor. La mayor sorpresa fue que su VO2 máx., el rendimiento en la prueba contrarreloj y la producción de potencia en el umbral de lactato también fueron un 5-6 por ciento más altos que antes. El volumen de plasma y el gasto cardíaco máximo también aumentaron entre un 6 y un 9 por ciento para el grupo entrenado en calor. El entrenamiento del grupo de control en un clima de 55 grados no mostró ganancias significativas en ninguna de estas categorías.
Implementación de entrenamiento de calor
Es fácil ver artículos de revistas que promocionan la eficacia del entrenamiento con calor y querer participar de inmediato. Antes de hacerlo, quiero señalar varias cosas de estos artículos:
Los ciclistas del estudio de Lorenzo eran atletas bien entrenados que hacían ejercicio en un ambiente controlado. Aunque la temperatura era muy alta en la cámara de calor, la humedad era bastante baja (30 por ciento).
Solo había 20 atletas en el estudio de Santiago. Otros estudios muestran limitaciones similares.
El artículo de Guy fue un artículo de revisión, y se necesita más investigación para ver si estas ganancias se traducen directamente en los corredores de una manera sostenible y cuánto tiempo duran.
También hay compensaciones inherentes al entrenamiento con calor. No importa qué tan bien te adaptes, siempre correrás 5 km más lento con un calor de 90 grados que con un clima de 50 grados. Lo mismo ocurre con los intervalos o tempos. Si bien los velocistas pueden encontrar ventajoso correr en condiciones cálidas, los corredores de distancia sufren fuertes disminuciones a medida que aumenta la duración.
Por esas razones, recomiendo lo siguiente como la mejor manera de implementar el entrenamiento con calor en su propio programa.
Comience con solo carreras fáciles en el calor. Para ver qué tan bien tolerará el entrenamiento de verano extremo, corra carreras más cortas y fáciles durante el calor del día y guarde los entrenamientos para las mañanas más frescas o las noches menos húmedas.
Cuando implemente entrenamientos, comience con intervalos más cortos. Una de las razones por las que queremos detenernos o reducir la velocidad durante el entrenamiento de verano es porque es más fácil enfriar el cuerpo cuando no genera calor adicional. Al correr sprints e intervalos más cortos con recuperaciones más largas, te darás un tiempo de relajación literal para evaluar si te estás aclimatando adecuadamente al estrés del calor y la humedad.
Corre en áreas que tengan fuentes de agua o lleva una botella de agua de mano. Si tienes la opción, ¡llévate los electrolitos! La deshidratación es una garantía durante los meses más calurosos, pero la pérdida total de agua es menos crítica que la hidratación intracelular, que se puede mantener ingeriendo cantidades pequeñas o moderadas de líquidos durante el ejercicio. (Esto es más evidente en los maratones de las grandes ciudades, donde las élites pueden perder del 3 al 6 por ciento de su peso corporal debido a la deshidratación, pero no disminuyen la velocidad). Si tienes la opción de mezclar electrolitos con tu agua, mucho mejor. La sal, el magnesio y el potasio ayudan a llevar agua a las células y reemplazan la que se pierde durante la sudoración.
No puedo decir definitivamente dónde fue la primavera. Estoy bastante seguro de que pasamos de un invierno interminable a un verano extremo en un abrir y cerrar de ojos. Pero el lado positivo está ahí. Tenga cuidado y discreción al implementarlo y usted también puede encontrarse pasando por los mejores momentos de su vida este otoño después de junio, julio y agosto mucho más agradables.
Por . Latter es un ex escritor senior en Tiempos de ejecución y coautor de Flujo de ejecución y Carreras de carretera más rápidas. Su obra también ha aparecido en mundo del corredor, runnersworld.com y ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).
