7 entrenamientos de velocidad que los corredores deben saber

Una mujer corriendo afuera.

La clave para convertirse en un corredor más rápido, más fuerte y más eficiente


Cuando empiezas a correr por primera vez, el simple hecho de entrar en una rutina de correr varias veces por semana puede parecer abrumador. Cuando alguien menciona la palabra «entrenamiento», te vuelves hacia el otro lado. Comprensible. Da miedo… al principio. Pero no tiene que ser así. En realidad, aunque el trabajo de velocidad es duro, también es divertido. Y, cuando se combina con el descanso y la recuperación adecuados, es la clave para convertirse en un . Además, agrega diversidad a su entrenamiento para evitar cualquier posibilidad de aburrimiento temprano. Otra ventaja de la velocidad: alternar con frecuencia el ritmo de carrera recluta diferentes fibras musculares, lo que ayuda a evitar lesiones.

Sin embargo, cuando esté aprendiendo por primera vez (ya sea al comienzo de la temporada o durante las últimas etapas de recuperación después de una carrera), acérquese lentamente. Esto significa mantener el estrés del entrenamiento relativamente bajo con ráfagas cortas de alta velocidad (piense en sprints cortos) con una recuperación completa hasta que su cuerpo se ajuste y pueda manejar más (piense en tempos, fartleks [a.k.a speedplay] y más intervalos a alta intensidad).

A medida que avance la temporada y mejore su forma física, se encontrará corriendo más tiempo y más duro, y con mucha más facilidad. Aquí hay siete entrenamientos de velocidad que necesita saber, desde los que eliminan el óxido de principios de temporada hasta los que mejoran la confianza en el estado físico y todo lo demás.

Una nota rápida sobre los pasos:

RÁPIDO: Es difícil mantener una conversación, pero es algo que puedes mantener durante más de un minuto Y mantener la forma adecuada en todo momento.

MEDIO: Más rápido que fácil, pero aún podrías completar una carrera completa a este ritmo si fuera necesario, pero probablemente no quieras hablar mucho.

FÁCIL: Esto es cuando estás corriendo y charlando, la vida se siente sin esfuerzo y todo es hermoso.

Y recuerda siempre que todos los entrenamientos son infinitamente modificables. Por ejemplo, si eres nuevo en esto de correr, y correr en sí mismo es un entrenamiento de velocidad suficiente, reemplaza los segmentos de carrera difíciles y fáciles con correr y caminar.

zancadas

Las zancadas son ráfagas cortas de carrera de alta intensidad que entrenan la mente y el cuerpo para moverse más rápido con poco estrés.

En algún lugar a la mitad o en la segunda mitad de una carrera de longitud normal (esto varía de persona a persona; pueden ser tres millas u ocho), aumente su ritmo a RÁPIDO.

Corre así durante 20 a 30 segundos antes de retroceder a tu ritmo de carrera normal durante un minuto 40 segundos a un minuto 30 segundos. Repita esto en cualquier lugar de seis a 10 veces. Deberías terminar sintiéndote más elástico que cuando empezaste.

Uno unos

Un hombre corre por un campo.

Este entrenamiento en particular consiste en un calentamiento (de cinco a 20 minutos; esto varía según su nivel de experiencia) seguido de entre 20 y 60 minutos de un minuto a un ritmo RÁPIDO (o un poco más lento) seguido de un minuto de FÁCIL (o un poco más rápido que fácil) corriendo.

Para las personas que luchan por superar una carrera de ritmo o son nuevas en la velocidad, el entrenamiento individual tiene un gran impacto antes de que se dé cuenta de lo que está sucediendo. Es una manera segura de sentirse rápido en solo un par de semanas.

Eventualmente, descubrirá que puede ejecutar más repeticiones (la diferencia entre una hora de entrenamiento [30 reps] y un entrenamiento de 20 minutos [10 reps]) y que tus minutos fáciles sean cada vez más rápidos. Es el precursor ideal para una carrera de tempo exitosa.

Minutos de cambio de marcha

Al igual que One-Ones, este entrenamiento consta de segmentos de un minuto. Pero en lugar de cambiar entre dos ritmos, cambias entre tres: fácil, medio y rápido. Ayuda a tu cuerpo a aprender cómo identificar los pasos y moverse eficientemente entre ellos. También mantiene tu mente ocupada (nuevamente, para que no te aburras).

Comience con un calentamiento de cinco a 20 minutos (nuevamente, el tiempo y la distancia varían según su experiencia), luego corra un minuto RÁPIDO, un minuto MEDIO y un minuto FÁCIL. Gire a través de este ciclo entre seis y 10 veces. Continúe con un enfriamiento de cinco a 20 minutos (repita el tiempo que tomó para su calentamiento).

Carreras de montaña

Si bien es posible que no sean tan rápidos como los sprints en la pista o en un camino llano, son igual de importantes… y correr cuesta arriba significa menos impacto en las articulaciones. Entonces, en general, son una buena manera de desarrollar fuerza y ​​​​resistencia cardiovascular sin todos los golpes.

Todo lo que necesita son sprints explosivos en colinas, piense de 8 a 12 segundos, seguidos de un trote lento de recuperación cuesta abajo (recuperación completa). Este entrenamiento rápido no está diseñado para agotarte, sino para darle un impulso a tu velocidad y fuerza. Por esa razón, es un excelente medio de semana para levantarme.

Prueba una serie de 6 a 10 sprints cortos en cuesta en una colina con una pendiente del 8 al 12 % en medio de una carrera de ritmo FÁCIL o MEDIO. Ejecuta estos sprints DURO.

Tempo

Una mujer corre por un camino asfaltado.

Ah, el tempo (o umbral de lactato [LT] correr). Mientras que algunas personas afirman que este entrenamiento es «cómodamente difícil», otros juran que es imposible (para el último grupo, comience con los uno-uno). La clave de este elemento básico para correr es aumentar la aptitud metabólica enseñándote a empujar el umbral de tu cuerpo. ¿Qué significa eso? Significa que está entrenando a su cuerpo para mejorar el manejo de la fatiga, de modo que pueda correr más rápido (y de manera más eficiente) durante más tiempo.

El punto ideal para el ritmo está entre RÁPIDO y MEDIO.

Además, la duración deseada del tempo variará dependiendo de la distancia de carrera objetivo. Pero pase lo que pase, si eres nuevo en los tempos (o al principio de una temporada), comienza poco a poco. Después de un buen calentamiento (de cinco a 20 minutos), considera hacer un solo tempo de 10 minutos o incluso un par de series de seis a ocho minutos con un descanso de trote de tres minutos entre ellas.

Una nota: un corredor de 5 km puede trabajar hasta 20 a 25 minutos de ritmo en un entrenamiento, mientras que un corredor de maratón puede terminar con más de 90 minutos.

El final rápido a largo plazo

Si bien puede que no se sienta como la velocidad, es la combinación de resistencia y velocidad al final, cuando estás bien y cansado, lo que hace el truco con este. Las carreras largas de final rápido, como los tempos, le enseñan a su cuerpo cómo correr de manera eficiente cuando está cansado.

Para correr una carrera larga de llegada rápida adecuada, complete la mayor parte de su carrera a un ritmo FÁCIL. Luego, realice las últimas dos a cuatro millas a un ritmo MEDIO o RÁPIDO (siendo este último el más difícil).

Para empezar, simplemente recógelo hasta MEDIO. Una vez que sienta que ha dominado eso, intente correr la última milla un poco más fuerte (imagine una patada al final de su carrera).

Repeticiones en la pista

La pista es plana, premedida (y por lo tanto consistente), por lo que es fácil correr distancias consistentes sin dudas. En algún momento durante la temporada, es una buena idea incorporar trabajo regular en pista por este motivo. Hay alrededor de un millón de entrenamientos en pista para elegir… y los que terminas haciendo realmente dependen de la carrera en la que te encuentres. preparándose para correr.

Como referencia, aquí hay un entrenamiento de 5 km que nos encanta: 12 por 400 metros a un ritmo un poco más rápido que su meta de 5 km; recuperación de trote de 200 metros; dos por 200 metros a ritmo de carrera de una milla (o un par de segundos más rápido por 200 de lo que corriste tus 400 tramos) con una recuperación de trote de 200 metros.

Dos hombres corren por una pista.

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