Cómo correr un medio maratón más rápido

Una mujer levanta el puño en el aire mientras cruza la línea de meta de una carrera.

El medio maratón es una de las distancias de carrera más atractivas para los entusiastas del fitness, los corredores recreativos y los atletas competitivos porque es desafiante sin ser abrumador.

ofrece el desafío que buscan la mayoría de los corredores, pero no es tan intimidante como los rigores de un maratón completo. aún requiere un ciclo de entrenamiento extendido de sobrecarga progresiva sin el desgaste de 26.2 millas.

Los números lo confirman: 2,1 millones de corredores participaron en una media maratón en 2018, según un metanálisis reciente realizado por RunRepeat y la IAAF. Este fue superado solo por los 2,9 millones de participantes que corrieron una carrera de 5 km en el mismo año.

Sin embargo, parte de la razón por la que las medias maratones son tan populares se debe a su ubicuidad. Solo en los Estados Unidos, hubo 2800 medias maratones sancionadas en 2016 (el año más reciente en el que se dispone de datos), según Running USA.

El medio maratón ofrece un ambiente divertido y relajado para corredores de todos los niveles y se puede completar en un marco de tiempo que no requiere un gran esfuerzo logístico ni una siesta de cuatro horas después de la carrera.


Una mujer con ropa de correr y gafas de sol dobla una esquina durante una carrera

El tiempo promedio de finalización de los corredores de media maratón en los Estados Unidos es de dos horas y diez minutos, según el estudio RunRepeat/IAAF. Esta tendencia se ha mantenido constante durante las últimas dos décadas, con el finalista promedio completando la distancia entre dos horas y dos horas y quince minutos.

Sin embargo, según el mismo estudio, los tiempos de finalización de la media maratón han ido aumentando lentamente desde mediados de la década de 1990. Pero incluso con tiempos más lentos en general, los corredores mantienen un ritmo más rápido en el medio maratón que en los 5K, 10K y el maratón completo.

Entonces, si 13.1 es lo tuyo, ¿cómo puedes vencer la tendencia? ¿Puedes mejorar tu tiempo en media maratón, a pesar de que otros se están quedando atrás? Puedes, y así es como.

Cómo correr un medio maratón más rápido

Un grupo de corredores se agrupa durante una carrera.

Muchos corredores persiguen un tiempo de finalización de media maratón de menos de dos horas, después de caer repetidamente en la categoría de 2:00-2:15. Si bien la especificidad (para correr mejor, corre más) es un principio fundamental del entrenamiento de rendimiento deportivo, estos corredores a menudo ven un aumento en el rendimiento al incorporar entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza en una rutina existente.

Correr es un movimiento repetitivo y unilateral. Sin embargo, al adoptar un enfoque diverso para el acondicionamiento atlético, la mayoría de los corredores de media maratón de más de dos horas pueden experimentar un salto cuántico en su eficiencia y economía, lo que conduce a tiempos de carrera más rápidos.

En pocas palabras, el uso del entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza para aumentar la calidad general del movimiento tiene una correlación directa con su capacidad atlética como corredor.

“Ya sea que corra millas de 12 minutos o millas de seis minutos, su entrenamiento semanal y el rendimiento del día de la carrera pueden verse afectados positivamente por lo que enfatiza su entrenamiento cruzado”, dice Jeremy Smith, MS, CSCS.

Smith es el director de acondicionamiento físico y rendimiento en las instalaciones de acondicionamiento y fuerza Elite de Iron City con sede en Pittsburgh. En un correo electrónico con Fleet Feet, dice que divide un programa de entrenamiento integral en cuatro componentes fundamentales: movilidad, trabajo de tejidos blandos, estabilización y resistencia.

Smith enfatiza tres cosas con sus atletas:

  • articulaciones fluidas y flexibles
  • músculos y tendones flexibles
  • Estabilidad del torso para mejorar la mecánica.

¿Qué hay de recoger las pesas?

“Se ha demostrado que utilizar entrenamiento de resistencia, como pesas libres, cables, bandas y peso corporal, e incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​pliométricos de pesos moderados a más altos con menos repeticiones, aumenta la producción de potencia general y proporciona más capacidad general en comparación con pesos más ligeros y muchas repeticiones”, dice.

Un voluntario coloca una medalla alrededor del cuello de un corredor después de que termina una carrera.

Impulse las relaciones públicas de su medio maratón con estrategias para el día de la carrera

Los corredores que ya han superado la marca de las dos horas y están siguiendo programas reglamentados de entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza también pueden usar técnicas específicas del día de la carrera para establecer mejores tiempos personales en la distancia de media maratón.

Sáltate los puestos de socorro

Disminuir la velocidad para tomar un vaso de agua de un voluntario amistoso no solo puede sacarlo de su ritmo, sino que también conlleva riesgos de seguridad inherentes, como enredarse en los pies de otro corredor o derribar a la persona frente a usted que se detuvo por completo.

Si necesita un trago, tomar una línea directa a través de la estación de ayuda puede ayudarlo a alcanzar su tiempo objetivo, sin una disminución en el rendimiento.

Andrew Wade, propietario de Case Specific Nutrition, señala que llevar agua a ritmos más rápidos puede dificultar el rendimiento, por lo que los corredores de media maratón deben enfatizar la hidratación previa a la carrera.

“El día anterior, es esencial aumentar la ingesta de líquidos en 36 oz”, dice en un correo electrónico. “Luego, la mañana de la carrera, sería prudente tener 20 oz de (una bebida deportiva) y una botella de agua de 24-32 oz en las tres horas previas a la carrera.

“Esta cantidad de líquido antes de la carrera llevará al corredor al nivel de hidratación que no necesita líquido adicional durante las primeras ocho a 10 millas de la carrera, dependiendo de la temperatura. Para cuando un corredor llega a cualquiera de los puestos de avituallamiento más allá de la milla ocho, el tráfico ha disminuido considerablemente, lo que reduce la posibilidad de tropezarse y mantiene el uso del puesto de avituallamiento en solo una o dos estaciones”.

Corre las tangentes

La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, y al correr las tangentes o correr a lo largo de la línea central del recorrido, puede asegurarse de que realmente está corriendo lo más cerca posible de la distancia de 13.1 millas.

Al no ejecutar las tangentes, podría agregar segundos por vuelta durante el transcurso de la carrera. Esto no solo aumenta significativamente el tiempo total de llegada, sino que también podría significar que en realidad has corrido más de la distancia de medio maratón cuando cruzas la meta.

Herb Cratty de Miles of Smiles Timing Service recorre las tangentes de cada recorrido. Él dice que la explicación más fácil es compararla con correr en una pista.

“Si tú y yo corriéramos exactamente a la misma velocidad, y tú estás en el carril seis y yo estoy en el carril uno de la pista, cuando demos cuatro vueltas (una milla), estaré muy por delante de ti”, él dice. “Tienes que practicar los giros, mirar hacia adelante y ponerte en posición para correr en el ángulo más corto. Podría significar la diferencia entre ganar una carrera y perderla”.

Abraza las colinas

Tanto correr cuesta arriba como cuesta abajo requiere una biomecánica diferente a la carrera en una superficie plana. Por lo tanto, use colinas durante un ciclo de entrenamiento para ser más eficiente, especialmente si su recorrido requiere subidas significativas.

Ken Presutti, entrenador de triatlón e instructor de Chi Running, aconseja a sus atletas que se acerquen tácticamente a las colinas.

“No aplastes las colinas, golpéalas con una intensidad moderada, con un paso corto y rápido”, dice en una entrevista telefónica con Fleet Feet. “Una vez que llegues a la cima, da de 30 a 50 pasos para recuperarte, luego enciende los posquemadores y adelántate a todos los que cocinaron demasiado el viaje”.

Encuentra un amigo

La vida es un deporte de equipo, y las carreras no son diferentes. Si se enfrenta a un fuerte viento en contra o está atrapado en una espiral descendente de diálogo interno negativo, compartir la carga de trabajo con otros corredores puede mantenerlo enfocado en la tarea que tiene entre manos.

El corral de la línea de partida es un gran lugar para encontrar personas que están disparando por el mismo tiempo de meta que tú, y para crear una estrategia antes de que se dispare el arma. Un grupo de corredores podría turnarse para romper el viento, o tal vez uno o dos corredores del grupo tengan una patada fuerte o puedan ayudar al grupo en las últimas etapas de la carrera. Es efectivo usar a tu competencia para ayudarte a ganarle al reloj.

No importa el nivel de corredor que seas o cuál sea tu mejor tiempo de media maratón en este momento, usar protocolos de entrenamiento específicos para la carrera, mejorar tu economía como atleta e implementar estrategias el día de la carrera pueden ayudarte a lograr el récord personal que deseas. están después.

Por . Timothy es el director de programas de capacitación en Fleet Feet Pittsburgh y un entrenador personal certificado por ACE. Con más de una década de experiencia en el campo, su educación abarca desde la psicología del deporte hasta la fisiología del ejercicio. Ha entrenado a corredores de todos los niveles en todas las superficies y en cualquier distancia, con énfasis en la economía, la prevención de lesiones y la condición física funcional.

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