Cinco entrenamientos para Cross Country

Dos mujeres de secundaria corren por una colina de hierba

Si los teóricos del “hombre que corre” están en lo cierto, los humanos evolucionaron como especie corriendo por las sabanas de África persiguiendo presas. Lo que a nuestros antepasados ​​les faltaba en garras afiladas y picaduras venenosas, lo compensaron con la capacidad de perseverar durante largos períodos de tiempo en la persecución (y sudar; ninguna otra criatura puede refrescarse a sí misma sudando como lo hacen los homínidos).

Hoy en día, la esencia de correr a través de los pastizales vive en el deporte de campo traviesa, un deporte popular en la escuela secundaria y la universidad. Aún así, muchas tiendas de atletismo, proveedores de equipos y organizaciones comunitarias organizan eventos de campo traviesa para corredores de todas las edades y habilidades en estos días.

A diferencia de sus contrapartes de carreras de pista y carretera, el campo traviesa y su terreno ondulado recompensan la resistencia y el valor más que la velocidad bruta. También disminuye la importancia del reloj, ya que los recorridos a campo traviesa pueden variar desde increíblemente llanos y rápidos hasta montañas rusas montañosas, que requieren un recorrido específico.

Además, dado que la mayoría de las carreras de campo traviesa se realizan en otoño e invierno, las condiciones cambian de las olas de calor de septiembre a sombreros y guantes en febrero. Ah, y barro. Montones y montones de barro.

Todos estos calificadores significan que el entrenamiento a campo traviesa requiere una combinación especial de entrenamiento de resistencia, trabajo de fuerza y ​​la velocidad suficiente para que todo cuente al final.

Por el bien de este artículo, voy a suponer que usted, el lector, ya está corriendo de cuatro a siete veces por semana y que está entrando en la temporada en una forma respetable. También voy a asumir que estás haciendo carreras de recuperación sólidas entre tus entrenamientos y que ya estás incorporando carreras largas en tu dieta de entrenamiento.

Si esas suposiciones son incorrectas, probablemente querrá pasar algunas semanas acumulando algunas millas constantes antes de saltar a los entrenamientos que se prescriben a continuación.

Pero si ya estás allí, abróchate los zapatos para correr y prepárate para trabajar un poco.

Un corredor con la espalda salpicada de barro corre por el bosque

Entrenamiento n.º 1: Carreras de tempo e intervalos de tempo

La capacidad de correr lejos es esencial. También lo es la capacidad de correr rápido. Para ser bueno en el campo a través se requiere correr bastante rápido durante bastante tiempo.

La mayoría de las carreras a campo traviesa tienen entre dos y cinco millas en los EE. UU., aunque pueden llegar a los 12 km (7,4 millas) en el nivel de élite. Esto requiere la resistencia para soportar carreras de alta intensidad durante un período prolongado. Nada desarrolla esa habilidad tan bien como las carreras de ritmo, también conocidas como carreras de umbral de lactato y/o carreras de estado estable. Estos entrenamientos aumentan la velocidad a la que puedes correr aeróbicamente, haciéndote más eficiente el día de la carrera.

Una buena regla general para determinar el ritmo de tempo es hacerlo 30 segundos por milla más lento que su ritmo de 5 km. Entonces, si corres una milla de siete minutos en los 5 km, el ritmo debería ser de alrededor de 7:30 por milla.

Trabajar este sistema de energía puede tomar muchas formas. A algunos corredores les gustan los ritmos constantes de tres a cinco millas. A algunos les gusta hacer intervalos de crucero, que son simplemente carreras repetidas de una y dos millas al ritmo del ritmo con una recuperación más corta.

Si no tienes un reloj GPS, puedes correr por tiempo en lugar de distancia. En caso de duda, la mejor forma de determinar el ritmo es mediante el esfuerzo. «Confortablemente duro» a menudo se usa como descriptor y, en muchos sentidos, captura el hecho de que una carrera de tempo debe ser desafiante sin ser abrumadora.

  • Ejemplo de entrenamiento n.° 1: 2 x 2 millas a ritmo de tempo (recuperación de 3:00 entre intervalos)

Entrenamiento n.º 2: repeticiones de 400 metros en colinas con esfuerzo a campo traviesa

Correr sobre colinas y valles requiere la habilidad de subir y bajar colinas bien. Mientras que correr cuesta abajo puede sobrecargar los cuádriceps y aumentar el riesgo de lesiones, correr cuesta arriba proporciona numerosos beneficios. No solo obliga a tu cuerpo a trabajar los grupos de músculos auxiliares y desarrollar potencia al trabajar contra la gravedad, sino que también lo hace con fuerzas de impacto reducidas, ya que aterrizas con menos fuerza corriendo cuesta arriba que en terreno llano o cuesta abajo.

Con frecuencia prescribo repeticiones en colinas a mis corredores de campo traviesa por estas razones. El aumento de la pendiente hace que correr sea más difícil, por lo que mantengo los intervalos cortos; 400 a 600 metros suele ser suficiente.

Estas carreras no necesitan estar en una colina excesivamente empinada, ya que hacerlo cambia la mecánica normal de carrera. Una nota del cuatro al ocho por ciento es perfecta. La recuperación también es bastante agradable: un trote igual cuesta abajo desde donde comenzaste.

  • Ejercicio de muestra n.º 2: 8 repeticiones de 400 m en colinas (400 m de recuperación de jog back)

Entrenamiento #3: Tempo – Colinas – Tempo

Debido a su naturaleza invariable, a veces puede ser un desafío simular lo que encontrarás en una carrera a campo traviesa. Un entrenamiento que consta de dos carreras de ritmo con una serie de sprints en colinas en el medio puede darte la oportunidad de adaptarte a estas inconsistencias.

Comience con un ritmo de 10 a 15 minutos en terreno llano. Después de un trote de tres minutos, comience una serie de carreras de velocidad en colinas. Estas colinas pueden ser más cortas y rápidas que las del entrenamiento 2; Las colinas de 200 m son perfectas.

Sprint estos poderosamente y con excelente forma. Corre hacia atrás para recuperarte. Después de hacer de 6 a 10 de esos, regresa al terreno plano y ejecuta otro ritmo de 10 a 15 minutos. Esto no solo garantizará que puedas cambiar el ritmo y escalar con fuerza, sino que también debería mostrarte que aún puedes correr bastante rápido incluso con las piernas cansadas.

  • Ejemplo de entrenamiento n.° 3: 2 millas a tempo (3:00 trote); 8 x 200 m colinas rápidas (200 m jog back recuperación); 2 millas a ritmo de tempo

Entrenamiento n.º 4: repeticiones de kilómetros o millas a ritmo de carrera

Los pies de un corredor poniendo picos de cross country

Los entrenamientos ejecutados al ritmo objetivo son la forma más específica de desarrollar el estado físico necesario para correr rápido el día de la carrera.

Los corredores principiantes se beneficiarán de los intervalos que duran de tres a cinco minutos, o aproximadamente un kilómetro (0,62 millas). Los corredores más avanzados pueden hacer intervalos entre 1200 y 2000 metros (0,75 a 1,24 millas).

Dependiendo de lo que tenga disponible, puede ejecutarlos en una pista, carretera, ciclovía o campo a través. No se preocupe si la combinación de terreno no es perfecta; estos entrenamientos tienen más que ver con el aumento de la condición física.

Ejecútelos en un lugar donde pueda correr rápido sin interrupciones. Debido a que el ritmo es más intenso que las carreras de ritmo, deberá recuperarse aproximadamente el 75 por ciento del tiempo que corrió rápido.

Muchos atletas hacen de las repeticiones de kilómetros y millas el corazón y el alma de su entrenamiento. Al mismo tiempo, estos entrenamientos utilizan el mismo sistema de energía que las carreras de cross country más cortas.

Si eres un corredor frecuente, te recomiendo realizarlos con moderación, ya que el entrenamiento es redundante y podría ser mejor atendido por los entrenamientos n.° 1 a n.° 3. Si corres con menos frecuencia, puedes incorporar una sesión como esta cada 10 a 14 días.

  • Muestra de entrenamiento n.º 4: 4 x 1 milla a ritmo de 5 km (4:00 de recuperación de trote)

Entrenamiento n.º 5: carrera larga con cambios de ritmo

Para cualquier carrera que dure más de cinco minutos, el sistema de energía aeróbica es clave. Las carreras largas son la mejor manera de desarrollar esta resistencia bruta.

Para que tu carrera larga sea la más específica para cross country, puedes considerar agregar algunos cambios de ritmo a estas carreras largas para simular correr rápido con las piernas cansadas.

Los cambios de ritmo pueden adoptar numerosas formas. Podría ser una serie de oleadas de un minuto lanzadas durante las últimas millas. Podría pasar progresivamente de un ritmo pausado a un ritmo medio a un ritmo de tempo en el transcurso de una carrera. Podría ser cargar colinas durante la mitad posterior de la carrera o correr la última media milla de la carrera larga para ver qué tan rápido puede correr mientras está fatigado.

Independientemente de cómo lo hagas, asegúrate de no restar valor al objetivo principal de una carrera larga: dedicar mucho tiempo a tus pies.

  • Ejercicio de muestra n.º 5: carrera larga de 12 millas con incrementos de 6 x 1 minuto en las últimas 3 millas

[This article was updated on July 20, 2021]

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