6 consejos para correr con seguridad en climas cálidos

Dos personas corren juntas por un parque.

puede ponerlo en riesgo de deshidratación, quemaduras solares e incluso agotamiento por calor. Antes de disfrutar de millas bajo el sol, asegúrese de tomar las precauciones adecuadas para que pueda disfrutar de su carrera de manera segura.

¿Es seguro correr en el calor?
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¡Sí! Puede disfrutar de las millas de verano de manera segura preparándose con anticipación y tomando las precauciones adecuadas mientras navega por las altas temperaturas y el fuerte sol. No se sugiere que corra en temperaturas superiores a los 95 grados, o cuando la humedad es superior al 80%.

Mantente hidratado

Un hombre bebe agua antes de correr.

Como siempre, la hidratación es clave, especialmente cuando se corre en climas cálidos. Mantente hidratado bebiendo agua periódicamente a lo largo del día aproximadamente cada 30 minutos, o cada vez que sientas la boca seca. Se sugiere que los hombres beban alrededor de 15,5 vasos de agua al día, mientras que las mujeres deben beber alrededor de 11,5 vasos de agua al día.

La hidratación durante la carrera también es importante. A medida que suda, su cuerpo pierde agua y electrolitos que son clave para el rendimiento y la recuperación. Empaque junto con una bebida deportiva o para durante o después de su entrenamiento.

Para carreras de más de 90 minutos, asegúrese de usar un o para mantenerse bien hidratado durante esfuerzos más largos.

Puedes encontrar el , junto con nuestra guía de hidratación.

Use ropa suelta

Usar ropa fluida y transpirable puede marcar una gran diferencia cuando tratas de mantenerte fresco en temperaturas altas.

Busque telas sintéticas (no algodón) que puedan absorber el sudor de manera efectiva y secarse rápidamente para ayudarlo a regular su temperatura. Si bien el algodón puede absorber la humedad, tiene un tiempo de secado más lento que la mayoría de las telas sintéticas, lo que puede hacer que te sientas pegajoso y empapado mientras corres.

Además, apuesta por ropa de colores claros, ya que reflejan más el calor. Los colores oscuros absorben más calor y te hacen sentir aún más caliente de lo que estás.

Si está buscando protección solar adicional, opte por camisas de manga corta en lugar de camisetas sin mangas, ya que pueden ayudar a proteger sus hombros y espalda de los rayos dañinos del sol mientras corre.

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Planifique su tiempo de ejecución sabiamente

Tres mujeres se estiran antes de correr.

Dependiendo de dónde viva, las horas más calurosas del día pueden variar. Como regla general, evita correr entre las 10 am y las 4 pm, ya que es cuando los rayos del sol son más fuertes y cuando la humedad tiende a subir.

Si no tiene flexibilidad en su horario para evitar correr durante estas horas calurosas, asegúrese de tomar las precauciones adecuadas al empacar hidratación, usar protección solar y permitirle a su cuerpo suficiente tiempo para estirarse e hidratarse antes y después.

No presiones el ritmo

Ya sea que estés siguiendo o no un plan de entrenamiento, especialmente cuando corres en temperaturas altas. Cuando sube la temperatura, tu ritmo no debería hacerlo.

En general, su ritmo y estado físico se verán afectados mientras corre a altas temperaturas. Esta es una respuesta natural que su cuerpo usa para protegerse del sobrecalentamiento y la deshidratación. Si planea correr en el calor, concéntrese en su esfuerzo percibido en lugar del ritmo o el kilometraje. Permítase tomar descansos para caminar y beber agua según sea necesario.

Lleva protección solar

Si bien la hidratación es una parte importante de la preparación para una carrera de verano, proteger la piel y los ojos del sol también es esencial para correr con seguridad en el calor.

Una mujer usa un sombrero para protegerse la cabeza y la cara del sol.

Úsalo mientras corres para mantener el sol alejado de tu cara y cuero cabelludo. Llévelo para proteger sus ojos también. Suelen ser livianos y cuentan con agarre antideslizante para que no reboten ni se resbalen de la cara mientras corres y sudas.

No importa qué ropa (o la falta de ella) use, o dónde corra, el protector solar es imprescindible. El uso de protector solar no solo puede proteger su piel del daño solar y el envejecimiento prematuro, sino que también puede reducir su riesgo de cáncer de piel con el tiempo.

Tampoco necesita usar un SPF alto para sentir los beneficios. De acuerdo con la Skin Cancer Foundation, el uso diario de un protector solar SPF 15 es todo lo que necesita para una protección solar eficaz. Los expertos sugieren volver a aplicar cada hora, o incluso con más frecuencia si está sudando o dentro y fuera del agua. Busque protector solar deportivo que tenga una impermeabilización adicional para resistir el sudor durante las carreras en climas cálidos.

Conozca los signos del agotamiento por calor

El agotamiento por calor le puede pasar a cualquiera, incluso al corredor más preparado. Muchos factores intervienen en por qué ocurre el agotamiento por calor, pero la mejor manera de obtener ayuda es conocer los signos y síntomas y actuar rápidamente.

Estos son los síntomas más comunes del agotamiento por calor según los CDC:

  • sudoración intensa
  • Piel fría, pálida y húmeda
  • Pulso rápido y débil
  • Náuseas o vómitos
  • Fatiga, mareos, desmayos

Si usted o su compañero de carrera comienzan a experimentar cualquiera de estos síntomas o peores, dejen de correr, busquen un lugar fresco para sentarse o acostarse y refrescarse lo mejor que puedan aflojándose la ropa o tomando un baño frío.

El CDC sugiere que si el agotamiento por calor continúa durante más de una hora o empeora de alguna manera, llame a los servicios médicos de emergencia.

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