5 áreas en las que los corredores deben entrenar durante la temporada baja

Dos corredores hacen ejercicio en la nieve.

La temporada baja es el momento perfecto para disfrutar de los partidos de fútbol y las galletas navideñas, pero también podría decirse que es el ciclo de entrenamiento más importante del año.

Usar sabiamente el tiempo de inactividad entre los bloques de entrenamiento puede ayudarlo a convertirse en un corredor más fuerte, más eficiente y más resistente. Abordar las debilidades o desequilibrios, trabajar en conjuntos de habilidades musculares y mecánicas, o simplemente leer e investigar son prácticas que pueden ayudarlo a desarrollarse mejor como atleta.

Las cinco áreas en las que los corredores pueden entrenar fuera de temporada son:

  • Buenos patrones de movimiento.
  • Movilidad y estabilidad
  • Postura y alineación
  • Flexibilidad y fuerza
  • Descansar

Buenos patrones de movimiento

Un corredor en Chicago

El término «funcional» se usa en exceso en la industria del atletismo, pero el impacto del movimiento funcional de alta calidad no debería perder su importancia.

Mejores atletas hacen mejores corredores, y mejores motores hacen mejores atletas. Los corredores tienden a gravitar hacia los ejercicios y movimientos que reflejan más de cerca la forma de correr. Si bien esto es importante, no debería ser lo único que desarrollen los corredores, o el atleta podría volverse más susceptible a las lesiones.

Los corredores deben realizar movimientos que los lleven a través de los tres planos de movimiento, según los entrenadores que hablaron con Fleet Feet. Los tres planos de movimiento son:

  • Plano sagital (adelante y atrás)
  • Plano frontal (de lado a lado)
  • Plano transversal (rotacional)

“En términos de mi entrenamiento, me enfoco mucho en la estabilidad, tanto en los movimientos hacia adelante como laterales, y en la explosividad de moverse rápido y con fuerza”, dice Matt Mauclair, triatleta Ironman y fundador de Confía en el plan de entrenamiento en Pittsburgh, Pensilvania.

Asegurarse de que puede realizar correctamente los cinco patrones de movimiento básicos también es importante, dice Mauclair. Antes de levantar pesas pesadas o lanzar pesas rusas, los corredores deben concentrarse en desarrollar una mecánica fundamental sólida al empujar, tirar, ponerse en cuclillas, lanzarse y rotar.

“Si se lanza con los hombros caídos y la espalda redondeada, la mayoría de las veces correrá de esa manera porque no ha abordado la debilidad en la espalda y el centro”, dice Mauclair.

Los ejercicios básicos de peso corporal para corredores son la mejor manera de acondicionar el cuerpo para un movimiento de calidad y crear las vías neurológicas necesarias para mantener estos patrones.

Un corredor de senderos lleva una botella de agua durante un entrenamiento

Movilidad y Estabilidad

La secuencia adecuada de movimientos está directamente relacionada con el grado de movilidad y estabilidad del corredor. Debido a que correr es un movimiento unilateral a través de un plano de movimiento, lo que significa que solo corre hacia adelante, los corredores tienden a endurecerse y desarrollarse poco en muchas áreas. Usando el peso corporal o bandas de resistencia, los corredores pueden aumentar significativamente su grado de movilidad y estabilidad, lo que tendrá un efecto importante en sus patrones de movimiento.

“Para mí, el Santo Grial para nuestros atletas de carreras de resistencia/distancia radica en el trabajo de estabilidad proximal de la cadera que hacemos… asegurándonos de hacer los ejercicios que funcionan para estabilizar nuestra pelvis”, dice Frank Velásquez, Director de Rendimiento Deportivo de Allegheny. Health Network, en un correo electrónico a Fleet Feet. “Como corredores, siempre estamos en una pierna, por lo que debemos ser fuertes y estables y tener resistencia en una pierna”.

Los ejercicios simples con bandas de resistencia y las planchas pueden contribuir en gran medida a desarrollar esa estabilidad.

“En mi opinión”, dice Velásquez, “esos ejercicios son los que componen la ‘salsa secreta’ para mantener a un corredor de resistencia/distancia saludable y en la carretera.

Mauclair está de acuerdo. “Estoy constantemente inculcando en mi programa y en los programas de mis atletas la importancia de la estabilidad y la movilidad”, dice.

Postura y Alineación

Una niña sostiene una botella de agua mientras está sentada en un banco en una pista escolar

El deterioro de la forma y las lesiones subsiguientes que acompañan a las carreras de larga distancia a menudo se remontan a debilidad o desequilibrios posturales. Nadie es perfectamente simétrico, pero cuanto mejor sea una persona para mantener su cuerpo en la alineación correcta, más eficientemente podrá manejar el impacto de correr.

Alrededor del 80 por ciento de los adultos informan haber experimentado dolor lumbar en algún momento de sus vidas, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. La edad, el nivel de condición física y el aumento de peso pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente para los trabajadores de escritorio que pasan todo el día encorvados frente a una computadora.

“Los estilos de vida sedentarios también pueden preparar el escenario para el dolor lumbar, especialmente cuando una rutina diaria de hacer muy poco ejercicio se ve interrumpida por un entrenamiento extenuante el fin de semana”, según el NINDS.

Prevenir esa espalda torcida comienza con mejorar tu postura, dice Mauclair.

“Incluso si tienes tobillos y pantorrillas fuertes, la pieza central siempre regresa a la espalda y al área central”, dice. “Ser consciente de cómo es su posicionamiento postural durante los ejercicios es clave”.

Los ejercicios de equilibrio utilizando una postura de una sola pierna o una base de apoyo inestable pueden ayudar a un atleta a desarrollar un mejor equilibrio, cognición y capacidades propioceptivas.

Estirar y fortalecer

Dos mujeres se estiran antes de una carrera

La flexibilidad y la resistencia muscular son los divertidos protocolos de acondicionamiento que a todos les encanta incorporar en un régimen de entrenamiento fuera de temporada.

Cosas como la introducción de un flujo de yoga dedicado o una sesión de restauración una vez a la semana pueden ayudar a relajar tanto el cuerpo como el cerebro. Entrar en el gimnasio y mover pesas puede hacerte sentir como una estrella de rock lista para enfrentar cualquier cosa que la próxima temporada pueda presentarte.

Velásquez comparte su metodología para trabajar con atletas fuera de temporada:

“La fase de construcción de la base/adaptación consiste en ejercicios de construcción de estabilización y entrenamiento de fuerza de baja intensidad/alto volumen”, dice. “Esta es la fase que se centrará en la postura/estabilidad pélvica/control del core y corrección de desequilibrios y asimetrías. Este es el momento de corregir la alineación del esqueleto”.

A partir de ahí, Velásquez dice que hace que los atletas avancen hacia el desarrollo de la fuerza, donde la intensidad aumenta pero el volumen disminuye. Incluye ejercicios pliométricos de alto nivel y ejercicios funcionales específicos del deporte para seguir mejorando la fuerza y ​​la potencia.

“Seguir un plan de entrenamiento periodizado que cambia cada tres o cuatro semanas y tiene un punto máximo en el momento adecuado es importante para todos y cada uno de los programas fuera de temporada”, dice.

Descansa y relajate

Para la mayoría de los corredores con personalidades tipo A, el descanso es la práctica fuera de temporada más difícil de implementar.

Es fácil comenzar a volverse loco o tener fiebre de cabina cuando disminuye el kilometraje semanal. Sentarse y levantar los pies puede parecer una completa pérdida de tiempo. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad.

“En mi opinión, la capacidad de disfrutar el proceso de capacitación es clave para el éxito a largo plazo”, dice Mauclair. “Vivimos en una sociedad basada en resultados. Queremos todos los resultados de ayer. Sin embargo, es la capacidad del atleta, independientemente del nivel, de reducir la velocidad en algún momento y entrenar para comprender cómo funciona el cuerpo para eventualmente volverse más rápido más adelante”.

Velásquez está de acuerdo.

“Durante la temporada baja, los atletas deben trabajar para descansar, recargar y reconstruir el motor”, dice. “Las primeras dos a cuatro semanas después de su última carrera, evento, juego o competencia es lo que yo llamo la Fase 1, o su período de ‘descanso activo’, en el que simplemente se desconecta, se descomprime, es un ser humano normal, se relaja, se divierte. , actividades no competitivas. Esta es una oportunidad para respirar y reducir el ritmo del juego por un minuto”.

Use el tiempo extra que tiene para conseguir un buen libro o un diario de entrenamiento, o busque en Internet artículos que puedan interesarle y ayudarlo a aprovechar al máximo la próxima temporada.

Por . Timothy es el director de programas de capacitación en Fleet Feet Pittsburgh y un entrenador personal certificado por ACE. Con más de una década de experiencia en el campo, su educación abarca desde la psicología del deporte hasta la fisiología del ejercicio. Ha entrenado a corredores de todos los niveles en todas las superficies y en cualquier distancia, con énfasis en la economía, la prevención de lesiones y la condición física funcional.

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