10 beneficios para la salud de caminar y cómo empezar

Mover tu cuerpo es bueno para ti sin importar qué tan lejos o rápido vayas. Mientras que caminar a menudo se considera y se usa como un trampolín para desarrollar progresivamente la resistencia necesaria para comenzar a correr, no existe una dosis efectiva mínima en el mundo del movimiento como medicina. Y esa es una de las mejores cosas de caminar: hay muy pocas barreras de entrada.

Ya sea que camine 10 minutos cada dos días o una hora siete veces a la semana, a un ritmo casual o rápido, los beneficios de caminar trascienden el simple aumento en el estado físico que obtiene de la actividad. Ponerse en forma suele ser la razón por la que podría comenzar una rutina de caminatas, pero los beneficios se extienden mucho más allá de una frecuencia cardíaca en reposo más baja o unas pocas pulgadas de la cintura.

Una mujer con equipo de visibilidad camina de noche.

Mejor estado cardiovascular y cardiorrespiratorio

En pocas palabras, caminar ayuda tanto a su corazón como a sus pulmones a convertirse en órganos más eficientes debido a la mayor demanda.

Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares

Los efectos secundarios de la presión arterial alta (hipertensión), el colesterol alto y la diabetes pueden mitigarse caminando regularmente.

Refuerza el sistema inmunológico

Caminar aumenta la cantidad de glóbulos blancos que circulan en tu sistema, que son los encargados de combatir las enfermedades. Un estudio de 1,000 hombres y mujeres encontró que aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día durante al menos cinco días a la semana tenían un 43 por ciento menos de probabilidades de enfermarse que sus contrapartes sedentarias y, si se enfermaban, generalmente era por una duración más corta con síntomas más leves.

Fortalece huesos, articulaciones y músculos

Tu corazón y tus pulmones no son las únicas cosas que se ejercitan cuando caminas. Caminar también fortalece su sistema musculoesquelético, debido al impacto repetitivo en su cuerpo. Piensa en cada paso que das al aire libre como lo mismo que hacer una repetición en el gimnasio. Caminar no solo fortalece las articulaciones, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor articular existente al estimular la producción de lubricantes y fortalecer los músculos alrededor de la articulación.

​Beneficios Psicológicos

Un hombre y una mujer caminan por un parque.

Mejora la claridad, la creatividad y la memoria.

Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que los participantes en promedio tenían un 60 por ciento más de «rendimiento creativo» cuando caminaban que cuando estaban sentados. En las personas que hacen ejercicio con regularidad, las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria simplemente tienen un volumen mayor. Si necesitas un buen estímulo cerebral, ¡sal a caminar!

Reduce el estrés

Una caminata no solo puede distraer su mente de las cosas y proporcionar una distracción bienvenida de los factores estresantes de la vida, sino que también se ha demostrado que reduce los impactos negativos causados ​​por esos factores estresantes.

Aumenta los niveles de energía

Puede parecer contradictorio que gastar energía a través de una caminata rápida pueda hacer que sus niveles de energía parezcan más altos, pero es cierto. Además de un aumento en las endorfinas (y otras sustancias químicas cerebrales que hacen que te sientas bien) durante el ejercicio, caminar constantemente también puede mejorar la calidad de tu sueño y brindarte una mayor concentración en tus actividades diarias.

Previene el deterioro del tejido cerebral

Un nuevo estudio de un año de duración mostró una marcada mejoría en poblaciones de mediana edad y mayores con signos tempranos de pérdida de memoria. Se planteó la hipótesis de que el aumento regular y repetido del flujo sanguíneo ayudó a detener el deterioro cognitivo y también podría ayudar a combatir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y enfermedades relacionadas.

Ayuda a combatir la depresión.

Un metanálisis dirigido por el King’s College de Londres revisó cuarenta y nueve estudios y descubrió que 20 minutos de ejercicio al día podrían reducir el riesgo de depresión hasta en un tercio. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en un 26 por ciento. La actividad física regular también puede ayudar a tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que los antidepresivos.

Entonces ahora puede estar convencido de comenzar o seguir caminando, pero ¿cuáles son las mejores maneras de hacerlo? Es posible que tenga un trabajo sedentario que lo mantenga en una silla en un escritorio todo el día, o que esté de pie durante todo su turno sin poder moverse. Hay algunas técnicas simples que puede usar para asegurarse de mantener las piernas en movimiento tanto como sea posible.

Relacionado: ¿Se pueden usar los zapatos para correr para caminar?

Cómo empezar a caminar

Tome las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.

Este es uno que escuchará mucho, porque es muy simple comenzar a hacerlo. Todo lo que necesita es pensar dos veces en su rutina habitual, y en poco tiempo se convertirá en un hábito.

No use el lugar de estacionamiento más cercano que pueda encontrar.

Todos hemos sido adoctrinados para la conveniencia, lo que a veces significa dar vueltas en el estacionamiento esperando que alguien cerca de la entrada o salida desocupe su lugar. En cambio, estacione más lejos de lo que normalmente lo haría y utilícelo como una oportunidad para dar algunos pasos adicionales.

Bájese del autobús/tren una o dos paradas antes.

A menos que el clima sea realmente malo, puede agregar algunas cuadras de caminata a su viaje con bastante facilidad. No es suficiente que llegues a la oficina sudoroso y sin aliento, sino suficiente para que todas esas pequeñas cosas finalmente se sumen.

Si ya adoptó una rutina regular de caminatas, es posible que ya esté tomando estos pasos. Es posible que también haya reservado un tiempo dedicado para caminar en su rutina matutina, para el almuerzo o después de la cena. Pero todo el mundo pasa por algunos lapsus, y es posible que se caiga del tren debido a un tramo de mal tiempo, un gran proyecto en el trabajo o tal vez incluso tomando un tiempo libre para curar un dolor en la rodilla. En este caso, es importante no dejar que un pequeño contratiempo descarrile una parte tan importante de tu vida.

Dos mujeres sonríen mientras caminan por un sendero.

Cómo incorporar caminar en una rutina de carrera

Use la caminata como calentamiento o enfriamiento para un entrenamiento de mayor intensidad

Caminar prepara al cuerpo para la acción antes de correr y permite un «reinicio» gradual después del entrenamiento. De hecho, se requiere movimiento para hacer circular la sangre de regreso al corazón, por lo que una caminata posterior a la carrera ayuda a iniciar su recuperación.

Pon en marcha tu recuperación

El uso de una caminata rápida como mecanismo de recuperación no solo ayuda a iniciar el proceso de recuperación de un entrenamiento, sino que también puede ayudar a mejorar los beneficios que ha obtenido de ese entrenamiento. Pruebe con una caminata de veinte minutos más tarde en el día después de su entrenamiento matutino, o salga a caminar durante una hora en su día de descanso.

Utilizar el «Método CACO Caminar Correr.”

Use intervalos de caminata entre períodos de mayor esfuerzo. El entrenamiento por intervalos es uno de los tipos de entrenamiento más validados científicamente, y no hay que avergonzarse de hacer pausas para caminar durante la carrera para distribuir la carga de trabajo. Su ciclo de marcha es diferente entre caminar y correr, por lo que un breve descanso para caminar puede ayudar a que los músculos y las articulaciones sobrecargados descansen rápidamente y hacer que el resto de su entrenamiento sea más placentero. Puede hacer intervalos más cortos como un minuto y un minuto de descanso, o cambiar la proporción y hacer cuatro minutos de carrera con un minuto de caminata.

¿Cuánto caminar debe hacer?

Si bien no existe una «dosis efectiva mínima» cuando se trata de caminar, y cualquier movimiento es un buen movimiento, hay algunas métricas que puede tener en cuenta.

  • En primer lugar, la «regla» de los 10 000 pasos se basa en una estrategia de marketing para los monitores de actividad física y no en la ciencia pura y los datos reales. Si bien es una buena métrica para recordar y una meta razonable para la mayoría de las personas, los estudios han demostrado los beneficios de caminar solo el 75 por ciento de eso. Completar 7500 pasos es factible para la mayoría de las personas y puede ayudar a eliminar parte del estrés de alcanzar la marca de 10K.
  • Caminar a paso ligero es más beneficioso que caminar casualmente, pero eso no significa que siempre debas caminar con fuerza. La idea es que de vez en cuando te detengas a oler las rosas, pero la mayor parte del tiempo debes moverte a un ritmo que sea aproximadamente del 50 al 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima o nivel de esfuerzo. No estarás cerca de empezar a correr (¡o incluso de sudar!), pero una caminata rápida es un poco más rápida que tu ritmo de caminata «habitual». Piense en ello como si llegara unos minutos tarde a una reunión y tuviera que apresurarse por el pasillo del trabajo.
  • Dispara durante al menos 30 a 60 minutos al día, al menos cinco días a la semana. Obtendrá beneficios exponenciales al realizar de 150 a 300 minutos de actividad física de ligera a moderada cada semana. Si solo tiene 10 minutos, definitivamente utilícelos, pero si puede reservar media hora para una caminata diaria, estará en el punto ideal.

Cómo seguir caminando

No dejes que el clima se interponga en tu camino

Si vives en un área donde las inclemencias del tiempo te detiene, puedes inscribirte en un gimnasio o invertir en una caminadora. Aunque no obtendrá los beneficios adicionales de caminar al aire libre, esto lo ayudará a mantenerse constante durante los meses más fríos de invierno o la temporada de lluvias de primavera.

Haz que el movimiento sea tu configuración predeterminada

Siempre que tenga la oportunidad, camine alrededor de la cuadra durante su hora de almuerzo o cuando necesite un estímulo mental en el trabajo. Sal a caminar por tu vecindario después de la cena, en lugar de encender automáticamente la televisión. Hemos visto que cualquier cantidad de caminata puede tener extraordinarios beneficios para la salud, por lo que incluso si solo tiene unos minutos libres, aún puede usarlo sabiamente.

Creando hábitos duraderos

Cuando levantarse a caminar antes del trabajo es una rutina, se convierte en algo que “simplemente haces” y la cantidad de energía mental requerida es mínima. Hacer que caminar sea un hábito simplemente hace que caminar sea más fácil.

Deja un comentario