6 ejercicios básicos para convertirte en un corredor más fuerte y eficiente

Construir un núcleo fuerte te hará un corredor más eficiente, pero es importante trabajar tu completo centro.

La palabra «núcleo» a menudo se asocia con los músculos abdominales, pero esos abdominales de tabla de lavar son solo una parte del grupo de músculos que forman el núcleo de un corredor, dice el fisioterapeuta Wes Miller, de AntiFragile Physical Therapy. Los músculos centrales de una persona son los músculos que se adhieren a la columna vertebral.

“Entonces, todo, desde los músculos de su cuello hasta los músculos de sus caderas, son realmente su núcleo funcional”, dice Miller.

Tu núcleo es importante porque estabiliza cada parte de tu cuerpo cuando corres. Esos músculos mejoran tu equilibrio y ayudan a protegerte de las lesiones comunes al correr, al mismo tiempo que evitan que el resto de tu cuerpo se fatiga demasiado rápido.

Aquí hay un entrenamiento básico rápido que los corredores pueden hacer sin poner un pie en un gimnasio:

Ejercicios básicos para corredores

  1. Tablones
  2. Despegues (también conocidos como Supermans)
  3. Press de hombros de rodillas
  4. Puentes de isquiotibiales
  5. Caminata lateral con banda de resistencia
  6. Peso muerto con una sola pierna
Una mujer hace una tabla como parte de un entrenamiento básico para corredores

Tablones

Para hacer una tabla, coloque los codos en el suelo y colóquelos directamente debajo de los hombros. Relaje los hombros y el cuello, tire ligeramente del ombligo hacia adentro y luego estire las piernas detrás de usted. Asegúrate de que tu espalda permanezca en una posición recta y neutral; si tu espalda se cansa primero, tu forma está mal.

Los principiantes deben aguantar de cinco a 10 segundos. Trabaja hasta posiciones más largas, de 45 segundos a un minuto, a medida que te vuelves más fuerte.

Un fisioterapeuta le indica a un corredor cómo hacer un ejercicio de despegue

Despegues

El despegue (o Superman) trabaja músculos que los corredores a veces olvidan: la espalda baja, la espalda media y los hombros.

Empiece por tumbarse boca abajo en el suelo. Extiende los brazos frente a ti con los pulgares apuntando hacia el techo. Inhala profundamente y levanta la cabeza, los brazos y las piernas del suelo. Solo levante la cabeza hasta la altura de los hombros y los brazos, y mantenga los pies juntos.

Mantén la postura de cinco a 10 segundos.

Un corredor presiona los hombros de rodillas como parte de un entrenamiento básico para corredores

Press de hombros arrodillado

Una ronda de prensas de hombros de rodillas trabaja los abdominales, los hombros y los flexores de la cadera en un solo ejercicio.

Párese erguido con el pie izquierdo delante del derecho y sostenga un peso pequeño en el pecho. Deja caer la rodilla derecha hasta el suelo para adoptar una posición de estocada. Cuando llegue al final de la estocada, levante el peso por encima de su cabeza y bájelo hacia su pecho, luego vuelva a ponerse de pie.

Haz seis repeticiones y luego cambia de pierna. Completa tres conjuntos.

Una mujer demuestra un ejercicio de puente de isquiotibiales como parte de un entrenamiento básico de carrera

Puentes de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire suavemente del talón hacia su cuerpo sin deslizar los pies más cerca para enganchar los isquiotibiales. A medida que sienta que los isquiotibiales se contraen, levante las caderas del piso, sostenga durante tres segundos y baje la espalda hacia el piso.

Para facilitar el movimiento, comience el movimiento con los pies más alejados de su cuerpo. Para aumentar la dificultad, acerca los pies.

Haz 10 repeticiones.

Una corredora camina lateralmente con una banda de resistencia para ejercitar los músculos centrales

Caminata Lateral con Banda de Resistencia

Miller dice que las caminatas laterales se enfocan en uno de los músculos más problemáticos para los corredores: el glúteo medio, un músculo importante que ayuda a mantener el equilibrio sobre una pierna mientras corres.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y una pequeña banda de ejercicios alrededor de los tobillos. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Mueva lentamente un pie hacia un lado para poner resistencia en la banda, y luego levante lentamente el otro pie y vuelva a juntar los pies.

Da 10 pasos en una dirección y luego 10 pasos hacia atrás, volviendo sobre tus pasos.

Un corredor hace un peso muerto con una sola pierna para un entrenamiento básico

Peso muerto con una sola pierna

Párate erguido con las caderas mirando hacia adelante. Comience el movimiento levantando un pie del suelo e inclinándose hacia adelante colocando todo el cuerpo en la cadera. Baje la cabeza y el pecho hacia el piso mientras su pie sube detrás de usted, asegurándose de que la cabeza, el hombro, la cadera y el tobillo permanezcan en línea recta.

Haz 10 repeticiones con cada pierna.

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