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Qué hacer cuando su regimiento en ejecución necesita una recarga
Todos sabemos que correr puede ser divertido, correr puede ser estimulante y, sí, a veces correr también puede ser una carga. Por varias razones, puede ser difícil mantenerse en forma, concentrado y lleno de energía para correr todo el tiempo. A veces nos aburrimos de correr y necesitamos hacer otra cosa. A veces la vida se interpone en el camino. A veces necesitas descansar, recuperarte y presionar reiniciar. A veces solo necesitas mezclar un poco las cosas y concentrarte en un objetivo diferente.
Aquí hay ocho formas en que puede salir de la rutina de entrenamiento, reinventarse como corredor y volver a energizarse con respecto a sus objetivos de condición física y carrera.
1. Empezar de nuevo
¿Estás aburrido de tus entrenamientos semanales? ¿Cansado de hacer carreras largas? ¿La mera idea de correr te hace sentir perezoso o apático? Si es así, es posible que esté físicamente dañado, lesionado o un poco sobreentrenado. Tómese un descanso de correr y presione el botón de reinicio.
Una buena manera de comenzar de nuevo es pasar una semana o dos sin correr y, en cambio, participar en un entrenamiento cruzado (ciclismo, senderismo, natación, ciclismo de montaña, escalada en roca, yoga, ejercicios en el gimnasio, etc.) para disfrutarlo. A partir de ahí, comience a correr distancias cortas varias veces a la semana (de 2 a 5 millas a la vez, dependiendo de lo que se sienta bien) mientras continúa realizando entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza (ver más abajo) los otros días. Una vez que comience a sentirse rejuvenecido, puede establecer una nueva meta y comenzar a entrenar específicamente para ese evento.
Cuando se trata de establecer nuevos objetivos para correr, piense fuera de la caja y más allá de lo que ha hecho en el pasado. Eso podría significar dar un gran salto para entrenar para algo completamente nuevo, o podría significar simplemente cambiar su rutina y anclar su semana con un par de sesiones de CrossFit o yoga o hacer una carrera larga con amigos los sábados por la mañana.
Si está cansado de las carreras largas, dedique unos meses a correr entrenamientos más cortos y rápidos mientras entrena para una carrera de una milla o 5 km. ¿Agotado por correr medias maratones y maratones? Pon a prueba tu temple en una carrera de ultradistancia de 50 km o más. Si quieres algo completamente diferente, entrena para un triatlón o considera una carrera de obstáculos. El cambio en los entrenamientos y los estímulos lo convertirá en un atleta más fuerte y en forma y le ofrecerá beneficios en el futuro.
“Correr siempre ha sido mi primer deporte, pero estaba regresando de algunas lesiones frustrantes y me tomé un tiempo libre cuando no era mi primera carrera de obstáculos, y eso cambió mi perspectiva por completo”, dice Nicole Mericle, corredora de senderos de Colorado. , un ex corredor universitario que se ha convertido en uno de los corredores de carreras de obstáculos más competitivos del mundo en los últimos años. “Todavía me encanta correr y especialmente correr senderos, pero las carreras de obstáculos me dieron justo la chispa que estaba buscando. Definitivamente soy un corredor de senderos más fuerte ahora que antes de comenzar en OCR”.
2. Sea consistente
Confía en el proceso. Ese simple mantra es una de las claves del éxito de la campeona mundial de 1500 metros Jenny Simpson. Esencialmente es una receta simple para la consistencia. En términos generales, significa tener un buen plan, trabajar duro y entrenar con un propósito. Ha ayudado a Simpson a competir con los mejores del mundo desde que se convirtió en profesional en 2010, ganando una medalla de bronce olímpica en 2016, ganando numerosos campeonatos de EE. UU. y estableciendo varios récords estadounidenses.
¿Qué significa eso para un corredor recreativo? Comience por establecer una meta, luego encuentre un programa de entrenamiento que funcione para usted y posiblemente un entrenador (o un programa de entrenamiento, como Fleet Feet Running Club para guiarlo). Establezca una rutina semanal que funcione para su horario: ancle sus días con tiempos de entrenamiento específicos. y tipos, y trate de no vacilar. Haga las cosas adicionales con intención (trabajo de fuerza, ejercicios preventivos, comer bien, dormir lo suficiente, etc.) día tras día y el éxito llegará.
«La constancia no solo significa correr regularmente, aunque eso tiene mucho valor, sino que se trata más bien de desarrollar buenos hábitos que se conviertan en parte de tu estilo de vida como corredor», dice el destacado entrenador de atletismo del Área de la Bahía de San Francisco, Mario Fraioli, editor. de The Morning Shakeout, boletín informativo y podcast. “Ya sea que esté súper en forma o completamente fuera de forma, la constancia lo ayudará en gran medida a eliminar las excusas en su camino para mejorar su estado físico, aumentar el disfrute y convertirse en un corredor más efectivo”.
3. Corre con amigos
Correr solo tiene muchos beneficios, pero correr solo la mayor parte del tiempo puede conducir a una rutina. Correr con un amigo, compañeros de carrera o un grupo de corredores de manera regular puede aumentar la diversión, agregar simpatía, generar responsabilidad y también estimular mayores ganancias de rendimiento. Correr con otros hará que las carreras largas y los entrenamientos duros sean más fáciles de manejar, mientras que al mismo tiempo te empujará a correr más fuerte que cuando estás solo.
La capacidad de entablar una conversación con un buen compañero de entrenamiento también lo ayudará a reducir la velocidad en los días de recuperación cuando, de lo contrario, podría sentirse tentado a correr demasiado rápido. Correr con otros significa que también tienes socios incorporados para un café, una cerveza o una comida después de la carrera.
“Siempre es mejor correr con amigos y personas que pueden animarte y empujarte”, dice el corredor de senderos de Colorado Jim Conaghan, uno de los cofundadores del grupo de corredores de senderos Boulder Banditos en Boulder. “Las carreras largas por senderos son mejores con amigos porque tienes a alguien con quien hablar y compartir las vistas. Las carreras de trabajo después de correr son mejores con amigos porque puedes relajarte y no pensar en el trabajo. La conclusión es que es más divertido correr con amigos o compañeros de carrera”.
4. Hazte más fuerte
Las dos claves principales para poder mantener una buena forma de carrera durante una carrera o una carrera son la fuerza o eficiencia aeróbica y la fuerza física o muscular. Una variedad de ejercicios de fuerza que desarrollan una fuerza integral en múltiples planos de movimiento también reducirán drásticamente el riesgo de lesiones.
Como corredor, se beneficiará centrándose en desarrollar tanto la fuerza general como la fuerza específica. La fuerza general proviene de ejercicios que no son necesariamente específicos para correr, pero que pueden ayudar a crear un físico más duradero, como planchas, abdominales, press de banca y muchos de los ejercicios en programas como CrossFit, Orange Theory o incluso yoga. Los ejercicios de fuerza específicos para correr, como estocadas, escaladores de sentadillas con empuje, sentadillas con una sola pierna, saltos, movimientos laterales y peso muerto, imitan los movimientos de correr y fortalecen los músculos específicos de correr, ya que se usan en contexto con el movimiento de correr.
Idealmente, los corredores deberían dedicar entre cinco y diez minutos a una rutina de calentamiento previa a la carrera, y entre 15 y 20 minutos después de cada carrera al trabajo de fuerza y de la base”, dice el entrenador de atletismo de Denver, Jason Fitzgerald, quien publica entrenamientos e información de entrenamiento en StrengthRunning.com.
“La mayoría de los ejercicios se pueden hacer en casa con poco o ningún equipo”, dice. “Si eres nuevo en cualquier tipo de trabajo de fuerza, comienza poco a poco. Incluso 5 minutos es mejor que nada. Gradualmente desarrolle el hábito de agregar trabajo de fuerza a su rutina. El trabajo de fuerza semanal es una inversión de tiempo que vale la pena cuando evita que te dejes de lado por una lesión y mejora tu forma de correr”.
5. Sea más rápido
Si quieres correr más rápido, tienes que entrenar para correr más rápido. En otras palabras, si recorre el mismo circuito de 5 millas alrededor de su vecindario cinco días a la semana durante 30 días al mismo ritmo de lento a moderado, se entrenará para volverse más eficiente al ejecutar ese circuito, pero probablemente no mucho más rápido. De hecho, ese enfoque de entrenamiento eventualmente lo llevará a una meseta de entrenamiento, una que podría enviarlo física y mentalmente en la dirección equivocada.
No seas un prodigio de una sola velocidad: aunque las carreras no sean lo tuyo, o no te consideres súper rápido, sal de tu zona de confort un par de veces a la semana y haz entrenamientos a diferentes velocidades e intensidad. niveles Sí, correr más rápido puede ser más difícil y desafiante de diferentes maneras, pero tiene una gran ventaja.
La introducción de nuevos estímulos, como entrenamientos de intervalos rápidos o sesiones en colinas, presentará un nuevo desafío, agregará un elemento divertido a su rutina y acelerará las mejoras en el estado físico. Además de afinar su forma física, las sesiones más rápidas también aumentarán la fuerza de la parte inferior de las piernas, al mismo tiempo que mejorarán su forma de correr y lo convertirán en un corredor más fuerte y eficaz.
“Sin embargo, a pesar de lo desafiante que puede ser el entrenamiento de velocidad, hay una gran sensación de satisfacción al completar un entrenamiento duro”, dice Fitzgerald. “Ya sea en la carretera o en la pista, e incluso en los senderos en algunos casos, correr más rápido nos ayuda a desarrollar fuerza y velocidad mientras superamos nuestros límites tanto física como mentalmente. Agregar entrenamientos de velocidad a tu rutina de entrenamiento semanal puede ayudarte a mejorar tu condición física, tu mecánica de carrera y, por supuesto, tus tiempos de carrera”.
Cuando se ejecutan entrenamientos más rápidos, es importante comenzar gradualmente para no terminar lesionado. Siempre debe comenzar cada entrenamiento con un buen trote de calentamiento y ejercicios dinámicos y siempre concluir la sesión con una buena carrera de enfriamiento y estiramientos.
6. Come mejor
Eres lo que comes, y no hay duda de que todos podemos refinar nuestros hábitos dietéticos y reducir las cosas que no necesitamos. Comer mejor no solo lo ayudará a volverse más delgado y más fuerte, sino que también lo hará sentir mejor y correr mejor. Pero aquí está la cosa: no necesitas una nueva dieta. Solo necesitas una dieta mejorada. Con demasiada frecuencia, las personas que deciden cambiar sus hábitos alimenticios en busca de un mejor estado físico dan un gran salto de sus hábitos actuales a un plan único o una dieta especial.
La mayoría de estas dietas no solo son innecesariamente extremas (será difícil encontrar un corredor de distancia olímpico que evite por completo los grupos de alimentos), sino que también son difíciles de mantener. Un enfoque más humano y efectivo para lograr un mejor estado físico es realizar cambios específicos y específicos que demuestren resultados y dejar en paz el resto de sus hábitos alimenticios preferidos. En otras palabras, modifique su rutina, por ejemplo, comiendo más alimentos integrales y menos alimentos procesados, en lugar de revisarla.
“Ser un atleta y querer estar lo más saludable posible y la comida es el mejor lugar para comenzar”, dice el corredor de senderos de Carolina del Norte Luke Paulson, quien trabaja como chef en Rhubarb, un restaurante de la granja a la mesa en Asheville. “No te sentirás bien en tu carrera el sábado por la mañana si te atiborras de algo que no es saludable el viernes por la noche”.
7. Ir a los senderos
Si realmente quieres variar tu rutina, asegúrate de correr por los senderos un par de veces por semana. Los senderos para correr ofrecen muchos aspectos positivos, sin importar cuáles sean tus objetivos de carrera. En primer lugar, debido a que no hay dos senderos iguales, tus pies rara vez entrarán en contacto con el suelo de la misma manera durante el transcurso de una carrera, lo que significa que fortalecerás muchos de los pequeños músculos estabilizadores de los pies y la parte inferior de las piernas. algo que no sucede mientras se corre sobre la superficie consistente de una carretera, pista o caminadora.
Debido a que los senderos están hechos de superficies más blandas que las carreteras pavimentadas o las ciclovías de concreto, experimentará menos estrés por impacto en sus articulaciones y músculos. Además, correr por senderos requiere una mayor conciencia no solo de dónde estás pisando, sino también de cómo te sientes en un momento dado. Finalmente, al sumergirse en el mundo natural, se beneficiará de la simple alegría de alejarse de los factores estresantes de la vida. En los senderos, el kilometraje y el ritmo apenas importan: concéntrese en la cantidad de tiempo que está corriendo y el esfuerzo percibido que está realizando, ya sea una carrera fácil o un entrenamiento desafiante.
“Correr por senderos revivió mi forma de correr, tanto desde el punto de vista físico como mental”, dice el corredor de Colorado Jason Smith, un ex atleta de pista universitario que se dedicó a correr senderos cuando tenía poco más de 30 años. “Me ha convertido en un corredor mucho más fuerte y es mucho más refrescante y estimulante correr a través de un bosque que la monotonía de correr en las carreteras de un área urbana”.
8. Compra zapatos nuevos
La felicidad es un nuevo par de zapatos, ¿verdad? Está bien, no exactamente, pero comprar un nuevo par de zapatos puede ser el catalizador inspirador para la siguiente fase de tu carrera como corredor. Los zapatos nuevos no solo ofrecerán estímulos físicos, emocionales y mentales para correr más, sino que hay buenas razones para tener una rotación de dos o más zapatos en tu carcaj. Hay un estudio que sugiere que si rotas tus zapatos durante tu régimen de entrenamiento semanal, serás menos propenso a sufrir lesiones por uso excesivo. Considere el precio de un nuevo par de zapatos como una inversión en su salud, sus metas, su futuro.
Definitivamente no es una sugerencia de que debas salir y comprar varios pares de zapatos de inmediato, sino más bien entender lo importante que es combinar un par de zapatos para el tipo específico de carrera que estás haciendo o el terreno en el que te encuentras. Seguiré corriendo. Los corredores de élite hacen esto todo el tiempo, por lo general, corren con diferentes zapatos para carreras largas, carreras de recuperación, carreras de ritmo, entrenamientos de velocidad y carreras, y los beneficios son los mismos para los corredores recreativos también. Se trata en parte de tener la interacción propioceptiva óptima con el suelo (la capacidad de su cerebro para sentir el suelo y permitir que el resto de su cuerpo reaccione en consecuencia) y en parte de lo que prefiera (la amortiguación, la forma, la altura sobre el suelo y el peso). de zapatos, por ejemplo) para varios tipos de carreras.
Otro beneficio de tener una rotación de zapatos es que le permite alterar muy levemente su forma de andar y la colocación de los pies. En lugar de que mi pie toque el suelo de la misma manera en cada zancada en cada carrera, puedes mezclar las cosas lo suficiente como para desarrollar los micromúsculos en tus pies, tobillos, pantorrillas e incluso caderas solo una punzada más. Y es de esperar que eso sea algo que contribuya a convertirte en un corredor más fuerte y ágil a largo plazo.
“Diferentes niveles de amortiguación y peso permiten que un corredor elija el calzado más apropiado para el entrenamiento del día: más amortiguado para días más largos y fáciles, más firme y ágil para carreras y días más cortos y rápidos”, dice el corredor de Vermont Sam Winebaum, quien revisa las nuevas zapatillas para correr en roadtrailrun.com. “El cambio y el descanso son las claves para una rotación eficaz de las zapatillas para correr. Una rotación puede y debe incluir diferentes niveles de caída del talón a la punta para trabajar y equilibrar los músculos y los tendones. Rotar los zapatos también permite que los zapatos se sequen correctamente y que las entresuelas recuperen la mayoría de sus características óptimas de amortiguación, lo que permite que cada par dure más tiempo”.