5 entrenamientos de trail running para afrontar esta primavera

Un hombre lleva un par de zapatillas de trail running Altra

Hay algo único en las carreras de senderos, ya sea la soledad del bosque, la luz cambiante de un amanecer en el desierto o los participantes amantes de la diversión que conforman la comunidad.

A diferencia de sus 5K locales, las carreras de senderos, muchas de las cuales se extienden más allá de la distancia del maratón, incluyen una serie de obstáculos que rara vez se ven en las carreteras: terreno desafiante, tramos largos sin multitudes ni asistencia médica, y horas y horas de pie. Los desafíos significan que un entrenamiento deficiente puede llevar a un día muy largo (y posiblemente a una noche) en la naturaleza.

A pesar de esos riesgos, miles de corredores prosperan cada año fuera de los caminos trillados. Para ayudarlo a tener una experiencia positiva, hablamos con varios expertos sobre cómo hacer que este año sea el mejor en los senderos.

Entrenamientos de trail running para prepararte para cualquier cosa

Una mujer corriendo por un sendero en el bosque

Entrenamiento n.º 1: carreras largas consecutivas

Ejemplo: 14 millas más rápidas el sábado; 3 ½ horas en los senderos Domingo

Quién: Corredores recorriendo la distancia del maratón

Por qué: A diferencia de los 10K y los medios maratones, es difícil (y no particularmente inteligente) correr una distancia mayor que la de una carrera si compites en ultras. En cambio, el ultrarunner de élite y entrenador Patrick Reagan dice que necesitas encontrar otras formas de introducir una gran dosis de entrenamiento que simule y te prepare para lo que encontrarás el día de la carrera.

“Todo se reduce al hecho de que la mayoría de los corredores de senderos son profesionales que trabajan y, durante la semana, no van a tener tanto tiempo para entrenar”, dice Reagan. “Este (tipo de sesión) simula mejor esa teoría de la fatiga”.

Los entrenamientos consecutivos son extenuantes y deben respetarse en consecuencia. “Le recomendaría que se tome el lunes, e incluso el martes, con mucha, mucha calma”, dice Reagan.

Entrenamiento #2: Escalera Fartlek

Ejemplo: Series de 1-2-3-4-3-2-1 minutos duras con igual descanso entre

Quién: Corredores que buscan competir la distancia, no solo completarla

Por qué: Para los atletas competitivos, existe una diferencia entre correr y competir en una carrera de montaña. Aquellos que deseen mezclarse con los líderes o con los de su grupo de edad deben tener un alto nivel de condición física. No se puede pasar por alto un entrenamiento más rápido.

“Hacer ejercicios en las carreteras a mayor velocidad se presta para mejorar el estado físico, mientras que correr en los senderos ayuda a mejorar las habilidades técnicas y la fuerza”, dice. “Sin embargo, no esperes que solo porque eres rápido en las carreteras o senderos automáticamente serás bueno en los demás. Para tener éxito, debes dedicar tiempo, desarrollar diferentes músculos, mecánicas e incluso fuerza mental”.

Por esta razón, a Reagan le gusta que sus atletas adapten ocasionalmente su trabajo en la carretera para los senderos y usen la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido para ayudarlos a sentir esos tipos de esfuerzos en un terreno similar al que correrán. Él les dice que apaguen las divisiones de vuelta en sus relojes y que solo sigan el ritmo cardíaco y la sensación.

“Una de las cosas que descubrí es que ayuda al eliminar una de las variables”, dice, señalando cómo un ritmo fluctuante puede distraer en senderos irregulares. “Para cuando llegas al día de la carrera, es justo lo que haces”.

Una foto de una puesta de sol sobre un sendero para correr

Entrenamiento n.° 3: Sprints en pendiente y/o repeticiones largas

Ejemplo: 10 x 3 minutos @ 5 por ciento de grado

Quién: cualquiera y todos

Por qué: Vivir en la llanura costera de Georgia podría no parecer un lugar ideal para entrenar para las 100 millas de los Estados del Oeste con sus 18,000 pies de desnivel. Reagan sería el primero en estar de acuerdo. Por eso hace buen uso de la caminadora todas las semanas.

“Para mí, todos los entrenamientos dependen de la carrera en términos de especificidad”, dice. Sus intervalos en la cinta de correr a menudo superan una pendiente del 15 por ciento, pero hace el trabajo. “Esa es la parte más importante. Si vives en una zona llana y vas a hacer una carrera muy montañosa, la cinta de correr es una gran herramienta. Incluso si solo tiene una colina en su área, será una gran herramienta”.

Richardson está de acuerdo. Comenzó a correr senderos en el valle que rodea a Glenwood Springs, Colorado, y descubrió que solo había una dirección en la que podía correr para salir de la ciudad: hacia arriba. “Tenía que estar bien con ir mucho más lento e incluso caminando durante los entrenamientos y las carreras debido a la cantidad de elevación que estaba ganando”, dice ella.

A Richardson se le advirtió que toda la escalada lenta dificultaría su velocidad, pero tres semanas después de su segundo puesto en el campeonato de maratón de senderos en Moab, regresó y corrió una prueba clasificatoria olímpica de 2:42 en el Cal International Marathon relativamente plano. curso. “Lo atribuyo a la fuerza que brindan la montaña y las ultramaratones”, dice. “Creo que todos se complementan entre sí”.

Entrenamiento n.º 4: carrera de ritmo continuo

Ejemplo: 4-8 millas a ritmo de tempo (umbral de lactato) en pista/carretera

Quién: Cualquiera que busque un impulso físico

Por qué: Por mucho que a Richardson y Reagan les encanten los senderos, no es aconsejable hacer todos los entrenamientos en una sola pista. “Cuanto más pueda mezclar (superficies), mejor”, dice Reagan. «Habrá ciertas cosas que puedes obtener en términos de eficiencia y economía de carrera en una pista que serán un poco difíciles de simular en un sendero extremadamente montañoso o técnico».

El estado físico es más importante el día de la carrera que cualquier otra cosa. Los tempos y los intervalos de crucero largos (repeticiones de 1 a 2 millas a ritmo de tempo con una breve recuperación entre ellas) son una excelente manera de desarrollar la resistencia necesaria para mantener el ritmo y la forma durante una carrera larga. Sin embargo, permanecer en las zonas de entrenamiento adecuadas generalmente requiere una superficie plana o relativamente consistente.

Richardson está de acuerdo. “En general, mi enfoque principal es desarrollar la condición física”, dice ella. «Los días específicos de la carrera son solo para permitirme ganar confianza en los senderos, por lo que no me sorprende nada el día de la carrera».

Un sendero vacío durante el día.

Entrenamiento #5: Simulación a largo plazo

Ejemplo: Una carrera larga con más de 5000 pies de desnivel para una carrera con 4000 de desnivel positivo

Quién: Corredores que quieren sentirse seguros de cara al día de la carrera

Por qué: Cuando Richardson se inscribe en una carrera, lo primero que hace es conocer las especificaciones. Ella busca la cantidad de ganancia vertical, el tecnicismo del recorrido, las subidas y elevaciones más difíciles. “Esta información me ayuda a visualizar la carrera y puede ayudar a identificar las fortalezas y debilidades en las que sé que tendré que trabajar durante el entrenamiento”.

Para ganar confianza, Richardson hace varias carreras largas en un ciclo de entrenamiento que tienen más ganancia vertical que su carrera. Esto le da la oportunidad de trabajar sus habilidades de escalada y descensos técnicos, una habilidad en la que todavía está trabajando después de años de carreras a campo traviesa y en pista.

“Suena divertido correr rápido cuesta abajo durante varias millas, pero vuelve a morderte”, dice ella. “En el entrenamiento, en realidad hago repeticiones cuesta abajo para ayudar a desarrollar los músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales para que puedan soportar los golpes incesantes que tienen muchas carreras de senderos”.

Reagan no puede meterse tanto en las montañas, por lo que usa carreras menos importantes para ayudarlo a prepararse para las epopeyas.

“A veces, antes de una carrera de 100 millas, nunca corro más de 35 millas (en el entrenamiento), aparte de quizás una carrera de 50 millas y 100 km”, dice. “Incluso entonces, pienso: ‘Cualquier cosa puede pasar en una carrera de 100 millas porque no corres tan lejos con demasiada frecuencia’.

“Solo necesitas salir y ser inteligente el día de la carrera. Confíe en su entrenador que está haciendo la cantidad correcta de entrenamiento por semana, por mes o por bloque de entrenamiento que lo preparará para la distancia”.

Por . Latter es un ex escritor senior en Tiempos de ejecución y coautor de Flujo de ejecución y Carreras de carretera más rápidas. Su obra también ha aparecido en mundo del corredor, runnersworld.com y ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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