Cómo calentar antes de correr

Para que puedas llegar a tu máximo rendimiento, alcanzar tus metas de kilómetros y no terminar lesionado o adolorido en exceso, es importante cumplir con la rutina previa de ejercicios que prepararán tu cuerpo para la carrera. Pero, ¿cómo calentar antes de correr?

En este artículo te vamos a mostrar la importancia que tiene el que siempre calientes antes de correr, así como los ejercicios que debes hacer y el tiempo que debe tomarte. Al final, nos enfocaremos en una de las articulaciones más relevantes para un runner: la rodilla; veremos cómo hacer calentamientos apropiados para esta parte del cuerpo.

Presta especial atención si vas a hacer series de velocidad o si vas a hacer fartlek ya que son entrenamientos muy intensos que requieren de un buen calentamiento.

¡Empecemos!

¿Es realmente necesario calentar antes de correr?

por qué calentar antes de correr

Esta pregunta siempre surge por la misma razón: el tiempo disponible. Y es que no siempre tenemos el tiempo necesario para completar una rutina de calentamiento intensivo de 20 o 25 minutos. Entonces, algunos piensan que se puede prescindir de la preparación.

También hay quienes piensan que con unos estiramientos simples o comenzar a un ritmo lento, les ayudará a empezar la carrera lo antes posible.

Entonces, ¿qué tan cierto es esto? Antes de hablar de cuánto hay que calentar antes de correr, veamos el porqué hacerlo.

A estas alturas de la historia humana, ya se han hecho muchísimos estudios científicos que comprueban que calentar previo a una actividad física intensa tiene beneficios; entre ellos:

  • Activa todo el cuerpo, especialmente, los músculos, tendones y articulaciones que trabajarán más.
  • Reduce el riesgo de lesión muscular y ósea.
  • Aumenta el rango de flexibilidad y movimiento.
  • Aporta más fuerza a los músculos.
  • Mejora la concentración.

De manera que sí, hay que calentar antes de correr y esto es tan importante como aprender a respirar mientras se corre. Pero, ¿por cuánto tiempo se debe hacer una rutina de calentamiento?

Lo que mencionábamos antes sobre el hacer estiramientos sencillos o comenzar a un ritmo lento, en realidad, sí es válido como rutina de preparación, siempre que se trate de una carrera corta y suave. Y es que los sprints máximos en distancias largas, requieren de más preparación del cuerpo, sobre todo en músculos específicos.

De manera que el tiempo no es lo que realmente importa, sino hacer una preparación íntegra o completa del cuerpo para que esté en condiciones al comenzar. Así que puede ser una rutina de 5 a 10 minutos, o una de 15 a 20 minutos; serás tú quien juzgue el tiempo que necesitarás para la carrera que quieres lograr.

Tabla de calentamiento para antes de correr

Para hacértelo todavía más fácil, en la siguiente tabla conocerás cómo completar un buen calentamiento que te deje bien preparado para casi cualquier distancia y velocidad que vayas a correr.

EjerciciosTiempo (en segundos)
Rotar el cuello a los lados y hacia arriba10 s
Rotar los hombros adelante, atrás y en X (cruzados)10 s
Movimientos de la cadera: laterales y frontales15 s
Flexionar la rodilla hacia atrás y sostenerla con las manos20 s
Mover las rodillas a los lados20 s
Flexionar y extender los tobillos20 s
Skipping o saltos elevando las rodillas al pecho20 s
Saltos de estrella20 s
Trote suave5 a 10 minutos

Como ves, se trata de una rutina sencilla para calentar antes de correr, que te tomará, como máximo, 12,15 minutos, y en su versión reducida, solo 7,15 minutos.

NOTA: para que puedas calentar uniformemente, tienes que seguir un orden descendente o ascendente, es decir, de pies a cabeza o al revés.

Ejercicios de calentamiento antes de correr

ejercicios para calentar antes de correr

Si lo que quieres es hacer un calentamiento más específico o focalizado, hay varios ejercicios avanzados fáciles de hacer que te permitirán prepararte para carreras más exigentes. Te vamos a contar cuatro de estos ejercicios y cómo hacer cada uno paso a paso.

Zancada frontal

Para este ejercicio de calentar antes de correr párate derecho con los pies abiertos a la anchura de tus hombros; haz una zancada frontal con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda para que la pantorrilla quede paralela al piso. Vigila que los pies siempre estén rectos hacia adelante.

Tu rodilla derecha debe quedar en el mismo ángulo que el tobillo de esta pierna. Después impúlsate con el talón derecho a la posición inicial y repite los pasos con la pierna izquierda.

Apertura de cadera

Estando erguido y de pie, eleva la rodilla derecha al frente hasta la altura de tu cadera; luego muévela hacia afuera (a la derecha), puedes usar la mano para guiar el movimiento y que este sea correcto. Después, devuelve la rodilla al frente y bájala a la posición inicial; ahora hazlo con la otra rodilla.

Zancada al lado

Para calentar antes de correr de este modo, ponte de pie con los pies apuntando al frente y da una zancada con el pie derecho hacia el costado. Flexiona el muslo hasta que quede plano como piso, para ello debes llevar el trasero hacia atrás. Apoyándote en el talón, impúlsate hacia arriba a la posición de inicio; luego hazlo con el pie izquierdo.

Para que las manos no te estorben, une las palmas y cruza los dedos de ambas manos, elévelas a la altura del estomago.

Rodilla al pecho

Mantén todo el cuerpo erguido y los pies apuntando al frente, eleva la rodilla derecha hasta una altura en la que la puedas tomar con ambas manos y presiónala sobre tu pecho con fuerza. Conserva esa postura por unos 5 segundos máximo y bájala con cuidado; vuelve a la postura inicial y repite los movimientos con la otra pierna.

Es clave que mantengas el equilibrio para que el estiramiento funcione. Trata de inclinar la cadera unos centímetros hacia tu pie de apoyo para que el centro de masa se equilibre.

Calentamiento de rodillas antes de correr

Si quieres calentar antes de correr, especialmente en la rodilla, hay varios movimientos que se enfocan en esta coyuntura. Claro, ten en cuenta que los ejercicios que te mencionamos antes, trabajan la rodilla casi a su máximo potencial, así que ya la estarías incluyendo en tu programa de calentamiento.

Sin embargo, si lo que buscas es enfocarte más en las rodillas, puedes hacer los siguientes movimientos de calentamiento:

  • Equilibrio sobre 1 solo pie: eleva la rodilla derecha como te mostramos en la postura Rodilla al pecho. Pero en vez de bajar la que subes, vas a flexionar la que te queda como apoyo hasta un punto en que soporte tu peso sin problemas.
  • Zancada frontal profunda: también llamada “zancada búlgara”; realiza los mismos movimientos de la zancada frontal que te explicamos antes, solo que ahora la rodilla que extiendes hacia adelante la doblas más allá del nivel del talón. Para que funcione, no debes apoyar la rodilla izquierda en el suelo, si a caso, rozarlo.
  • Rotación elevada: eleva la rodilla a la altura de la cadera y mueve la pantorrilla en movimientos circulares o en cruz. No lo hagas tan rápido ni con mucha intensidad, de lo contrario te puede ocasionar desgaste del cartílago.
  • Sentadillas inclinadas: apóyate en la pared con los pies más adelantados a tu cuerpo; levanta una rodilla y flexiona la de apoyo hasta que esta sobrepase ligeramente el pie de esa pierna. La idea es forzar un poco la articulación aguantando todo el peso, pero no pases más allá del pie para no sobrecargarla.

Saber cómo calentar antes de correr te permitirá rendir al máximo y evitar lesiones, así que no olvides hacerlo siempre.

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